馬拉松常見運動損傷及防治講解
馬拉松運動員都知道，經(jīng)常參加長跑的人都會有點小毛病，但其實這些都是可以避免的。那么馬拉松運動員可能出現(xiàn)的狀況以及預防措施有哪些?喜歡跑步的朋友可以了解一下。以下是小編為你整理的馬拉松常見運動損傷及防治介紹，希望能幫到你。
馬拉松常見運動損傷及防治
運動性腹痛
根據(jù)對數(shù)次比賽的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，運動性腹痛的發(fā)生率頗高，有時甚至占比賽人數(shù)的60%之多，一旦出現(xiàn)此癥，輕者影響速度，重者退出比賽。
(一)原因
1、由于準備活動不足，運動員內(nèi)臟器官的機能惰性未能克服，跟不上劇烈運動的需要而引起腹痛。比如準備活動不適時，進行突然加速跑可以引起胃腸平滑肌痙攣和牽扯腸系膜而產(chǎn)生腹痛。
2、由于殘留在腸道中的糞便未清除，一受到震動，糞便會刺激腸道和鄰近臟器，引起腹痛。
3、另外，運動員在運動中過度緊張，呼吸節(jié)奏不均勻，動作不協(xié)調(diào)，也是引起運動中腹痛的一個原因。
(二)措施
一旦在比賽或訓練中出現(xiàn)腹痛現(xiàn)象，輕者可自己用大拇指頂住疼痛部位，適當減慢跑動速度，調(diào)整呼吸，即可得到緩解，如果疼痛劇烈，應立即停止運動做徹底檢查。
(三)預防
在訓練或比賽前充分做好準備活動，使各內(nèi)臟器官能盡快適應運動的需要，開始時不要跑地得太快，應合理分配自己的體力，逐步加快速度，運動前要特別注意進食的時間，進食的內(nèi)容和進食的量，進食時間應在活動前兩個小時以上，進食的內(nèi)容應為易消化的食物，少吃易產(chǎn)氣和不易消化的食物。比賽前的一餐不要吃得多，一般吃7，8成飽為宜。此外清除殘留腸道中的糞便是防止腹痛的有效手段。時間證明，賽前灌腸是防止腹痛行之有效的方法。
加強身體的全面訓練可以增強內(nèi)臟器官的功能，因此也是預防運動性腹痛的重要手段。如果腹痛是由于肝臟、胃腸等疾患引起的，那么應停止訓練或比賽，做徹底的檢查和治療。
小腿抽筋
所謂抽筋就是肌肉強直收縮，在馬拉松運動中最易發(fā)生抽筋的部位是小腿后面的腓腸肌(俗稱小腿肚子)，其次是大腿肌肉，每次馬拉松比賽都有運動員發(fā)生抽筋現(xiàn)象，而且所占的比例很高
(一)原因
運動員肌肉長時間連續(xù)快速收縮，形成疲勞，造成抽筋;炎熱的天氣進行訓練或比賽時，因為從汗液中排出的鉀、鈉、鈣、鎂過多，也會引起抽筋，在寒冷的氣候中進行訓練后比賽，如果準備活動不足，肌肉受到寒冷的刺激也是引起抽筋的一大原因。運動員在身體狀況不佳時參加訓練或比賽，也容易引起抽筋現(xiàn)象。
(二)措施
小腿抽筋時應立即停止運動，伸直膝關節(jié)、勾足尖，按摩小腿肌肉。按摩的方法是，用拇指捏揉小腿肚子中央(即承山穴)，即可使抽筋部位得到緩解，值得注意的是，按摩時不要用力過大過猛。
(三)預防
主要措施是加強身體的全面訓練，在寒冷的氣候條件下運動，應做好充分的準備活動，炎熱的天氣訓練或比賽時，要保證礦物質(zhì)的補充，要培養(yǎng)馬拉松運動員在比賽途中合理補充飲料的習慣，在身體狀況不佳時，避免參加大運動量訓練或比賽。
運動性低血糖
馬拉松跑由于時間較長，運動時體內(nèi)的血糖會大量消耗，因而有時會發(fā)生低血糖癥，這種低血糖癥稱為運動性低血糖癥，運動性低血糖癥一般發(fā)生在運動過程中或比賽結束后。
(一)原因
運動性低血糖癥的出現(xiàn)主要是由于長時間地劇烈運動時，體內(nèi)血液中葡萄糖大量消耗，使大腦皮層調(diào)節(jié)物代謝的機能紊亂以及胰島素的增加而引起的賽前饑餓，情緒過分緊張或身體機能狀況不佳時參加比賽也容易引起低血糖癥。
運動性低血糖癥的表現(xiàn)是，輕者出現(xiàn)無力、饑餓、出冷汗、煩躁不安等情況;重者可出現(xiàn)神志模糊、語言不清、精神錯亂，甚至驚厥和昏迷現(xiàn)象，檢查時脈搏快而弱，呼吸短促、瞳孔散光，若驗血，血糖可降至50毫克%以下。
(二)措施
一旦發(fā)生運動性低血糖癥，可飲用糖水并吃甜食，一般可恢復正常，如果癥狀嚴重，可靜脈注射葡萄糖濃溶液，提高血糖濃度，癥狀即可清除。
(三)預防
首先要限制沒有訓練基礎或身體狀況不佳的人參加馬拉松比賽，空腹時禁止參加馬拉松運動，參加馬拉松比賽的運動員在比賽前幾天應食高糖食物，使體內(nèi)有充足的糖元儲備，同時應該培養(yǎng)運動員在途中合理運用糖飲料的習慣。
