短跑的訓(xùn)練方法

　　下面小編給大家介紹短跑的訓(xùn)練方法，歡迎閱讀。

　　短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。比賽項(xiàng)目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的工作，屬于極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)項(xiàng)目，而且在其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中也占有重要的地位。

　　體育短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑三部分。

　　短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。比賽項(xiàng)目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的工作，屬于極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)項(xiàng)目，而且在其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中也占有重要的地位。
體育短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑三部分。

如何提高短跑速度： 速度很顯然是影響短跑成績(jī)的一個(gè)重要因素。以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進(jìn)行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢(shì)，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。

發(fā)展步頻：最佳時(shí)期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓(xùn)練手段：[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。
[3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

發(fā)展步長(zhǎng)：步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。
訓(xùn)練方法：（一）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（二）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（三）下坡跑練習(xí)。（四）順風(fēng)跑練習(xí)。（五）各種短段落的變速跑練習(xí)
（1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法：
1、各種球類運(yùn)動(dòng)；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí) （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)
2、各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；
3、發(fā)令或聽信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)； 半蹲踞式姿勢(shì)，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。
4、最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5～10～20秒；
5、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒；
6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7、快速后蹬跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；
8、快速跨步跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；
9、快速單足跑，完成距離30～60米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。
10 、直立姿勢(shì)開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 、在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。

　　速度很顯然是影響短跑成績(jī)的一個(gè)重要因素。以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進(jìn)行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢(shì)，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。

　　發(fā)展步頻：

　　最佳時(shí)期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

　　訓(xùn)練手段：

　　[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

　　[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。

　　[3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

　　發(fā)展步長(zhǎng)：

　　步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

　　方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳(要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地)，蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

　　發(fā)展絕對(duì)速度：

　　必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。

　　訓(xùn)練方法：(一)20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。(二)4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。(三)下坡跑練習(xí)。(四)順風(fēng)跑練習(xí)。(五)各種短段落的變速跑練習(xí)

　　(1)行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

　　(3)讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

　　(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組?；?30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。

　　(5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。

　　(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。

　　(8)反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

　　發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法：

　　1、各種球類運(yùn)動(dòng);

　　(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)

　　(2)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)

　　2、各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí);

　　3、發(fā)令或聽信號(hào)(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習(xí); 半蹲踞式姿勢(shì)，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

　　4、最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5～10～20秒;

　　5、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒;

　　6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米;

　　7、快速后蹬跑，完成距離50～100米(計(jì)時(shí)、計(jì)步);

　　8、快速跨步跑，完成距離50～100米(計(jì)時(shí)、計(jì)步);

　　9、快速單足跑，完成距離30～60米(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。

　　10 、直立姿勢(shì)開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

　　11 、在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。