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正確的跑步減肥方式

時(shí)間: 彥剛1197 分享

  跑步的確是很好的減肥運(yùn)動(dòng),但很多人沒有掌握正確的方法,反而越跑越肥,怎么跑步減肥效果好呢?下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看跑步減肥的正確方法吧。

  誤區(qū)1:只要多運(yùn)動(dòng),便可達(dá)到減肥目的?

  運(yùn)動(dòng)雖能消耗人體內(nèi)的熱量,但僅靠運(yùn)動(dòng)減肥效果并不明顯,研究表明,即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球,但只要多喝一兩瓶甜飲料或多吃幾塊點(diǎn)心,辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有。因此要想獲得持久的減肥效果,除了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)外,還應(yīng)從飲食上進(jìn)行調(diào)整。

  誤區(qū)2:空腹運(yùn)動(dòng)有損健康?

  人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)因體內(nèi)貯存的肝糖大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng),如頭暈、乏力、心慌等,對(duì)健康不利。但美國(guó)達(dá)拉斯健美運(yùn)動(dòng)中心堆帕博士研究認(rèn)為,飯前1 至2 小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng),如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等,有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞,較易消耗多余的脂肪(特別是產(chǎn)后的脂肪),減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。

  另外 ,由于運(yùn)動(dòng)量適宜,熱能消耗較少,體內(nèi)貯存的能量足夠使用,不會(huì)影響健康。另外,專家也提醒飯后一小時(shí)內(nèi)和睡前一小時(shí)內(nèi),不適合跑步鍛煉。

  誤區(qū)3:每天堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥?

  30分鐘的慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的,但減肥成效卻甚微,實(shí)驗(yàn)證明,只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過大約40分鐘,人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來與肝糖一起供能,隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng),脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%。由此可見,少于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無論強(qiáng)度大小,脂肪消耗均不明顯。

  誤區(qū)4:運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大,運(yùn)動(dòng)越劇烈,減肥效果越好?

  只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),才能消耗多余的脂肪。這是由于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量,因此脂肪消耗得更快。若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大,脂肪消耗比例只占15%。因此,做些輕松和緩、長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),或心率維持在100 至124(次/分鐘)的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)是最有利于減肥。 (人體最大的心率:每分鐘最大心率MHR = 「205 - 0.5 x 年齡」)

  跑步減肥3 要原則

  1、先做拉筋運(yùn)動(dòng)

  減肥心切,所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步減肥方法。要知道,你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候,你體內(nèi)的儲(chǔ)備能源“脂肪”才會(huì)開始燃燒。就是說,如果體能不太好,甚至有可能你已經(jīng)跑累了,脂肪還沒開始消耗。因此想要有效地跑步瘦身,應(yīng)該在跑步前先做些拉筋運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng),一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,接下來再跑步,脂肪的燃燒效率才能大大提高。

  2、跑完喝果汁

  專家建議跑步減肥后喝些果汁來代替白開水或運(yùn)動(dòng)飲料,這樣不僅能補(bǔ)充流失的水分,還能補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì),更重要的是,還可以緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛等不適癥狀,這是因?yàn)楣泻刑烊豢寡壮煞?。另外,跑完后立即喝檸檬水也是個(gè)防止脂肪酸堆積身體的小秘訣。所以,開始喝果汁吧。

  3、精挑跑步鞋

  別隨便套上雙運(yùn)動(dòng)鞋就去跑步,瘦身效果打折不說,甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底,脊椎也會(huì)因?yàn)椴划?dāng)?shù)恼鹗幵斐捎绊?。建議你挑選根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計(jì),能完全貼合你腳形的減震跑鞋,它能吸收跑步帶來的震動(dòng),為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護(hù)。值得注意的是,由于女人的骨盆寬于男性,跑步落地時(shí)足部更容易往內(nèi)翻,因此還要注意跑步鞋的足弓內(nèi)側(cè)是否使用了支撐條,外部足跟是否有穩(wěn)定片。尤其體重較大時(shí),足部載重力更大,更需要準(zhǔn)備一雙好鞋。

  跑步減肥3不要原則

  1、不要天天跑

  雖然慢跑有益于維持健康和瘦身,但專家并不建議天天跑,最好隔一天跑一次,且跑步時(shí)間控制在20 至60 分鐘為宜,避免跑步過度造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。至于中間不跑步的那天,應(yīng)該做些伸展運(yùn)動(dòng)來舒展身體,增加全身的柔韌性。剛跑完也需要做足充分的放松活動(dòng),以熱水擦身而不是冷水,待心率恢復(fù)正常水平后,再喝水或吃東西。這樣的觀念很重要,是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

  2、不要快速跑

  別以為跑得越快,脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反,當(dāng)你快速跑步的時(shí)候,體內(nèi)氧供應(yīng)不足,身體在做無氧運(yùn)動(dòng),脂肪不能充分參與燃燒,所以也不能被消耗,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)低些的有氧運(yùn)動(dòng),反而更能促進(jìn)你體內(nèi)的脂肪燃燒。那么如何判斷目前的跑步強(qiáng)度屬于有氧或無氧運(yùn)動(dòng)?最簡(jiǎn)單的方法是,如果你跑步時(shí)感覺上氣不接下氣,就說明身體在進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng);如果你跑步時(shí)呼吸均勻協(xié)調(diào),甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步,也不會(huì)感到呼吸紊亂,就說明你正在進(jìn)行著最能促進(jìn)脂肪燃燒的有氧運(yùn)動(dòng)。

  3、不要只跑20分鐘

  理論上在充分熱身的前提下,慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多,儲(chǔ)備能源脂肪開始調(diào)動(dòng)起來準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候;如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng),就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想透過跑步減肥,至少要跑超過20 分鐘,40 分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長(zhǎng)。

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