跑步一個星期跑幾次合適
跑步一個星期跑幾次合適?跑步是一個很好的健身運(yùn)動，跑步雖然很簡單，但也要掌握好技巧，跑步對于健康的好處是很多的，不過要講究方法。那么跑步一個星期跑幾次合適?下面學(xué)習(xí)啦小編帶你了解一下吧。
跑步一個星期跑幾次合適
1、跑步一個星期跑幾次合適
對于普通跑友,并沒有必要每天都跑步。如果希望通過足夠的跑量來取得進(jìn)步,那每周至少得跑3次,同時保證高效。比如選擇抗乳酸跑,提高乳酸耐受能力;速度訓(xùn)練,來提升最快速度;長距離跑,提高有氧耐力。在不跑步的那一天,可以選擇游泳、瑜伽、舉重或者其他交叉訓(xùn)練。
選擇每周只跑3次的最主要原因是為了最小化受傷風(fēng)險。眾所周知,跑步有一定的受傷風(fēng)險,一般受傷幾率會隨跑量的增加而增加。很多跑友沒法做到每天跑步而不受傷,那么就可以選擇每周跑3-4次,其他時間安排交叉訓(xùn)練。
2、跑步要達(dá)到的指標(biāo)
要想有一個好的身體,就必須運(yùn)動起來,但是現(xiàn)在的人們基本上都是過著享受型的生活,對于鍛煉,基本上沒有幾個能堅持下來,不是堅持幾天就放棄了,就是根本沒打算堅持的,要想達(dá)到效果,不管什么事情都是要堅持的,跑步也是如此。
但按照最新的運(yùn)動科學(xué)成果,跑步并不需要勉強(qiáng),只要逐步增加訓(xùn)練量就行了。一般來說,采取跑步健身的人,要想達(dá)到一定的訓(xùn)練效果,須達(dá)到三個基本指標(biāo):持續(xù)時間30分鐘以上;心率130次/分鐘以上(青年人);頻率每周3次以上。也就是說,一周跑3—4次就行了。
3、可以天天跑步嗎
身體需要“休息日”,為什么沒必要天天跑步呢?跑步如果是以健身為目的,就要配合休息,否則疲勞過度,身體反而會出現(xiàn)毛病。
跑步飲食注意事項
1、跑步之前吃點(diǎn)東西
如果你準(zhǔn)備跑1個小時或者更長時間,你就需要在跑之前吃一些食物,補(bǔ)充一些能量。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。吃的食物應(yīng)該以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。碳水化合物能夠提供能量,蛋白質(zhì)和一點(diǎn)點(diǎn)脂肪可以幫助蛋白質(zhì)比較持久一點(diǎn)的釋放能量。吃一些沾了花生醬的面包是個不錯的選擇。因為它含有比較高含量的蛋白質(zhì)和脂肪,它可以在整個跑步過程提供持久的能源。其他比較好的食物還有水果、重點(diǎn)推薦香蕉,還有堅果和麥片。跑完步后,你可以犒勞自己吃一點(diǎn)甜點(diǎn),比如巧克力、點(diǎn)心、威化餅。
2、早上跑步喝點(diǎn)什么
如果早晨你從床上爬起來,要去外面跑上幾百米,并且你并不是感到非常饑餓,你可能只需要喝點(diǎn)讓你感覺舒服的水或飲料。有的人喜歡在跑步前喝幾杯熱咖啡,這是一個不錯的選擇,因為很多研究表明,咖啡因可以提高運(yùn)動時的身體狀態(tài)。此外,紅牛、可樂也是不錯的選擇。
3、隨身帶上一些小甜點(diǎn)
如果你跑步的時間超過75分鐘。您就需要在跑步的過程中補(bǔ)充一些糖分。大多數(shù)人喜歡在跑步中吃上幾粒軟糖和巧克力豆,并喝上一些水。建議你不妨帶上一些糖分,像糖果、水果干、口香糖、甜鈣片、果凍都可以方便地提供一些糖分。值得注意的是干水果及堅果仁都添加了一些鹽和糖分,并且它們的熱量比較密集,所以要盡量少吃一點(diǎn)
跑步的禁忌
不“省略”整理活動
每次運(yùn)動后感覺心力俱乏時,應(yīng)適宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,會有助于消除肌肉的疲勞,快速恢復(fù)體力。
不貪吃冷飲
運(yùn)動時會損失大量熱量,急需補(bǔ)充無可非議。但運(yùn)動后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài),貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。
不立即吃
在運(yùn)動時,全身的血液進(jìn)行重新分配,使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少,若在運(yùn)動后不經(jīng)休息立即吃飯,就容易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調(diào),易得病。
不吸煙
運(yùn)動時人的呼吸加速,機(jī)體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運(yùn)動后立即吸煙,將會使肺內(nèi)含氧量減少,出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現(xiàn)象。
不宜驟降體溫
如果室外溫度較高,運(yùn)動后會感到燥熱難耐,倘若此時立即走進(jìn)空調(diào)房間或風(fēng)口納涼小憩,會打破正常的生理調(diào)節(jié)機(jī)能,使生理功能失調(diào),易得感冒、腹瀉、哮喘、風(fēng)寒痹痛等疾病。