跑步的正確姿勢(shì)
跑步的正確姿勢(shì)
懂得跑步的人都知道對(duì)于跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來講，最重要的不是技巧和力量，而是跑步的節(jié)奏和姿勢(shì)。下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的跑步的正確姿勢(shì)，希望能幫助到你。
跑步的正確姿勢(shì)
節(jié)奏決定了能夠跑多遠(yuǎn)，而姿勢(shì)決定了體能的持久度和受傷的概率。 很多跑者可能也意識(shí)到了這一點(diǎn)，并且希望通過學(xué)習(xí)一個(gè)完美的跑步姿勢(shì)來提高效率或者避免受傷。
過去的幾年間，幾種所謂的科學(xué)的跑步姿勢(shì)得到了很大的推崇，像是 Pose、ChiRunning、Evolution Running 等著名的方法。
姿勢(shì)跑法的核心：跑步就是由關(guān)鍵姿勢(shì) (Pose) 、落下 (Fall) 、與拉起 (Pull) 連續(xù)循環(huán)的過程。
但是即便如此，每年仍有 50% 的跑者受到不同類型的傷病。
很多人可能并不知道，早在一個(gè)人 15 個(gè)月大的時(shí)候，就已經(jīng)開始發(fā)展出相當(dāng)穩(wěn)定不變的走路或步伐方式。
不過，青春期階段非常具有可塑性，在這個(gè)階段姿態(tài)會(huì)通過一些方法得到改善，但是過了青春期，跑步的樣子基本就成型了。
如果此時(shí)我們站在北馬終點(diǎn)線，會(huì)看到 6 萬 3 千種不同的跑步方法，就像每個(gè)人都有獨(dú)一無二的指紋一樣。
我們當(dāng)下所選擇的跑步姿態(tài)，是由我們的身體自主選擇的結(jié)果。
對(duì)于所有的跑者來講，是不存在一個(gè)完美跑步姿勢(shì)的模型來參照著改進(jìn)的，而是只有針對(duì)每個(gè)獨(dú)立的跑者最高效且比較最理想的狀態(tài)來調(diào)整。
所以，我們可以通過一些可以主動(dòng)去注意的細(xì)節(jié)，來不斷地優(yōu)化自己的跑步姿勢(shì)。
腳的落地
就像「西紅柿炒雞蛋到底放糖還是放鹽」等無解問題一樣，跑步界也存在這樣一個(gè)問題：到底是前腳掌著地還是腳后跟著地?
首先，我們可以清楚的感知到，跑步和走路的最大區(qū)別在于，跑步比較像是單腿的運(yùn)動(dòng)，也就是說，每一次的落地，都是一條腿來承受大部分的體重;而走路的時(shí)候，體重就比較平均地分配于雙腿，雙腳的壓力承受會(huì)減輕很多。
這只腳是怎樣著地的，對(duì)身上的其他部位有非常大的影響。
如果是赤腳的話，從生物力學(xué)的角度上來看，前腳掌著地更具有優(yōu)勢(shì)。主要原因是前腳著地，當(dāng)腳落地接觸地面時(shí)腳部及小腿能承受住大部分的體重和著地時(shí)的沖擊力。
若是腳跟先著地的話，腳尖朝上，接觸地面造成的垂直沖擊力不會(huì)像前腳掌著地那樣只分散給腳部和小腿，而是直接被分散到骨骼系統(tǒng)和全身，尤其是長距離跑步時(shí)。
Harvard 的一項(xiàng)研究表明，以腳跟著地時(shí)造成的瞬間的沖擊力，相當(dāng)于有人用跑者體重 1.5-3 倍的鐵錘敲擊腳跟?？上攵?，長此下去，骨骼所受到的傷害有多么嚴(yán)重。
當(dāng)然，這是赤腳跑步時(shí)的情況。
到底是哪里先著地，與所穿的鞋子是有很大的關(guān)系的。 現(xiàn)在市面上售賣的跑鞋，大多是加高鞋墊，又增加緩震層。那么腳跟著地時(shí)所受到的沖擊，被鞋子吸收了很大一部分。 但這樣的跑鞋因?yàn)楹竽_跟鞋底墊高到前掌鞋底的兩倍厚，所以跑者幾乎不可能不以腳跟先著地。
如果是有赤足感的、或者是比較輕薄的鞋子，盡量避免腳跟落地。其實(shí)就算真的腳跟先著地了，也會(huì)因?yàn)樘鄣氖懿涣硕屒澳_先落地。
根據(jù)距離的長短來設(shè)定自己的姿勢(shì)，是比較常規(guī)的做法。距離遠(yuǎn)的話，增加步頻減小步幅，大可以放心地跑。
所以有 70% 多的跑者都是腳跟著地型。
身體重心
到底跑起來時(shí)候是前傾還是要直立?
