盡管引體向上被譽(yù)為練背王牌動(dòng)作，但就對(duì)于背闊肌而言，引體向上不如劃船姿勢(shì)。

　　一個(gè)是因?yàn)殚T檻比較高，很多人做引體向上時(shí)手臂會(huì)大幅代償。另一方面是引體向上時(shí)抓桿手勢(shì)是固定的，所以不能讓背闊肌充分刺激。

　　但是如果真的想用引體向上錘煉背闊肌緯度，那我建議的方法有兩種：

　　一、吊環(huán)引體向上

　　吊環(huán)比單杠更加具有靈活性，所以在引體過(guò)程中，可以根據(jù)背部發(fā)力隨意改變姿勢(shì)，促進(jìn)背闊肌充分利用。

　　另外，吊環(huán)引體能讓小臂保持垂直狀態(tài)，從而減輕手肘關(guān)節(jié)的傷害。

　　二、半程引體向上

　　我們普遍認(rèn)為的標(biāo)準(zhǔn)全程引體向上，指的時(shí)在最低點(diǎn)完全放松，在最高點(diǎn)過(guò)下巴的那種方式。

　　但是那樣會(huì)導(dǎo)致肩部肌肉與胸小肌的大幅代償，所以如果想要錘煉背部肌肉的話，引體向上就不能完全放松，也沒(méi)必要下巴過(guò)桿。

　　引體向上入門門檻太高，而且動(dòng)作復(fù)雜，不建議增肌人士作為主要練背方式。

　　練習(xí)引體向上的建議

　　練習(xí)引體向上時(shí)，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時(shí)做到幾乎竭盡全力(無(wú)論是三個(gè)還是四個(gè))。然后再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一個(gè)。

　　當(dāng)引體向上次數(shù)超過(guò)12次每組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長(zhǎng)短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如:第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動(dòng)作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次?？偣沧?0次左右，這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。

　　有些人練背時(shí)總是沒(méi)有什么感覺(jué)。究其原因，還是動(dòng)作沒(méi)有做到家，或者沒(méi)有領(lǐng)會(huì)文斯·吉龍達(dá)所說(shuō)"在做所有背闊肌練習(xí)時(shí)，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài)時(shí)，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原。"通過(guò)頂峰收縮來(lái)加強(qiáng)神經(jīng)沖動(dòng)，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺(jué)，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。這就是吉龍達(dá)理論的要義。