長跑的好處和注意事項(xiàng)
長跑是一項(xiàng)可以鍛煉身體的體育運(yùn)動(dòng),而且對(duì)人身體也有很多好處,下面隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看長跑的好處及注意事項(xiàng),長跑正確的跑步姿勢。
長跑的好處
長跑的好處是可以改善視力,緩解肩頸不適問題,增強(qiáng)心臟功能,促進(jìn)血液循環(huán)等。
1、眼睛:堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對(duì)眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學(xué)齡的孩子,能讓他每天堅(jiān)持跑步,眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
2、頸部、肩部、脊椎:經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放松,長期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟:堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加,各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然 大大提高。另外中長跑會(huì)加速血液循環(huán),使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌,從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng),促使靜脈血流回心臟,還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液:有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng),跑者的血液質(zhì)量也好于常人,身體對(duì)長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng):長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng),增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強(qiáng)。我個(gè)人每年秋天都會(huì)有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人,但今年開始跑步后沒有復(fù)發(fā),不知道有沒有關(guān)系?
6、肝臟:我在一次體檢的時(shí)候,體檢醫(yī)生把實(shí)習(xí)生叫到跟前說:你們來看看,這才是健康的肝臟,表面血管脈絡(luò)紋理清晰,現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝,這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證,非常有效。
長跑的注意事項(xiàng)
1、長跑過程中要講究勻速的原則,如果是賽跑,只要緊緊跟住對(duì)手就可以了;如果是自己一個(gè)人鍛煉,就沒有必要分助跑、沖刺等階段。
2、長跑過程中要講究一定的呼吸方法,一般是三步一呼,三步一吸;也可以兩步一呼,兩步一吸。
3、在呼吸的過程中盡量不要張嘴,以免冷氣進(jìn)入肚子里;除非在賽跑中最后幾十米沖刺的時(shí)候,可以大口大口呼吸。
4、跑步的動(dòng)作盡量要松弛連貫,保持屈膝緩沖,然后過渡到全腳掌著地。上體保持直立,雙臂自然擺動(dòng)。
長跑正確的跑步姿勢
1、首先,必須要有良好的身體姿勢(Posture);而良好身體姿勢的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α?。一些可以?qiáng)化肌肉力量的運(yùn)動(dòng)如:仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對(duì)維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動(dòng)作有益。
2、標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢是,頭部與軀干保持正直,身體相當(dāng)放松,抬頭,眼睛正視前方,手臂自然下垂,手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時(shí)剛好是在身體重心的正下方。
3、初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的錯(cuò)誤;也就是當(dāng)腳跨步向前踩時(shí),腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何,每個(gè)人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經(jīng)常的練習(xí)與嘗試修正。
4、其他一些常犯的錯(cuò)誤動(dòng)作包:腳踩地時(shí),腳尖向內(nèi)或向外;身體彈躍的動(dòng)作過分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動(dòng)。跑步動(dòng)作,應(yīng)該是力求順暢自然,并且將所有過分強(qiáng)調(diào)的動(dòng)作減至最低程度。
5、千萬不要用腳尖跑,這是一般初學(xué)者常患的毛病。這種跑法,當(dāng)腳尖每次接觸地面時(shí),小腿肌肉和腳跟鍵承受相當(dāng)大的負(fù)荷,長時(shí)間下來,小腿會(huì)有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長跑來說,以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
6、呼吸的搭配對(duì)跑者的速度控制相當(dāng)重要,以筆者的經(jīng)驗(yàn),用步數(shù)搭配呼吸是不錯(cuò)的做法。維持均速時(shí),以4步吐氣、2步吸氣、加速時(shí)以3步吐氣、3步吸氣,耗氧量大時(shí)以2吐2吸為原則。