長跑運(yùn)動的跑步技巧詳細(xì)講解
長跑運(yùn)動的跑步技巧詳細(xì)講解
跑長跑是不少人鍛煉耐力和體力的不二之選,那么跑長跑的技巧有哪些呢?跑長跑的技巧和注意事項又有哪些?喜歡跑步的朋友對此是否了解。對跑步感興趣的小伙伴要注意。以下是小編為你整理的長跑運(yùn)動的跑步技巧介紹,希望能幫到你。
長跑運(yùn)動的跑步技巧
1、長跑前,應(yīng)先做5-10分鐘的熱身運(yùn)動,如走路及伸展操,要做到相應(yīng)的關(guān)節(jié)要感到發(fā)熱、體溫上升,心跳稍微加速。兩手叉腰,足尖點(diǎn)地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié)。屈膝半蹲,足跟提起,反復(fù)練習(xí)3至5次,活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié)。交替抬高和外展雙下肢,以活動髖關(guān)節(jié)。前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
2、跑后切忌馬上停下來,繼續(xù)走三到五分鐘,等到全身放松,而且要及時拉伸運(yùn)動將身體的韌帶拉開,而且必須保持一定的時間。
3、節(jié)奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。這個節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏,更重要的是如何調(diào)好腳拍地頻率與呼氣的頻率,例如,你可以跑兩步呼吸一次,也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸,因為長跑屬于有氧代謝運(yùn)動,參與人體各器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
4、正確的跑步技術(shù)動作,起跑后,兩臂彎曲成90度,隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動,前后擺動幅度不要太大,跑步中大腿后蹬要充分有力,前擺到45度左右,這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài),腳尖要朝向跑進(jìn)方向,落地要輕柔前伸,動作要放松。
5、腳的著地動作,應(yīng)采取全腳掌外側(cè)落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式,腿的后部肌肉比較放松,跑起來著力,但速度較慢,適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時健身。
6、不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果,只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次,跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里,身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此,一周內(nèi)跑步不得少于三次。
7、當(dāng)我們開始慢跑時,你必須確認(rèn)所有的動作都是朝前的,你不能讓你的手臂在整個身體范圍擺動,這會浪費(fèi)我們的能量,你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高,同時你的腳尖要自然落地,并且你要試著使每一個動作放松。此外,保持身體正直也非常重要。
8、跑前要準(zhǔn)備好合適的鞋子運(yùn)動服,挑選自己平時運(yùn)動習(xí)慣穿的鞋子,會比較適應(yīng),不會產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西,有沒有什么問題,衣服會不會太緊,鞋子會不會太松。
9、跑到一定的時候,身體就會很累很渴,這就是長跑的難點(diǎn)。跑前可以喝少量的水,太多的水,會讓肚子脹脹的不舒服。
10、太大的幅度會讓身體很累,所以找到適合你的幅度,讓身體減輕負(fù)擔(dān)。盡量不做大幅度的運(yùn)動,除非到最后沖刺階段。
11、發(fā)令槍響后,要較快的占好內(nèi)道位置,但不要沖的太猛,要保持實力,先求穩(wěn),盡量緊跟第一軍團(tuán)即可。有別人超過也不要著急,按照自己的步伐走。
12、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他飲料,口渴可喝白水,賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。比賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食,吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。
長跑的注意事項
1、不宜在煙霧多空氣質(zhì)量不好的場所長跑,以免直接吸入灰塵和廢氣,引發(fā)急性支氣管炎,肺炎,哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。
2、不宜張口呼吸,長跑時吸氣最好用鼻不用口,冬季長跑時,可用舌頭抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。否則吞咽冷空氣易引起胃腸痙攣,導(dǎo)致致運(yùn)動性腹痛。
3、不宜在長跑過程中穿得太厚、太臃腫,妨礙身體的運(yùn)動,加重身體的負(fù)擔(dān),以至出汗太多,宜穿比較寬松吸汗,適合運(yùn)動的棉質(zhì)服裝,運(yùn)動完后要及時加衣服或更換干爽衣服,以免風(fēng)寒趁渾身毛孔大張之時,侵入身體內(nèi)招致感冒等疾病。
4、不宜在大風(fēng)、大寒、大雪、大霧中鍛煉,以免發(fā)生危險,這一點(diǎn)對于體質(zhì)較弱的人尤其重要。
5、不宜到偏僻或罕有人的地方鍛煉,以免出現(xiàn)意外時無人救助。
6、不宜超強(qiáng)度運(yùn)動,運(yùn)動時應(yīng)根據(jù)自己身體狀況量力而行,不能逞強(qiáng)好勝,使體力透支,引起危險。
7、不宜在運(yùn)動后立即喝水、進(jìn)食,停止運(yùn)動20-30分鐘后,可適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開水,以補(bǔ)充身體因運(yùn)動而失去的水分和鹽分。
跑步健身的好處
1. 群跑有助于改善無聊心態(tài):結(jié)伴跑步不僅能提供更多樂趣,還能改善跑步的心態(tài)。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強(qiáng)士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂部,既能鍛煉身體,又能結(jié)交朋友。
2. 肌肉越強(qiáng)壯,跑步越輕松:最有效的加強(qiáng)腿部力量的方法是跑斜坡。開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內(nèi)跑步機(jī)上練習(xí),可以把坡度提高4~5%),重復(fù)跑斜坡3次,每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應(yīng)該縮小步幅,加強(qiáng)甩臂,還要注意開始的熱身和結(jié)束的冷身活動。 (舉重練習(xí)也很有效果。研究表明,舉重訓(xùn)練可以提高跑步的經(jīng)濟(jì)性,所謂跑步的經(jīng)濟(jì)性是指一種對跑步效果的評測,主要參數(shù)是跑步時的氧氣消耗量。),有助于提高跑步效果的輔助運(yùn)動包括:舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度對精神和肉體都會產(chǎn)生重大影響:大步快跑可以使人感覺更加強(qiáng)壯和自信。對新手來說,下面的跑步速度鍛煉計劃非常合適:在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時段,可以加快速度跑3次,每次持續(xù)1分鐘,每次加速之后即恢復(fù)正常的跑步速度。此計劃可每周施行1次,速度應(yīng)該逐漸增加,循序漸進(jìn)地增加加速的時間和次數(shù)。
4. 室外跑步效果更好:在室外跑步要比在室內(nèi)跑對身體更有益處,室外變化多端的風(fēng)景往往能延長跑步的時間。當(dāng)然好風(fēng)景并非其優(yōu)勢的全部,研究表明,在同樣的身體條件下,跑同樣的距離,室外跑步者的心跳速率比在室內(nèi)跑的人要快。
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