長跑的注意事項有哪些

時間：2017-11-30 16:25:32 華昌1140由分享

　　大家都知道想?yún)⒓玉R拉松運(yùn)動都要練習(xí)好幾個月，對待長跑還能馬虎嗎?雖然長跑運(yùn)動并沒有太大的危險性，但畢竟屬于持久性的運(yùn)動，因此針對其的注意事項一定要了解才行。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的長跑的注意事項分析，希望能幫到你。

　　長跑的注意事項

　　進(jìn)行長跑前，應(yīng)做好熱身準(zhǔn)備，可以采用小步慢跑、壓腿、活動身體的各個關(guān)節(jié)，當(dāng)感到身上有些出汗時，應(yīng)該說熱身充分了。

　　長跑時要保護(hù)好足部。不要穿過硬的鞋，如皮鞋等，以免造成踝關(guān)節(jié)損傷。

　　跑步過程中，一定要深呼吸，且呼吸要有節(jié)奏。三步一吸五步一呼，特別是在冬季，由于冬季寒冷，跑步時不要張大嘴呼吸，冷空氣進(jìn)入氣管，會對身體造成傷害。應(yīng)半張嘴，并用舌頭頂住上牙堂，口鼻共同呼吸。跑步過程中，如感到不適，腿發(fā)沉、胸發(fā)悶，當(dāng)不想繼續(xù)跑下去時，就要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸。

　　跑步時注意力要集中。不要與朋友邊跑邊聊天，應(yīng)仔細(xì)觀察地面和周圍環(huán)境，避免發(fā)生意外。

　　跑完后，不要急于坐下休息，最好壓壓腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。長跑前后，忌大量喝水與進(jìn)食，以免加重胃腸道負(fù)擔(dān)。長跑后大量出汗、口渴，更忌立即飲水，應(yīng)休息一會兒再慢慢喝水，而且不能一次性喝得過飽。

　　長跑的技巧

　　注意呼吸節(jié)奏均勻。有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。

　　擺臂自然，最后的沖刺階段可有意識的增加擺動的幅度與速度來帶動腳上的速度。

　　耐力跑最重要的還是要合理的分配好自己的體力，盡量勻速跑進(jìn)，除非最后的沖刺。另外在彎道切不可進(jìn)行超越，跑時盡量靠近第一跑道的內(nèi)線。

　　長跑的好處

　　有助于提高心肺功能：

　　長跑是一項老少皆宜的，以下肢為主的全身運(yùn)動，它的好處有很多。你會發(fā)現(xiàn)長期堅持長跑的人，他們的心肺功能都比較強(qiáng)大。心肺功能好，是一個人身體健康的標(biāo)志。

　　對精神好：

　　定期進(jìn)行長跑的人，四星期后便會發(fā)現(xiàn)：自己的身體素質(zhì)、體態(tài)及心理隨能力居然都提高了!跑步是一種理想的耐力訓(xùn)練，可以對心臟循環(huán)系統(tǒng)產(chǎn)生有益的影響，并能提高能量基礎(chǔ)代謝。這樣，就改善了細(xì)胞的營養(yǎng)吸收狀況，使免疫系統(tǒng)得以發(fā)揮更好的作用，而皮膚也更紅潤了。

　　預(yù)防骨質(zhì)疏松：

　　現(xiàn)在許多白領(lǐng)常年坐在辦公室里，難得曬個太陽，骨質(zhì)提前疏松的概率越來越高。長跑可以促進(jìn)肌肉收縮，讓肌纖維增粗，肌肉更有韌性，進(jìn)而促進(jìn)鈣吸收，加強(qiáng)骨骼的新陳代謝，而骨質(zhì)疏松的發(fā)生與肌肉萎縮有很大關(guān)系。因此，很少發(fā)現(xiàn)經(jīng)常長跑的人會患骨質(zhì)疏松。另一方面，長跑經(jīng)常是在戶外進(jìn)行的，曬太陽可以促進(jìn)鈣吸收，也是預(yù)防骨質(zhì)疏松方法之一。