怎么練習(xí)啞鈴增肌
怎么練習(xí)啞鈴增肌
啞鈴是健身房和家庭最常見的健身器材之一，使用啞鈴鍛煉的效果非常好，而且使用方便、簡單，適合大部分人使用，深受健身人士的喜愛。那么我們該如何正確使用啞鈴來進(jìn)行增肌呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你怎么練習(xí)啞鈴增肌。
正確練習(xí)啞鈴健身的方法
現(xiàn)在很多男士都會選擇練習(xí)啞鈴來健身，那么在練習(xí)啞鈴的時候應(yīng)該注意哪些問題呢?很多愛美的男人在練習(xí)啞鈴的時候，都喜歡相互攀比，不是比誰舉的重量重，就是比誰同一時間內(nèi)舉的次數(shù)多，其實這樣做非常錯誤。
推舉啞鈴的動作過快，再加上身體的擺動，很容易造成肌肉拉傷，嚴(yán)重者甚至?xí)?dǎo)致肌肉撕裂，啞鈴太重，不在自己的適用范圍，受傷的幾率也會加大，而且，啞鈴運動對于關(guān)節(jié)的固定性要求也很高，如果過快或是過重，很有可能還會對關(guān)節(jié)造成損傷。同時，動作過快會使肌腱受力比較多，雖然可以鍛煉爆發(fā)力，但對于肌肉的鍛煉就很少，無法有效地鍛煉目標(biāo)肌群，從而達(dá)不到健身效果。
舉啞鈴正確的做法
想要達(dá)到最大的舉啞鈴效果，我們就應(yīng)該保持正確姿勢，首先雙腳開立，距離不要太大，與肩同寬就可以，保持穩(wěn)定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然后向上推起。推的時候呼氣，且動作一定要慢，最好保持勻速。教練還提醒廣大啞鈴愛好者，如果您喜歡啞鈴這項運動，但是自己卻不知道適合什么樣重量的啞鈴，那您可以去專業(yè)的健身俱樂部，請教練幫您進(jìn)行一個力量訓(xùn)練，這樣既可以保證您運動的效果，最重要的是運動的安全系數(shù)也提高了。
用啞鈴健身時注意：運動前要充分熱身
啞鈴是一種練習(xí)力量的輔助器材，無論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。
在用啞鈴進(jìn)行健身時我們也需要注意一些事項，保證自己安全的使用啞鈴鍛煉身體，最重要的就是在運動前要充分的做熱身運動，包括5-10分鐘的有氧訓(xùn)練和身體主要肌肉的伸拉;做動作不要過快，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要;訓(xùn)練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。另外動作要標(biāo)準(zhǔn)，拿著啞鈴運動，動作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯了肌肉;側(cè)平舉時肘關(guān)節(jié)適度彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷;練習(xí)完之后要放松，有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。
最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時吸氣，內(nèi)收或者下落時呼氣。
目前市面上的啞鈴有很多，品牌也很多，讓人目不暇接，但是啞鈴種類主要有兩種，我們應(yīng)該選擇適合自己的啞鈴。一種是固定重量的啞鈴，用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心圓球。輕啞鈴的重量約2-16斤不等，重啞鈴有10、15、20、25、30公斤。另一種是可調(diào)節(jié)重量的不銹鋼啞鈴，類似縮小的杠鈴，由鈴桿和鈴片螺母組成的組合啞鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，重量在10-30公斤不等。除鐵制啞鈴?fù)?，還有木制或用塑料制成的啞鈴等。
購買時，最好選擇可拆卸式的組合啞鈴。挑選時要注意螺絲的質(zhì)量，否則容易脫扣，造成危險。另外，還要根據(jù)健身目的來選擇啞鈴。
如果練舉重等大力量運動，則啞鈴重量要足夠大，連續(xù)舉3-5次就得接近極限;如果是健美，選連續(xù)舉8-12次接近極限的重量就行了;如果是減肥或練肌肉耐力，則啞鈴重量要輕些，連續(xù)舉15-25次就接近極限的重量足矣。女性一般以減肥為主，啞鈴重量為3-5公斤就夠用了;男性可選10-15公斤左右的啞鈴。
長期練習(xí)啞鈴的好處
1.長期堅持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
如果有堅持合理運動和合理的生活作息習(xí)慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的。堅持并帶著發(fā)現(xiàn)的眼光去發(fā)現(xiàn)自身的潛能和長處，保持運動的樂趣就是健身。健身只是放開心情，按照自己所追求方向去運動，并不是一個痛苦復(fù)雜的過程。
大家要選購啞鈴時，要根據(jù)自己的力量來，剛開始練習(xí)啞鈴的時候不要心急，等到以后練熟了，就可以加大運動量了，練習(xí)啞鈴的好處多多，不管是男性還是女性都可以練喲。
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