過度緊張
(一)原因
馬拉松運動員過度緊張的現(xiàn)象在比賽中是屢見不鮮的，它是由于運動員訓練水平低下，運動量一時過大，比賽經(jīng)驗不足、身體狀況不佳及患病初愈等情況下參加比賽造成的。馬拉松運動員過度緊張經(jīng)常發(fā)生在比賽途中或比賽終點，其征象為臉色蒼白、脈搏快而弱、血壓降低、頭暈、頭痛，重者可出現(xiàn)呼吸困難、惡心嘔吐、右季肋部及心前區(qū)疼痛，甚至昏厥等現(xiàn)象。
(二)措施
一旦發(fā)現(xiàn)運動員過度緊張，可使患者平臥休息、保暖、服糖水。個別重者可針刺人中穴及進行人工呼吸，靜脈注射25%～50%葡萄糖溶液。
(三)預防
過度緊張的預防，主要是加強身體素質(zhì)的訓練，提高訓練水平，特別要注意循序漸進的訓練原則，運動員患病或機能狀況不佳時不要參加比賽，在比賽中要注意合理分配自己的體力，在賽前要做好充分的準備活動。
運動性血尿
在馬拉松訓練或比賽后，有些運動員可能出現(xiàn)肉眼或顯微鏡下血尿，但運動員的自我感覺良好，無其他癥狀，各項腎臟功能檢查、血液化驗及X光檢查均為正常，絕大部分運動員出現(xiàn)血尿的持續(xù)時間短，一般在24小時內(nèi)均恢復正常，最遲在36小時內(nèi)恢復正常。
(一)原因
關于發(fā)生運動性血尿的原因可能是因為跑堅硬的馬路，使腎臟長時間震動導致紅血球從腎小球中滲出引起的，運動員在進行身體素質(zhì)訓練時腰部猛烈屈伸，也易造成腎臟被擠壓及腎血管被牽扯、扭曲，使腎臟靜脈壓力增高，造成紅血球從腎小球中滲出，引起運動性血尿。
(二)措施
一旦出現(xiàn)運動性血尿，首先應減小運動量，癥狀能隨之逐漸減輕，以至消失。如減小運動量后仍不消失，那就應該停止訓練，進行必要的治療。西藥可注射安絡血、止血敏、三磷酸腺苷、輔酶A和維生素B12，口服維生素C、K等，中藥可注射牛西西，或服用清熱利濕，補血涼血為主的藥物。
特別應注意區(qū)別器質(zhì)性疾病引起的血尿和運動性血尿，以免延誤治療。
運動性貧血
運動性貧血在馬拉松運動員中并不少見，貧血是指循環(huán)血液的紅血球或血蛋白的量低于正常值，貧血通常是一種癥狀，而不是具體的疾病，其種類很多，諸如再生障礙性貧血、缺鐵性貧血等等，而由運動引起的貧血稱之為運動性貧血。
紅血球的功能是輸送氧氣給各組織器官，健康男子在1立方毫米的血液中有400～500萬個紅血球，女子為350～450萬個紅血球，紅血球含有血紅蛋白(也叫血色素)，它可以使血液呈鮮紅色。正常男子在100毫升血液中有12～15克血紅蛋白，女子平均為11～13克。
(一)原因
在馬拉松訓練中，由于運動量過大，往往會造成紅血球的破壞和血紅蛋白的減少，從而造成一時性貧血，使機體輸氧能力減弱，引起技能狀態(tài)的下降，影響訓練效果及運動成績。運動員一旦出現(xiàn)貧血時就會出現(xiàn)心跳加快、氣喘、頭暈、眼花、惡心、嘔吐、嘴唇發(fā)紫、周身無力等現(xiàn)象。
(二)措施
如果運動員出現(xiàn)運動性貧血，一般只要調(diào)整運動量、增加營養(yǎng)，尤其要增加含蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)豐富的食物，例如綠色蔬菜、水果、各種瘦肉、肝臟、豆類、蛋類等，就可使運動員機能狀態(tài)恢復正常。
如果貧血是由其他原因引起的，那么應根據(jù)不同情況加以治療。
運動性蛋白尿
在劇烈的馬拉松訓練或比賽后，運動員尿中出現(xiàn)大量的尿蛋白，稱之為“運動性蛋白尿”。
(一)原因
目前對于運動性蛋白尿的原因，還未有統(tǒng)一全面的答案，近年來世界上有人認為蛋白尿的出現(xiàn)，其重要原因是運動時腎血管縮小，從而引起血液流動停滯，腎小球毛細血管壓力增高，從而使蛋白質(zhì)在腎小球膜被濾過。
過去一直認為運動性蛋白尿的出現(xiàn)是一種正常的生理現(xiàn)象，對健康無妨，也不影響運動訓練。近年來國外有人對運動性蛋白尿進行了追蹤觀察及腎臟檢查，發(fā)現(xiàn)其中有40%的運動員的主觀感覺較差，同時還有某些疾病及過度疲勞的征象，因此認為運動性蛋白尿不能傳統(tǒng)地認為是生理性的。
(二)措施
運動后出現(xiàn)蛋白尿時，其尿蛋白的數(shù)量與運動員的身體機能狀況、運動量大小、及運動員在訓練及比賽時的緊張程度有關。
馬拉松后如何恢復
1.身著壓縮(緊身)運動服
原理：研究者稱，身著壓縮運動服訓練能幫助血液從足部和腿部流向心臟，并將因疲勞引起的新陳代謝產(chǎn)生的肥料排出體外。
