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要參加馬拉松應(yīng)該做好哪些準(zhǔn)備

時間: 曾揚0 分享

  短跑需要一定的天賦,而長跑更多需要的是高頻次的訓(xùn)練。馬拉松是一項對身體高要求的運動,如果平時缺乏鍛煉,盲目參加馬拉松,是非常危險的。馬拉松是一項有氧代謝為主的運動,對體能和耐力有著極高的要求。

  那么,參加一場馬拉松之前需要做好哪些準(zhǔn)備工作呢?

  第一,訓(xùn)練要從小到大,從少到多。

  初跑者準(zhǔn)備一場馬拉松要準(zhǔn)備6個月以上,先從三公里或者五公里起步,每周跑量提升的總距離不要超過上一周的10%~20%,逐漸提至10公里到半馬距離,最后在馬拉松比賽兩周之前刷一次LSD(長距離慢跑),檢驗自己的撞墻期,為馬拉松比賽做好充足準(zhǔn)備。

  第二,做好心理建設(shè),明確心理與馬拉松的辯證關(guān)系。

  有的人把馬拉松比賽看得很重,認(rèn)為這是很難完成的事情;有的人把馬拉松比賽看得很輕松,認(rèn)為不需要準(zhǔn)備,直接跑就可以了。筆者認(rèn)為,這兩種心理都是有問題的,對待比賽,一定要正視它,了解它的歷史,閱讀馬拉松跑者的完賽帖……科學(xué)分析完成這項比賽所需要的細(xì)節(jié)。真正做到知己知彼,才能夠科學(xué)健康安全地完成一場馬拉松。

  第三,選擇首馬,要選口碑精品賽事。

  首馬的選擇,一定要綜合來看一場賽事,包括補給、服務(wù)、體驗等。如果首馬選擇的賽事比較差,會大大打擊跑友的跑步積極性,而且會對賽后的身體康復(fù)和心態(tài)調(diào)整造成不良的影響。

  第四,準(zhǔn)備一場馬拉松要先學(xué)會看懂線路圖和海拔圖。

  線路圖和海拔圖看似無用,實則是跑者科學(xué)安全完成比賽的藏寶圖。海拔起落較大的地方,上坡要降速放緩,下坡要略微加大一些配速;一些平緩路段要注意跑姿和呼吸的節(jié)奏,調(diào)動好身體和心理的積極性……有很多跑友喜歡把全馬路線分解成各個小路線、小目標(biāo),一個個小目標(biāo)的達(dá)成,更有利于馬拉松比賽的完成。

  當(dāng)然,生活中常有迷路的狀況發(fā)生,馬拉松比賽中也有很多跑友賽前不看線路圖,導(dǎo)致跑錯路線:2013年英國桑德蘭北方馬拉松,5000多名參賽選手全部跑錯路,只有一人完賽;2014深圳馬拉松,時任恒大助教跑錯路線,帶著奧運競走冠軍王麗萍多跑10公里;2016年南京馬拉松,第一集團(tuán)非洲選手集體跑錯路,結(jié)果蒙古國選手BATBAYAR獲冠軍。

  因此,賽前一定要仔細(xì)閱讀線路圖,賽中也一定要看清路口指示牌,看清志愿者的指引,全程和半程分流點、折返點前200米、100米都有標(biāo)志牌。

  第五,要對自己身體的極點,也就是撞墻期也有一個心理預(yù)估。

  很多參加過馬拉松的跑者都遇到過撞墻期,當(dāng)我們身體里儲存的糖原消耗殆盡,沒有新的能量補充,就會造成身體的瞬間疲累,在此之前就需要及時補充鹽丸、能量膠等,對身體的能量進(jìn)一步提供補充,讓我們的身體平穩(wěn)度過撞墻期。

  第六,對補給點進(jìn)行分析,制訂合理的補給方案。

  有的跑友的首馬比賽,逢補給站必進(jìn),導(dǎo)致補給過多,沿途頻繁找?guī)?有的跑友前半程放棄補給,后半程才開始補給……其實這些補給方式都是錯誤的,就像生活中一樣,不能餓了才吃飯,也不能渴了才喝水,要對身體的代謝有一定正確的預(yù)估,給身體的消耗留出提前量。賽前階段糖原的儲備,對提高運動能力有明顯效果。

  第七,賽前要合理調(diào)整和控制飲食。

  比賽前三天增加飲水量。戒酒、戒油膩食一周,賽前兩小時吃早餐,比賽時胃充分排空,能夠避免運動中的嘔吐。以碳水化合物為主,配合蛋白質(zhì)。長時間跑步會加速腸蠕動,避免食用膳食纖維,減少奔跑中上廁所的次數(shù);比賽前半小時補充300~500ml電解質(zhì)飲料,或一劑鹽丸,比賽時攝入的水恰能吸收進(jìn)入體內(nèi),利于增加血容量,降低比賽時體溫,延緩脫水發(fā)生。

  第八,“兔子”、志愿者、醫(yī)師跑者等,他們都是跑友的“親友團(tuán)”。

  如果你想保持好節(jié)奏,勻速完賽,和自己相似配速段的“兔子”一起跑比較好;如果考慮到自身安全問題,可以和一名速度相仿的醫(yī)師跑者一起跑;賽中,不管你遇到什么問題,都可以找沿途的志愿者來解決……

  馬拉松作為萬人以上的體育運動,要相信組織者的用心和努力,只要跑友認(rèn)真對待,相信大家都能科學(xué)健康完成首馬,收獲跑步所帶來的快樂。

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