跑步中的三種呼吸方式

　　跑步是一種有氧運動，呼吸是獲得氧氣的主要方式。那么跑步應(yīng)該如何呼吸呢?今天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一些跑步中的呼吸方式，希望對大家有所幫助。

　　呼吸方式一：跑步前先深呼吸

　　跑步前，不僅僅是我們的肌肉骨骼系需要做一些熱身運動，我們的呼吸系統(tǒng)其實更需要被調(diào)動起來，從而更好地過渡到接下來比較高強度的工作狀態(tài)中去。用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態(tài)，呼吸系統(tǒng)得到充分調(diào)動。

　　呼吸方式二：跑步中呼吸要有節(jié)奏

　　呼吸的節(jié)奏能很好地協(xié)調(diào)運動和呼吸的關(guān)系，但是掌握起來比較困難。您可以三步一吸氣三步一呼氣;如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步或者呼氣和吸氣時各跑一步。慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時，肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態(tài)，把氣體呼出的過程就是放松的過程。所以呼氣時，甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。此時要特別注意，冬天臨近了，空氣變得很涼，不要用口吸氣，這樣會刺激呼吸道，使跑步者感到不適。無論多么需要氧氣，也要用鼻努力呼吸，煽動鼻翼，讓鼻腔溫暖空氣的同時，濾過一些空氣中的粉塵和病菌。

　　呼吸方式三：跑步后的呼吸放松

　　用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復(fù)。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。這種放松也可以用于早上起床之后，有助于清理鼻腔，暢通呼吸道。

　　下面給大家分享一下長跑健身的呼吸：

　　長跑是一項活動量大，持續(xù)時間長的運動。長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán)，就會過早地出現(xiàn)疲勞，難以跑完較長的距離。有時，還會引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。

　　那么，怎樣呼吸才更有利于健身呢?有人說，應(yīng)該用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻并用才行。這兩種說法都有一定的道理，可是要看在長跑的哪個階段應(yīng)用，還要看跑的速度快慢。

　　一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應(yīng)該用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。

　　不過，在跑過一定距離或跑速加快后，特別是在長跑比賽時，單位時間內(nèi)的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。

　　口鼻并用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣?？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。

　　呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。