跑馬拉松后恢復(fù)的方法有哪些
一次充實(shí)的長跑過后，你總會面對一個(gè)棘手的問題——怎樣快速恢復(fù)來應(yīng)對工作，并為下一次長跑做好準(zhǔn)備?跑馬拉松就是這樣。對于跑馬拉松你的了解有多少?以下是小編為你整理的跑馬拉松后恢復(fù)的方法介紹，希望能幫到你。
跑馬拉松后恢復(fù)的方法
1.身著壓縮(緊身)運(yùn)動服
原理：研究者稱，身著壓縮運(yùn)動服訓(xùn)練能幫助血液從足部和腿部流向心臟，并將因疲勞引起的新陳代謝產(chǎn)生的肥料排出體外。
方法：跑步前一晚睡覺時(shí)、跑步時(shí)以及跑步后48小時(shí)后，都可以嘗試著穿著壓縮運(yùn)動服，以加速血液循環(huán)。
專家提醒：如果低溫療法使用地太過頻繁，或者在訓(xùn)練前就長時(shí)間採用冰敷，可能會抑制肌肉的生長，對身體產(chǎn)生負(fù)面的影響。
2.按摩療法
原理：舒緩肌肉與精神的緊張，讓肌肉組織不再緊緊黏連。有助于防治軟組織的損傷，而且真的很舒服。
方法：長跑過后，或者在發(fā)現(xiàn)自己部分肌肉或韌帶有疼痛的癥狀、受傷的跡象時(shí)，一次專業(yè)的肌肉按摩能起到很好的恢復(fù)效果。
3.低溫療法
原理：冷水浴、敷冰袋或低溫療法能夠明顯地驅(qū)散疼痛感、使血管壁收縮，并很好地緩解炎癥癥狀。
方法：在冰水中浸泡10到20分鐘(一定不能超過30分鐘，不然就有凍傷的危險(xiǎn))?；蛘邍L試著10分鐘冷水、10分鐘熱水的交替療法。
專家提醒：如果低溫療法使用地太過頻繁，或者在訓(xùn)練前就長時(shí)間採用冰敷，可能會抑制肌肉的生長，對身體產(chǎn)生負(fù)面的影響。
成功案例：鑒于這種恢復(fù)方法的便捷性，幾乎所有運(yùn)動員都會使用低溫療法。尤其是在背靠背馬拉松這樣恢復(fù)時(shí)間極短的案例中，冰敷可能是目前已知的最好恢復(fù)方法。
4.短期遠(yuǎn)離跑步及多社交
原理：遠(yuǎn)離跑步一段時(shí)間，與家人與朋友共處，能幫助你的精神恢復(fù)。研究發(fā)現(xiàn)，社交行為有助于降低皮質(zhì)醇(影響壓力的激素)的水平。
方法：加入跑團(tuán)或結(jié)隊(duì)，并與隊(duì)友約定每隔一段時(shí)間就停跑一週，然后大家一起開個(gè)party、吃個(gè)燒烤都是不錯(cuò)的選擇。
5.交叉訓(xùn)練
原理：除了增加血液循環(huán)，交叉訓(xùn)練(跑步間歇進(jìn)行騎車、游泳或力量訓(xùn)練)還能“激活”那些跑步時(shí)用不到的肌肉。
方法：每次長跑比賽或高強(qiáng)度額訓(xùn)練后，用一天時(shí)間去從事其他項(xiàng)目。或者，如果你感到疲憊，也可以將訓(xùn)練內(nèi)容改為“輕松跑+其它運(yùn)動項(xiàng)目。”
6.拉伸與瑜伽
原理：賽后拉伸能降低扭傷及其它傷病的危險(xiǎn)。瑜伽則能減少疼痛感、降低心率和血壓，并緩解負(fù)面情緒。
方法：賽后立即進(jìn)行拉伸，每天都可以花一小段時(shí)間進(jìn)行簡單的瑜伽恢復(fù)動作練習(xí)。
7.充分的睡眠
原理：睡覺的時(shí)候，我們的身體會修復(fù)那些微小的肌纖維損傷，并且補(bǔ)充能量。
方法：不同成年人需要的睡眠時(shí)間不同，一個(gè)簡單的自測方法是：下午三點(diǎn)，將自己關(guān)進(jìn)一個(gè)漆黑的房間，如果你能立馬睡著，說明很有可能處于缺覺狀態(tài)。
跑馬拉松容易造成的危害
1、 對自己過于樂觀，沒有樹立合理的時(shí)間目標(biāo)
馬拉松是長程比賽，這就意味著十分的消耗體力與精力。我們需要根據(jù)賽程的長短結(jié)合自己的實(shí)際水平，設(shè)定一個(gè)正確的時(shí)間目標(biāo)，科學(xué)開跑。
2、 無法在長距離跑中堅(jiān)持合理配速
耐力和奔跑能力對每一個(gè)人來說，基本都是確定的。因而，我們需要在長距離跑中設(shè)置一個(gè)合理配速、例如，前10英里按照目標(biāo)配速跑，這樣可以提高目標(biāo)配速的效率，使得在一個(gè)理想的速度下的耐力得到最優(yōu)化。
3、 在每個(gè)周末做長距離訓(xùn)練
每周的長距離訓(xùn)練會使得自己的肌肉、自己的身體無法得到及時(shí)的休息時(shí)間，會極大的增加訓(xùn)練或者受傷的風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)，更好的方法是每隔兩周甚至是三周進(jìn)行一次長距離跑，這種方法一樣會使一名馬拉松選手學(xué)會如何長距離跑。
4、 在跑步過程中沒有正確使用運(yùn)動飲料
如果不是在賽前十分鐘就開始補(bǔ)充運(yùn)動飲料，而是在身體感受到疲勞時(shí)才補(bǔ)充。其實(shí)是沒有多大用處的。因此，我們補(bǔ)充運(yùn)動飲料最好的時(shí)間是賽前十分鐘。
跑步的好處
1. 群跑有助于改善無聊心態(tài)：結(jié)伴跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態(tài)。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強(qiáng)士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂部，既能鍛煉身體，又能結(jié)交朋友。
2. 肌肉越強(qiáng)壯，跑步越輕松：最有效的加強(qiáng)腿部力量的方法是跑斜坡。開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內(nèi)跑步機(jī)上練習(xí)，可以把坡度提高4～5%)，重復(fù)跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應(yīng)該縮小步幅，加強(qiáng)甩臂，還要注意開始的熱身和結(jié)束的冷身活動。 (舉重練習(xí)也很有效果。研究表明，舉重訓(xùn)練可以提高跑步的經(jīng)濟(jì)性，所謂跑步的經(jīng)濟(jì)性是指一種對跑步效果的評測，主要參數(shù)是跑步時(shí)的氧氣消耗量。)，有助于提高跑步效果的輔助運(yùn)動包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度對精神和肉體都會產(chǎn)生重大影響：大步快跑可以使人感覺更加強(qiáng)壯和自信。對新手來說，下面的跑步速度鍛煉計(jì)劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時(shí)段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復(fù)正常的跑步速度。此計(jì)劃可每周施行1次，速度應(yīng)該逐漸增加，循序漸進(jìn)地增加加速的時(shí)間和次數(shù)。
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