如何借助啞鈴減肥

　　大家都喜歡使用啞鈴健身鍛煉，因為，啞鈴健身的好處有許多，可以瘦身減肥，鍛煉肌肉哦!如果你想要使用啞鈴健身減肥，那么在啞鈴的選擇上面就要慎重了，下面就讓學習啦小編來告訴你如何借助啞鈴減肥。

　　利用啞鈴減肥的注意點

　　啞鈴是一種練習力量的輔助器材，無論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。

　　目前市面上的啞鈴主要有兩種，一種是固定重量的啞鈴，用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心圓球。

　　輕啞鈴的重量約2-16斤不等，重啞鈴有10、15、20、25、30公斤。另一種是可調(diào)節(jié)重量的不銹鋼啞鈴，類似縮小的杠鈴，由鈴桿和鈴片螺母組成的組合啞鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，重量在10-30公斤不等。除鐵制啞鈴外，還有木制或用塑料制成的啞鈴等。

　　購買時，最好選擇可拆卸式的組合啞鈴。挑選時要注意螺絲的質(zhì)量，否則容易脫扣，造成危險。另外，還要根據(jù)健身目的來選擇啞鈴。

　　如果練舉重等大力量運動，則啞鈴重量要足夠大，連續(xù)舉3-5次就得接近極限;如果是健美，選連續(xù)舉8-12次接近極限的重量就行了;如果是減肥或練肌肉耐力，則啞鈴重量要輕些，連續(xù)舉15-25次就接近極限的重量足矣。女性一般以減肥為主，啞鈴重量為3-5公斤就夠用了;男性可選10-15公斤左右的啞鈴。

　　啞鈴健身時要做好充分的熱身，這是非常有必要的，充分的準備運動能幫助我們減少受傷的機率，包括5-10分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉;做動作不要過快，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要;訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。

　　另外動作要標準，拿著啞鈴運動，動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉;側平舉時肘關節(jié)適度彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷;練習完之后要放松，有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。

　　最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時吸氣，內(nèi)收或者下落時呼氣。

　　練習啞鈴的要領

　　1.練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。

　　2.如果你練習目的是為了增肌，那么你就要選擇合適的啞鈴，重量不一樣，鍛煉的效果也是不一樣的，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

　　3.很多女性會使用啞鈴減肥，那么你的目的是為了減脂，因此，選擇啞鈴，及啞鈴鍛煉計劃都需要重新制定。建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

　　長期練習啞鈴的好處

　　1.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

　　2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　如果有堅持合理運動和合理的生活作息習慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的。堅持并帶著發(fā)現(xiàn)的眼光去發(fā)現(xiàn)自身的潛能和長處，保持運動的樂趣就是健身。健身只是放開心情，按照自己所追求方向去運動，并不是一個痛苦復雜的過程。

　　大家要選購啞鈴時，要根據(jù)自己的力量來，剛開始練習啞鈴的時候不要心急，等到以后練熟了，就可以加大運動量了，聯(lián)系啞鈴的好處多多，不管是男性還是女性都可以練喲。

　　啞鈴鍛煉注意事項

　　1.鍛煉肌肉有很多方法，能有效刺激目標肌肉就可以，啞鈴健身就是很好的方法，而且可以鍛煉全身，動作在前面有詳細的解析。

　　2.在啞鈴健身前，應該做好關節(jié)活動、熱身、肌肉拉伸(時間為10分鐘左右)，而且有必要在每個動作之前先做小負荷鍛煉，使目標肌肉進入健身狀態(tài)，鍛煉后應做好肌肉拉伸、整理活動(別光坐著，躺著，要放松活動)，半小時內(nèi)不要進食，洗浴，半小時開始補充食物。

　　3.啞鈴健身要做好詳細的計劃，不要瞎練，而且并不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數(shù)。

　　4.呼吸規(guī)則：如果剛開始不習慣就隨意呼吸，但終究要學會，建議發(fā)力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣!

　　5.飲水規(guī)則：健身過程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛煉前準備一杯溫水，每鍛煉完一個動作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則。

　　6.如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹肌，隔天鍛煉比較好;如果腹肌力量較大，就建議負重鍛煉腹肌，鍛煉次數(shù)太多效果會降低。

　　7.要獲得好的健身效果，除了鍛煉，飲食會更重要，要學會搭配好飲食。

　　8.健身知識對健身效果影響也比較大，具有豐富的健身知識，會更快的成長為肌肉男。

　　9.RM：比如20kg啞鈴深蹲最多可以做15次，那么15RM的重量為20KG，如果只要做8-12RM，就需要增加啞鈴重量。啞鈴健身每個動作之前都需要調(diào)節(jié)啞鈴片(調(diào)節(jié)重量)，不要一個重量完成所有動作，因為不同肌肉的力量不一樣，就算是去健身房，鍛煉前都是調(diào)節(jié)器械的重量負荷，徒手健身也是調(diào)節(jié)動作姿勢來變換難度。
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