跑步控制心率和速度哪個(gè)重要 時(shí)間：2024-01-09 05:37:52 曾揚(yáng)1167由 分享 運(yùn)動(dòng)減脂的效率取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，一般在55%最大攝氧量強(qiáng)度左右時(shí)，是最適宜減脂的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，只要堅(jiān)持相對(duì)較長(zhǎng)的時(shí)間，就會(huì)動(dòng)用更多的脂肪供能。但當(dāng)增加強(qiáng)度時(shí)，心率也隨之增加，此時(shí)脂肪的供能比例會(huì)下降。 其實(shí)控制運(yùn)動(dòng)心率和速度兩個(gè)并不矛盾，即跑步速度增加，心率也隨之增加，脂肪供能比例會(huì)下降，但總能量消耗增加，脂肪分解的量可能并不低。而跑步速度降低，心率下降，脂肪供能比例增加，但總能量消耗并不見(jiàn)增加。 在運(yùn)動(dòng)減脂中，我們不能僅僅看跑了多少距離，運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的刺激關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，控制心率和跑步速度都涉及了強(qiáng)度，但要正確理解強(qiáng)度與脂肪分解的比例關(guān)系，以及運(yùn)動(dòng)與減脂的效果。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量越大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，消耗的脂肪越多，減肥效果越明顯。 跑步減脂，控制心率和速度哪個(gè)重要 跑步減脂過(guò)程中，控制心率比控制速度更重要。 你26歲身高180，體重是140斤還是140公斤?如果是140斤那已經(jīng)是標(biāo)準(zhǔn)體重，不需要再減;如果是140公斤的話，這個(gè)體重不建議你跑步減肥，因?yàn)檫^(guò)度肥胖跑步會(huì)導(dǎo)致膝蓋受損。 跑步與心率的關(guān)系 很多健身教材上都會(huì)有解釋最高心率，最高有氧心率，最佳減脂心率的計(jì)算方法。但我不認(rèn)可這些數(shù)據(jù)，如果我們的健身要做到如此精細(xì)，那我們生活中吃飯是否所有食物都要稱(chēng)一遍?其實(shí)跑步監(jiān)控心率為的不是要保持在某一心率，而是防止跑步過(guò)程中心率過(guò)高引起暈厥或其他的運(yùn)動(dòng)損傷。 跑步過(guò)程中我們要達(dá)到能跑出汗，但說(shuō)話能說(shuō)清楚這樣的區(qū)間就可以。而且跑步一直保持一個(gè)速度也不利于心肺功能的提高。在跑了一段時(shí)間后可以嘗試一小段的沖刺跑，跑跑走走，這樣既達(dá)到鍛煉效果，心肺也能快速提高。 體重過(guò)高如何減脂 如果體重過(guò)高不建議跑步減脂，可以選擇其他的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減脂。比如：甩戰(zhàn)繩，橢圓機(jī)等，再配合力量訓(xùn)練，把心肺功能練起來(lái)。所有的健身運(yùn)動(dòng)都必須有強(qiáng)大的心肺做支持。 心肺耐力訓(xùn)練的兩種模式：LSD(長(zhǎng)時(shí)間慢速跑)和速度訓(xùn)練 這兩種模式都能夠鍛煉心肺耐力，但是兩者目的稍有差別 首先是長(zhǎng)時(shí)間慢速跑(LSD) 長(zhǎng)時(shí)間慢速跑的目的是為了提高乳酸閾、發(fā)展肌耐力、增加對(duì)脂肪的利用 乳酸閾可以看做是有氧代謝向無(wú)氧代謝過(guò)度的臨界點(diǎn) 血乳酸的出現(xiàn)和堆積引起疲勞發(fā)生導(dǎo)致我們無(wú)法繼續(xù)運(yùn)動(dòng) 因此乳酸閾越高，能夠維持我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng) 此外，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和脂肪消耗之間的關(guān)系是： 運(yùn)動(dòng)的劇烈程度和脂肪的消耗占比呈反比 記住這里說(shuō)的是脂肪的消耗占比 也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越低時(shí)脂肪的消耗占比越多 長(zhǎng)期進(jìn)行LSD訓(xùn)練引起的適應(yīng)結(jié)果是：身體對(duì)脂肪的利用更高效 因此，從減肥的角度來(lái)說(shuō)LSD更適合減脂 其次是速度訓(xùn)練 速度訓(xùn)練的目的是為了提高最高攝氧量、增加心肺耐力 從供能系統(tǒng)的角度來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)可以分為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng) 而有氧運(yùn)動(dòng)的能力又是基礎(chǔ)能力 其中最大攝氧量又是用來(lái)評(píng)價(jià)有氧能力的 舉個(gè)例子：比如你正在做臥推，這是很典型的抗阻訓(xùn)練 當(dāng)你在推杠鈴的時(shí)候，你的有氧系統(tǒng)其實(shí)也在全力的輸出 你的心肺系統(tǒng)在把血液推向肌肉 所以，有氧能力是一個(gè)很基礎(chǔ)的能力 速度訓(xùn)練是在乳酸閾水平下進(jìn)行訓(xùn)練 也就是說(shuō)它決定了速度訓(xùn)練絕不可能維持長(zhǎng)時(shí)間的水平 最后從感受角度來(lái)說(shuō) LSD更能夠幫助我們堅(jiān)持運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)減肥講究循序漸進(jìn) 我遇到過(guò)很多嘴里面說(shuō)要減肥的 開(kāi)始抱有激情，跑的很快、大汗淋漓 過(guò)一段時(shí)間呢，你就看不到他繼續(xù)堅(jiān)持了 所以，需要一個(gè)從無(wú)到有，從有到形成習(xí)慣的過(guò)程
