跑步機怎么正確使用
隨著跑步的人越來越多,適合我們跑步的地方越來越少,很多人都開始使用跑步機健身鍛煉了,跑步機怎么用?跑步機使用注意事項都有哪些?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你跑步機怎么正確使用。
多功能跑步機的健身方法:
1.跑步運動
操作方法:拔出插銷,卸下活動座椅和旋轉(zhuǎn)盤支架。
動作要領(lǐng):兩手抓握扶手,上體稍前傾,兩腿交替前移,在跑步帶上進行跑步或行走練習(xí)。步幅和步頻自行掌握。最好穿運動鞋,以免腳底損傷。
功效:增強腿部力量和下肢關(guān)節(jié)柔韌性,提高人體心肺功能。
2.點跳
操作方法:同上。
動作要領(lǐng):兩手撐握扶手,蹬地向上跳起,前腿屈膝盡量高抬,后腿小腿向上彎舉與大腿成90度左右。兩腿前后交替做。
功效:增強腿部、臂部和肩部肌力以及彈跳力。
3.引體向上
操作方法:同上。
動作要領(lǐng):仰臥跑步帶上,雙腿并攏伸直,兩手抓握扶手:然后屈臂做引體向上。雙臂緩慢伸直,軀干不得彎曲。
功效:增強臂部、肩部和胸部肌力。
4.轉(zhuǎn)腰運動
操作方法:將旋轉(zhuǎn)盤支架平放在跑步帶上。
動作要領(lǐng):兩腳并攏,直立在旋轉(zhuǎn)盤上,兩手握住扶手或叉腰;然后用腰部力量帶動身體向左右轉(zhuǎn)動至極限。
功效:增強腰腹力量,提高脊柱靈活性。
5.局部按摩
操作方法:同上。
動作要領(lǐng):站在旋轉(zhuǎn)盤上或地上,將按摩帶套在需要按摩的部位,如腰部、臀部、小腿后部等。啟動按摩器開關(guān),便可得到按摩帶抖顫式按摩。按摩一般安排在練習(xí)后進行,目的是放松肌肉,消除疲勞。對于較少運動的中老年人,如果經(jīng)常進身周身按摩,既能得到被動性全身鍛煉,又可防止和減緩動脈硬化。
功效:放松肌肉,消除疲勞,促進血液循環(huán)。
跑步機注意事項:
1、做熱身
大家都只要運動前一定要做熱身,做熱身能有效的避免我們受傷,這是非常重要的,因此在上跑步機前應(yīng)先做熱身活動,否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應(yīng)從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10—15分鐘為宜。此外,下跑步機時也應(yīng)該逐步減慢速度,以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。
2、速度設(shè)定要合適
跑步機還有一個優(yōu)點就是可以調(diào)節(jié)適合自己的速度,因此,在使用跑步機前就要了解自己的運動極限。如果體力跟不上,設(shè)定的速度又很快的話,就容易出現(xiàn)節(jié)奏跟不上的情況,很容易摔倒,這是“新手們”常會遇到的問題。
3、運動不要過量
不管是不是在跑步機上健身,運動都不要過量,這點大家一定要記住,運動一定要適量,量力而為。在跑步機上運動的時間、強度要根據(jù)運動目的而定。慢跑半小時以上會消耗脂肪,超過1小時就會消耗蛋白質(zhì)。因此,如果是以減肥為目的,運動的時間既不宜過短,也不宜過長,40分鐘為宜,否則很容易體力透支,造成運動損傷。
4、不要一直把著扶手
還需要提醒的是,跑步是有氧運動,全身都會參與其中,跑步時如果含胸弓背,或者一直扶著把手,不但起不到運動的效果,而且還會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。因此,在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。但是也要提醒平衡感不好的跑友,可以適當(dāng)把著扶手哦!
5、不要在跑步時看電視
這會分散你的注意力,稍有不慎就會受傷,尤其是那些不熟悉跑步機操作,以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味,跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明,節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運動效果,增加運動樂趣。
6、請每次使用前對跑步機進行適當(dāng)檢查
通過看與聽,檢查皮帶是否松弛、緊固件是否牢靠、開機后是否存在異常噪音、電源線是否已磨損或損壞,以及是否存在任何其他征兆,以便及時對設(shè)備進行維修。如果發(fā)現(xiàn)以上情況,請及時聯(lián)系維修部門。
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