每天堅(jiān)持跑步科不科學(xué)
雖然跑步很好,但也沒(méi)必要天天跑。
有一位名叫Stefanie今年從1月份開始,每天都跑,連續(xù)跑了120天,但是現(xiàn)在她說(shuō),以后再也不堅(jiān)持每天都跑了。
這是為什么呢?因?yàn)樵谶B續(xù)跑了100天之后,她發(fā)現(xiàn):
每天都跑讓她無(wú)法及時(shí)恢復(fù)體力。
每天都跑讓她出現(xiàn)傷痛。
每天都跑讓她有些厭跑。
她自己其實(shí)非常喜歡跑步,但并不想讓跑步成為自己的負(fù)擔(dān),所以覺(jué)得以后不再堅(jiān)持每天都跑,不過(guò)會(huì)每周至少跑3-4次。
“雖然我不打算再堅(jiān)持每天都跑,但是我計(jì)劃每周跑3-4次,還有一次進(jìn)行交叉訓(xùn)練,其他時(shí)間選擇休息。”Stefanie說(shuō)。
Stefanie說(shuō)出了我們普通跑步愛(ài)好者的心聲,對(duì)于普通跑步愛(ài)好者來(lái)說(shuō),跑步的目的都是為了身體健康,而不是專業(yè)競(jìng)技,所以不需要過(guò)分追求跑量,追求每天都跑。
一般來(lái)說(shuō),想通過(guò)跑步健身的人,要想達(dá)到一定的訓(xùn)練效果,需要到三個(gè)基本指標(biāo):持續(xù)時(shí)間20分鐘以上;心率120次/分鐘以上(青年人);頻率每周3次以上,也就是說(shuō),一周跑3—4次就行了。
所以請(qǐng)根據(jù)自身的健康、生活、家庭等情況合理安排跑步,保持健康的生活方式即可。跑步對(duì)絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是生活的一部分,而不是生活的全部。
我們周邊會(huì)有各種各樣的跑者,有些喜歡天天跑、有些喜歡堆跑量、有些喜歡追求速度、有些喜歡隨性而跑,不管是哪一種,只要自己的身體許可,沒(méi)有受傷都是沒(méi)有問(wèn)題的,但是每個(gè)人的情況都不一樣,所以不需要以別人為榜樣。
為什么沒(méi)必要天天跑步
日本富山大學(xué)教授、日本田徑聯(lián)盟科學(xué)委員山地啟司博士在《跑步重點(diǎn)指導(dǎo)》一書中提到:跑步如果是以健身為目的,就要配合休息,否則疲勞過(guò)度,身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。
這是因?yàn)槿梭w的肌肉在經(jīng)過(guò)較劇烈的運(yùn)動(dòng)后,會(huì)有一些小損傷和脹痛,一般24-48小時(shí)之內(nèi),肌體會(huì)自行修復(fù),但如果沒(méi)有足夠的時(shí)間休息恢復(fù),則會(huì)積勞成疾造成損傷,睡覺(jué)和休息是很好的恢復(fù)手段,如果能每月按摩兩次則更好。
《跑者世界》雜志專欄作者杰夫-加洛韋曾寫道:那些每周跑三次的人受傷的可能性最低,除了奧運(yùn)會(huì)選手和有志于沖擊世界紀(jì)錄的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員外,絕大多數(shù)的跑步者建議可以跑一天休一天,這樣照樣能保持健康的身體和較好的跑步表現(xiàn)。每次跑步間隔48小時(shí)就能讓受損身體得到修復(fù)。
鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論:超過(guò)身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激,于是身體會(huì)認(rèn)為它的部件“功率”不夠,就會(huì)組織“資源”去增強(qiáng)相關(guān)的功能,所以身體的健康水平、運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)上升,可是運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來(lái)身體疲勞,因此需要給身體一定時(shí)間去完成“超量恢復(fù)”,否則,不僅影響正常工作生活,還會(huì)造成損傷。
如果跑步的傷痛總是纏著自己不放,那么你可以試試跑一休一,每周三到四次,這樣就再也沒(méi)有實(shí)質(zhì)性的受傷了,即使你真的很想每天跑步,最好也能控制一下自己的熱情。建議隔天跑,即跑一休一,或者跑二休一。
跑休并不會(huì)降低運(yùn)動(dòng)水平。
可能這樣又有人會(huì)擔(dān)心:不跑的那幾天自己的運(yùn)動(dòng)能力會(huì)不會(huì)下降?關(guān)于這個(gè)問(wèn)題,美國(guó)北愛(ài)荷華州立大學(xué)在1994年的一項(xiàng)研究中證實(shí):一周4次訓(xùn)練的跑步者與那些一周訓(xùn)練6次,跑量多20%的跑步者的水平差不多。現(xiàn)在有70%的跑步老手將他們的訓(xùn)練計(jì)劃修改為一周三次。
當(dāng)然有些高手會(huì)一周跑5休2,甚至能力更強(qiáng)的跑6休1,因人而異,但一般不建議一天都不休。另外一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn),每周最多運(yùn)動(dòng)14個(gè)小時(shí),所以,如果你沒(méi)有高水平跑者的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)水平,就不要天天跑。
想要改善健康,每周跑多少公里合適
你可能覺(jué)得應(yīng)該要跑很多,但這個(gè)答案會(huì)讓你非常意外,據(jù)一項(xiàng)跑步與健康研究評(píng)論顯示,每周只要慢跑5到6公里,便能顯著提高身體健康,說(shuō)實(shí)話,很多熱愛(ài)跑步的人一次跑步就會(huì)超過(guò)這個(gè)量。
研究人員發(fā)現(xiàn),盡管只有這么點(diǎn)里程,但是跑步者的體重普遍比那些跑的少或者根本不跑的人低,而且有較低的肥胖風(fēng)險(xiǎn),不僅如此,跑步者更不易患上高血壓,高膽固醇,糖尿病,中風(fēng),癌癥,關(guān)節(jié)炎等疾病。
如果你擔(dān)心體重減不下來(lái),每那么周多跑幾公里也是可以的,多跑的那幾公里可以幫助控制體重。如果想要跑的更好,更快,那么每周多跑5到6公里也是有必要的。
如果你的目標(biāo)只是提高身體健康,那么所需要的里程有上限。根據(jù)最新的科學(xué)研究,我們大部分人,只要每周兩次,每次20到30分鐘,或者1.5-3公里,這樣應(yīng)該就完美了。
跑步是為了更好的生活,而不是為了追求某一個(gè)數(shù)字,重要的是跑到天長(zhǎng)地久,享受跑步。
Angie Spencer,一位跑步教練,也是一位醫(yī)院護(hù)士,她對(duì)于要不要每天堅(jiān)持跑給出了自己的看法,如果你之前跑步時(shí)間少于一年,那么堅(jiān)持每天都跑不是一個(gè)好的主意;如果一年之內(nèi)你曾經(jīng)受過(guò)傷,那么堅(jiān)持每天都跑也不是一個(gè)好的主意。
每個(gè)跑者都應(yīng)該是理性的,有自知之明的。如果總是將自己的身體置于受傷的邊緣不是明智的選擇。
當(dāng)然,如果你的身體可以承受,而且又有時(shí)間,那么每天堅(jiān)持跑步,也未嘗不可。