剛剛開始跑步的朋友經(jīng)常會(huì)聽到很多跑友的建議，稍稍前傾以避免膝蓋受傷。 然后跑了一段時(shí)間發(fā)現(xiàn)自己的后背酸痛，膝蓋也或多或少地覺得不舒服。這是什么原因呢?
是因?yàn)閯傞_始跑步的人對(duì)于速度控制的非常保守，盡量保持在自己舒適的速度，也就是慢速。
慢速跑，身體前傾會(huì)使重心靠前，跑步過程中會(huì)發(fā)現(xiàn)腳的速度跟不上自己重心移動(dòng)的速度，只使用腳來跟上，于是對(duì)脊椎以及膝蓋都造成了很大的壓力。
事實(shí)上，慢速跑步，重心在兩腿之間，會(huì)保持身體的穩(wěn)定性，也就能更好地控制節(jié)奏。因此對(duì)于慢跑保持直立是比較好的選擇。
相反，如果要追求速度的話，身體前傾是必要的條件。
在快速跑步過程中前傾，步幅和步頻都會(huì)增加，地面對(duì)于膝蓋的沖擊力被大腿肌肉吸收;若是身體保持直立，在加速進(jìn)行時(shí)會(huì)因?yàn)閼T性使身體后傾，造成身體不穩(wěn)，被動(dòng)地停止加速，給膝蓋的沖擊力也會(huì)直接分散到髖部。
所以，要根據(jù)自己的速度，適當(dāng)?shù)卣{(diào)整重心，才更安全。
擺臂
大幅度擺臂還是小幅度擺臂?
擺臂是跑步中必不可少的一個(gè)關(guān)鍵元素。跑步的手腳協(xié)調(diào)性很高，有經(jīng)驗(yàn)的跑者往往會(huì)在快要結(jié)束跑步之前達(dá)到身體極限，此時(shí)大幅度擺臂是可以讓酸軟的雙腿重新被喚醒的一個(gè)方式。 另外，如果不進(jìn)行擺臂，身體很難保持平衡。
但是如何擺臂也并沒有一個(gè)嚴(yán)格的定論——前后擺，上下擺，甚至在身體感到疲憊時(shí)候還有人選擇雙手叉腰，自然擺動(dòng)。 這些都可以起到平衡身體，穩(wěn)定重心的作用，并不能說就是錯(cuò)誤的。
有一點(diǎn)很重要：左右擺一定是不對(duì)的，例如下圖。
還有一種情況是：在自己沒有達(dá)到需要大擺臂的速度時(shí)選擇了大擺臂。這樣不僅做了無用功，而且體能被提前支出，在其他條件不變的情況下，原來可以跑 10 公里，現(xiàn)在跑 5 公里也就到頭了。
其實(shí)不管怎么樣選擇，在穩(wěn)定自己節(jié)奏中保證自己的舒適還是最重要的。不然跑得不舒服，也就無法繼續(xù)跑下去了。
綜上所述，在跑步過程中有意識(shí)地去注意這些問題，并隨時(shí)做出調(diào)整，那么在姿勢(shì)上，應(yīng)該就能夠讓自己保持在一個(gè)相對(duì)高效和理想的狀態(tài)。
跑步的姿勢(shì)相關(guān)文章：