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跑步抽筋時應該怎么辦 四種跑步路面的利弊

時間: 彥剛1197 分享

  在跑步時,抽筋還很常見,有時候痛的無法幾乎站立。雖然抽筋不會產生嚴重后果,但對于跑者來說,這樣的小麻煩還是沒有的好,下面學習啦小編就分享了一些關于抽筋的預防和處理方法,一起來看看吧。

  什么是“抽筋”?

  肌肉抽搐,俗稱“抽筋”。簡單說,就是肌肉處于極度繃緊狀態(tài),有劇烈疼痛,使運動受限或者無法繼續(xù)進行下去。肌肉抽搐常發(fā)生的部位有腳趾、小腿、和大腿后部等等。

  肌肉抽搐的原因

  1、肌肉連續(xù)收縮過快。劇烈運動時,全身處于緊張狀態(tài),腿部肌肉收縮過快。放松的時間太短,局部代謝產物乳酸增多,肌肉的收縮與放松難以協(xié)調,從而引起小腿肌肉痙攣;

  2、出汗過多,脫水。運動時間長,運動量大,出汗多,又沒有及時補充鹽分。體內液體和電解質大量丟失。代謝廢物堆積,肌肉局部的血液循環(huán)不好,也容易發(fā)生痙攣;

  3、疲勞過度。當做長時間劇烈運動時,小腿肌肉最容易發(fā)生疲勞,當它疲勞到一定程度時,就會發(fā)生痙攣。

  4、環(huán)境溫度低。寒冷刺激,肌肉受冷“發(fā)抖”,引起抽筋。如:雨天跑步,身上是熱的,但淋了雨相當于寒冷刺激,誘發(fā)抽筋;冬天在寒冷的環(huán)境中鍛煉,準備活動不充分,也會出現(xiàn)肌肉抽筋。

  5、穿著的衣物或者裝備過緊,導致局部循環(huán)不暢,代謝廢物不能及時運走。

  肌肉抽搐的預防

  1、鍛煉前要充分做好準備活動,不管是慢跑還是進行飽受爭議的拉伸,或者做其他的熱身運動,總之讓身體動員起來,在生理心理上都做好開始運動的準備。

  2、平時注重補充水分,礦物質、維生素、微量元素等等能補充就更好了,攝入足夠的能量。運動中以及運動后也要及時補充水分和各種營養(yǎng)素。運動前不要喝冷飲,酒就更不要喝了

  3、不要穿戴過緊的衣服、鞋子或者護具,之前提到過肌肉物質代謝受阻可能會導致肌肉抽搐的。

  4、冬天跑步要注意保暖,不讓局部肌肉受寒。

  抽筋的應急處理

  運動時抽筋,最簡單直接的方法就是做肌肉反向持續(xù)牽拉,直至疼痛感消失為止。

  1、出現(xiàn)抽筋后,切忌馬上停下來,緩慢減速站在路邊。

  2、小腿或腳趾抽筋:用抽筋小腿對側的手,握住抽筋腿的腳趾,用力向上拉同時用同側的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上,幫助小腿伸直。拉伸持續(xù)時間大約20秒,重復2-3次,視情況可適當增加重復次數(shù)。

  3、大腿抽筋:抽筋的大腿與身體成直角并彎曲膝關節(jié),然后用兩手抱著小腿,用力使它貼在大腿上并做振顫動作,隨即向前伸直。

  四種跑步路面的利弊

  水泥和瀝青路面

  這類路面分布分成廣泛,瀝青路面主要分布在城市,農村的水泥路面比較多。這兩種路面最大的特點就是堅硬,所以容易導致脛骨痛和應力性骨折。因此,在這類路面跑步時腳要輕柔的落地,力度要控制好。不過,也正是堅硬的路面,才使得跑步過程中跌到的可能性大大降低。

  跑步機

  雖然不像水泥和瀝青路面那么堅硬,但跑步機的臺面也是屬于堅硬類型的了。如果長期在跑步機上跑步,容易對髂脛束造成磨損,而且會改變跑者的步態(tài),引發(fā)傷病。畢竟在跑步機上無法像在路面上跑步那樣放得開。不過,跑步機的優(yōu)勢也是很明顯的,不管天氣好壞都能隨時跑起來,對于時間緊張的跑者比較適用。

  沙地

  在沙灘上跑步并沒有人們想象中的那么美好。如果你只是在沙灘上欣賞美景小跑一會,那自然是美不勝收。如果是在沙灘上進行跑步訓練的話,就需要了解它的優(yōu)缺點。沙灘比較柔軟,而且?guī)в幸欢ǖ膬A斜角度,這就需要跑者保持穩(wěn)定性和平衡性。沙面上跑步對于跑者的腳踝、脛骨和膝蓋都是極大的考驗。而且,沙灘跑的速度并不會很快。

  越野路面

  灰塵、砂石、青草,或許越野路面才是最具有大自然本質的跑道??v然有一種融入大自然的感覺,但進行越野跑時的風險并不低。未知的環(huán)境,不可預測的障礙,崎嶇不平的地形等,要求跑者必須時刻保持高度警惕,稍有不慎就會導致受傷,嚴重者威脅生命。雖然受傷風險這么大,但越野跑的追捧者越來越多,主要就是它帶來的挑戰(zhàn)性,讓跑者有一種征服的成就感。而且,相對于瀝青和水泥路面,越野路面對骨骼和關節(jié)的沖擊力小很多,對于改善跑者的力量和靈活性都是有幫助的。

  總之,每一種路面都有自己的優(yōu)缺點,跑者根據(jù)自己的實際情況進行選擇。而且,要盡可能的多嘗試幾種路面,因為這會讓身體得到更全面的鍛煉,適應各種條件下的跑步。本文來源:網(wǎng)易跑步 作者:義君

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