如何練習(xí)沖刺跑的技巧 時(shí)間：2024-01-09 04:38:21 彥剛1197由 分享 其實(shí)大多數(shù)人都知道沖刺跑的好處，可是你們真的有進(jìn)行正確的沖刺跑了嗎?還有人的跑了十幾年的沖刺跑一直跑不出好的成績(jī)很苦惱，以為是自己的力量弱便一直做腿部的力量訓(xùn)練可是沖刺跑的成績(jī)?nèi)匀徊灰?jiàn)好，這是為什么呢?今天學(xué)習(xí)啦小編就帶你了解一下沖刺跑的技巧，歡迎閱讀。 首先沖刺跑也叫短跑 短跑是田徑徑賽項(xiàng)目的其中一類(lèi)，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等幾項(xiàng);其運(yùn)動(dòng)特性：是人們同時(shí)以最快的速度，在確定的跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為優(yōu)勝的項(xiàng)目;在人體機(jī)能供能方面，表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的本能。 一般短跑重要的三個(gè):1起跑;2途中跑;3終點(diǎn)跑 起跑的任務(wù)是獲得向前沖力，使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，為起跑后加速創(chuàng)造有利的條件，再我們起跑會(huì)聽(tīng)到“各就位、預(yù)備、槍聲/跑”這三個(gè)口令，然而這三個(gè)口令我們往往只聽(tīng)到了最后一個(gè)，把前兩個(gè)口令的的任務(wù)累積再了一起這會(huì)大大的延長(zhǎng)我們啟動(dòng)時(shí)間，所以正確的做法是： 第一步“各就位”輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，后起跑器的 抵足板上，后膝跪地，兩手放在緊靠起跑線(xiàn)后沿處，兩臂伸直，肩與起跑線(xiàn)平行，兩手間隔比肩稍寬，四指并 攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放松，注意力集中。 第二步“預(yù)備”平穩(wěn)地抬起臀部，可以稍高于肩，重心適當(dāng)前移，肩部略超出起跑線(xiàn)，這時(shí)身體重心主要落在兩臂和腿部前側(cè)，身體姿勢(shì)為保持核心穩(wěn)定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中! 第三步“槍聲/跑”兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前后擺動(dòng)，兩腿迅速蹬起跑器，使身體向前上方運(yùn)動(dòng)，前腿快速有力地蹬伸啟動(dòng)髖，膝，踝三個(gè)關(guān)節(jié). 途中跑途中跑是短跑全程中，距離最長(zhǎng)，速度最快一段.其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑.擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)，迅迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，形成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合動(dòng)作.但是大家往往后蹬不充分，“坐”著跑;擺臂姿勢(shì)不正確;擺與蹬動(dòng)作不協(xié)調(diào);跑的直線(xiàn)性也差。 我應(yīng)該做到的是發(fā)展后蹬力量，發(fā)展腿部、腹、背部肌肉力量，改進(jìn)擺臂和后蹬動(dòng)作，做到放松、自然和協(xié)調(diào)，想要跑的快步頻快取決于你的擺臂，如果擺臂不好，步頻也沒(méi)辦法提速。 途中跑動(dòng)作要自然，腿后蹬時(shí)快速有力，前擺腿部提拉高，擺臂積極，兩腿的蹬與擺配合協(xié)調(diào)。大概也可以分為兩個(gè)部分上抬階段和下壓階段。 上抬階段： 小腿隨時(shí)著蹬地后的慣性，迅速向大腿折疊，形成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作像是劃一個(gè)圈.與此同時(shí)，擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地。 下壓階段： 著地動(dòng)作應(yīng)是非常積極迅速的并馬上過(guò)度，在途中跑時(shí)，頭部正直,上體稍有前傾，重心提高，兩臂前后擺動(dòng)協(xié)調(diào)且要輕快有力。 終點(diǎn)跑是全程跑的最后一段.任務(wù)則是盡力保持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn)。 而我們大多數(shù)則是看到快到到達(dá)終點(diǎn)便提早減速造成被反超的情況。 正確的則是要求在離終點(diǎn)線(xiàn)15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量.在跑到距離終點(diǎn)線(xiàn)一步時(shí)，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線(xiàn)，并跑過(guò)終點(diǎn)，然后再逐漸減慢跑速。 以上是沖刺跑的三個(gè)階段的技巧要點(diǎn)，接下來(lái)我們?cè)僬f(shuō)說(shuō)跑步技巧的幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn) 1、讓核心保持充分收緊抬高腳部跑步時(shí)應(yīng)保持腹肌收縮 2、放松你的手臂保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會(huì)導(dǎo)致小臂緊張，這樣會(huì)影響肩部的擺臂運(yùn)動(dòng)效率，使得步頻降低。 3、雙眼目視前方保持抬頭姿勢(shì)，將目光固定于地平線(xiàn)上，從而在跑步時(shí)保持高重心狀態(tài)提高腿部上抬效率。 4、擺臂角度要正確，保持手肘在正確角度并將其向靠近身體的方向拉動(dòng)并將其向靠近身體的方向拉動(dòng)不要讓手肘外翻因?yàn)檫@樣做會(huì)使我們擺臂的范圍增加導(dǎo)致速度降低。 5、盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yùn)動(dòng)。這樣可以使蹬地力量不會(huì)分散更集中。