方法：跑步前一晚睡覺時、跑步時以及跑步后48小時后，都可以嘗試著穿著壓縮運動服，以加速血液循環(huán)。
專家提醒：如果低溫療法使用地太過頻繁，或者在訓練前就長時間採用冰敷，可能會抑制肌肉的生長，對身體產(chǎn)生負面的影響。
2.按摩療法
原理：舒緩肌肉與精神的緊張，讓肌肉組織不再緊緊黏連。有助于防治軟組織的損傷，而且真的很舒服。
方法：長跑過后，或者在發(fā)現(xiàn)自己部分肌肉或韌帶有疼痛的癥狀、受傷的跡象時，一次專業(yè)的肌肉按摩能起到很好的恢復效果。
3.低溫療法
原理：冷水浴、敷冰袋或低溫療法能夠明顯地驅散疼痛感、使血管壁收縮，并很好地緩解炎癥癥狀。
方法：在冰水中浸泡10到20分鐘(一定不能超過30分鐘，不然就有凍傷的危險)?；蛘邍L試著10分鐘冷水、10分鐘熱水的交替療法。
專家提醒：如果低溫療法使用地太過頻繁，或者在訓練前就長時間採用冰敷，可能會抑制肌肉的生長，對身體產(chǎn)生負面的影響。
成功案例：鑒于這種恢復方法的便捷性，幾乎所有運動員都會使用低溫療法。尤其是在背靠背馬拉松這樣恢復時間極短的案例中，冰敷可能是目前已知的最好恢復方法。
4.短期遠離跑步及多社交
原理：遠離跑步一段時間，與家人與朋友共處，能幫助你的精神恢復。研究發(fā)現(xiàn)，社交行為有助于降低皮質(zhì)醇(影響壓力的激素)的水平。
方法：加入跑團或結隊，并與隊友約定每隔一段時間就停跑一週，然后大家一起開個party、吃個燒烤都是不錯的選擇。
5.交叉訓練
原理：除了增加血液循環(huán)，交叉訓練(跑步間歇進行騎車、游泳或力量訓練)還能“激活”那些跑步時用不到的肌肉。
方法：每次長跑比賽或高強度額訓練后，用一天時間去從事其他項目?；蛘?，如果你感到疲憊，也可以將訓練內(nèi)容改為“輕松跑+其它運動項目。”
6.拉伸與瑜伽
原理：賽后拉伸能降低扭傷及其它傷病的危險。瑜伽則能減少疼痛感、降低心率和血壓，并緩解負面情緒。
方法：賽后立即進行拉伸，每天都可以花一小段時間進行簡單的瑜伽恢復動作練習。
7.充分的睡眠
原理：睡覺的時候，我們的身體會修復那些微小的肌纖維損傷，并且補充能量。
方法：不同成年人需要的睡眠時間不同，一個簡單的自測方法是：下午三點，將自己關進一個漆黑的房間，如果你能立馬睡著，說明很有可能處于缺覺狀態(tài)。
跑步健身的好處
1. 群跑有助于改善無聊心態(tài)：結伴跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態(tài)。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂部，既能鍛煉身體，又能結交朋友。
2. 肌肉越強壯，跑步越輕松：最有效的加強腿部力量的方法是跑斜坡。開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內(nèi)跑步機上練習，可以把坡度提高4～5%)，重復跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應該縮小步幅，加強甩臂，還要注意開始的熱身和結束的冷身活動。 (舉重練習也很有效果。研究表明，舉重訓練可以提高跑步的經(jīng)濟性，所謂跑步的經(jīng)濟性是指一種對跑步效果的評測，主要參數(shù)是跑步時的氧氣消耗量。)，有助于提高跑步效果的輔助運動包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度對精神和肉體都會產(chǎn)生重大影響：大步快跑可以使人感覺更加強壯和自信。對新手來說，下面的跑步速度鍛煉計劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復正常的跑步速度。此計劃可每周施行1次，速度應該逐漸增加，循序漸進地增加加速的時間和次數(shù)。
4. 室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室內(nèi)跑對身體更有益處，室外變化多端的風景往往能延長跑步的時間。當然好風景并非其優(yōu)勢的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內(nèi)跑的人要快。
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