正確的長跑方法
長跑屬于一種健身活動也屬于一項比賽項目，今那么正確的長跑方法是什么樣的呢?天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一些正確的長跑方法，希望對大家有所幫助。
正確的長跑方法一：動作要領(lǐng)
健身長跑屬于小強(qiáng)度、較大運(yùn)動量的耐力性項目，持續(xù)時間一般在30~40分鐘左右。它一方面要求盡量減少能量的消耗，以保證跑完全程;一方面還要維持一定的跑速。許多鍛煉者因為沒有正確掌握長跑的技術(shù)要求和合理地分配體力，從而無法體會長跑運(yùn)動帶來的樂趣和獲得身體上的收益，并最終予以放棄。要利用長跑達(dá)到良好的健身效果，就有必要掌握健身長跑的技術(shù)要領(lǐng)、合理分配體力的一些方法：
1.正確的跑步技術(shù)動作。起跑后，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動，前后擺動幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài);腳尖要朝向跑進(jìn)方向，落地要輕柔前伸，動作要放松。
2.腳的著地動作。應(yīng)采取全腳掌外側(cè)落地然后過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時健身。
3.控制腹肌。長跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起，它對保持身體的健美很有效。
正確的長跑方法二：正確呼吸
長跑屬于有氧代謝運(yùn)動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好長跑的重要一環(huán)，也是掌握長跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績的關(guān)鍵所在。在中長跑中，一些學(xué)生初練時，身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學(xué)角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致身體過早產(chǎn)生疲勞。對初練習(xí)長跑者，很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。
在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步或三步一呼，兩步或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。
長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
正確的長跑方法三：動作與呼吸的配合
在剛開始練習(xí)中長跑時，先有意識地練習(xí)呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過渡到與手臂的擺動相配合，一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合。要注意擺臂的速度剛開始不要過快，反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協(xié)調(diào)起來，這個階段是練習(xí)長跑的基礎(chǔ)，要通過反復(fù)強(qiáng)化，加深對奔跑節(jié)奏的感覺，為長跑鍛煉打下堅實的基礎(chǔ)。
在進(jìn)入長跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸的自然。因為在剛開始練習(xí)時，由于還不熟練，容易造成太在意呼吸與步子的配合，導(dǎo)致動作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長。所以在剛練習(xí)時應(yīng)注意呼吸自然，心靜體松，在這個基礎(chǔ)上再強(qiáng)調(diào)與步子的配合，就會起到更好的效果。
最后，逐步建立完整、正確的技術(shù)概念，達(dá)到長跑的技術(shù)要求，即動作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和后，應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達(dá)到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個階段，跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也會有突飛猛進(jìn)地提高。而且“極點”出現(xiàn)的時間也越來越短，出現(xiàn)的“極點”反應(yīng)也越來越小。
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