馬拉松長(zhǎng)跑呼吸技巧有哪些(2)
馬拉松長(zhǎng)跑呼吸技巧有哪些
馬拉松長(zhǎng)跑的動(dòng)作要領(lǐng)
1、頭和肩
保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
2、臂與手
擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
3、軀干與髖
從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
4、腰
腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
5、大腿與膝
大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
6、小腿與跟腱
腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考。
7、腳跟與腳趾
如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
馬拉松長(zhǎng)跑呼吸存在的問(wèn)題
1、有意識(shí)地憋氣，然后喘粗氣練習(xí)
在中長(zhǎng)跑教學(xué)中，我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時(shí)，身體往往會(huì)出現(xiàn)無(wú)意識(shí)的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學(xué)角度來(lái)講，憋氣、喘粗氣會(huì)使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致身體過(guò)早產(chǎn)生疲勞，影響了訓(xùn)練的效果。另外，由于學(xué)生初練，很容易影響身體動(dòng)作的規(guī)格以及動(dòng)作的連貫性和奔跑速度。
2、步法與呼吸的節(jié)奏感差
在教學(xué)過(guò)程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來(lái)，在練習(xí)時(shí)動(dòng)作不協(xié)調(diào)，一堂訓(xùn)練課下來(lái)，看上去十分吃力。跑步時(shí)呼吸的方法一般有以下兩種:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個(gè)動(dòng)作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時(shí)就出現(xiàn)了吸氣快，動(dòng)作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導(dǎo)致喘粗氣，失去了奔跑時(shí)的節(jié)奏。
冬天長(zhǎng)跑健身可口鼻并用呼吸
長(zhǎng)跑需要的是耐力，而且要呼吸正確才不至于容易跑累，正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法，是練好中長(zhǎng)跑的重要一環(huán)，也是掌握中長(zhǎng)跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績(jī)的關(guān)鍵所在，在長(zhǎng)跑過(guò)程時(shí)應(yīng)該學(xué)會(huì)口鼻并用。
用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機(jī)體需要了。這時(shí)需要用嘴協(xié)助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過(guò)干。同時(shí)可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。
馬拉松長(zhǎng)跑的技巧與注意事項(xiàng)
1、在長(zhǎng)跑開(kāi)始前應(yīng)有充分熱身。熱身能夠使得身體各器官開(kāi)始適應(yīng)即將到來(lái)的運(yùn)動(dòng)，使得體溫升高，心跳開(kāi)始加速，腿部肌肉血管舒張以帶來(lái)充足氧氣。
2、熱身應(yīng)持續(xù)大約10分鐘以上，使心率達(dá)到最大心率的70%左右(最大心率約等于220-年齡)，如果氣溫很高，也可適當(dāng)減少熱身時(shí)間。
3、如果熱身時(shí)感到身體某部位發(fā)緊，可以停下來(lái)進(jìn)行相應(yīng)的拉伸，以增加組織柔韌性，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷。
4、長(zhǎng)跑結(jié)束后不可立即休息，應(yīng)做些整理運(yùn)動(dòng)使心率和呼吸逐漸恢復(fù)至靜息水平。
5、運(yùn)動(dòng)后要做好保暖，不要在大汗淋漓時(shí)洗澡，可避免由于腦部短期內(nèi)缺血而造成暈厥。
6、運(yùn)動(dòng)后常感口渴重，此時(shí)不宜痛飲，更不宜大量喝冷飲，避免胃腸道短期內(nèi)遭受過(guò)分刺激而痙攣。
7、肌肉酸痛的話，可適當(dāng)做拉伸和按摩。
8、腳落地方式從腳后跟或全腳掌沿腳外延快速過(guò)渡到大腳趾的方式。長(zhǎng)距離奔跑不要用前腳掌落地的方式。全腳掌著地或者前腳掌著地要比足跟著地對(duì)身體更為有利，后者對(duì)人體的震動(dòng)和膝關(guān)節(jié)的沖擊都要大一些。
9、奔跑過(guò)程中保持重心穩(wěn)?定，避免“坐著跑”，左右搖晃著跑，“含胸”、“探頭”等姿勢(shì)，控制好步伐和呼吸節(jié)奏。
10、長(zhǎng)跑中還要注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，但每次不宜過(guò)多。
11、呼吸方式三步一呼、三步一吸為好，最好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。
12、做好跑前準(zhǔn)備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。
13、出門前最好喝一杯白開(kāi)水，喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。
14、有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。
15、掌握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。
16、吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)胸部的刺激。
17、在長(zhǎng)跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心。
18、跑步后做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
19、一般來(lái)說(shuō)，在長(zhǎng)跑的開(kāi)始階段或跑得很慢時(shí)，尤其是在冬天練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過(guò)的空氣溫度提高一些。鼻粘膜分泌有液體，能提高通過(guò)的空氣的濕度。鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋、清除塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。
20、跑步時(shí)注意力要集中。不要邊跑邊聊天，應(yīng)仔細(xì)觀察地面和周圍環(huán)境，避免發(fā)生意外。
養(yǎng)生之道網(wǎng)提醒，任何運(yùn)動(dòng)都有一定的風(fēng)險(xiǎn)，長(zhǎng)跑亦然。慢性病患者最好不要參加長(zhǎng)距離跑，長(zhǎng)跑的身體消耗遠(yuǎn)超短距離慢跑。各種原因所致的嚴(yán)重心律失?；颊?、高血壓病人，都應(yīng)謹(jǐn)慎參加長(zhǎng)跑鍛煉。糖尿病患者不能空腹跑步，以免發(fā)生低血糖。不論何種原因引起的感冒發(fā)燒者，也應(yīng)暫停長(zhǎng)跑，避免由此引發(fā)心肌炎以及其他嚴(yán)重的心臟問(wèn)題，一般應(yīng)待感冒好轉(zhuǎn)穩(wěn)定以后，逐步恢復(fù)鍛煉。
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