女生跑400米和100米的訓(xùn)練技巧
女生跑400米和100米的訓(xùn)練技巧
400米和100米都是體育項(xiàng)目中最為常見(jiàn)的項(xiàng)目，掌握一些技巧能讓你超水平發(fā)揮。那么，400米和100米的跑步訓(xùn)練技巧有哪些呢?下面是小編為大家整理的女生跑400米和100米的訓(xùn)練技巧，希望對(duì)大家有所幫助!
400米和100米跑步訓(xùn)練技巧
1、耐力訓(xùn)練
每天慢跑20-30分鐘，中間不可停，注意呼吸均勻、步伐均勻，即穩(wěn)住你的速度~ 慢跑可以很輕松地進(jìn)行，微微掂起腳，身體微微向前傾，傾到一定程度就會(huì)自動(dòng)跨出步子開(kāi)始跑步，之后只要保持重心略微前傾，就可一直比較松地跑步~(需要幾次就可以掌握)
2、力量訓(xùn)練
(1)蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30個(gè)/組(剛剛開(kāi)始可以10個(gè)/組)，3-5組
(2)跳繩，40秒-1分鐘/組，盡量快地跳，1-3組
[力量訓(xùn)練要注意初期不可上大量，否則你的肌肉吃不消，會(huì)造成酸脹腫痛甚至出現(xiàn)疲勞傷，會(huì)阻礙你的訓(xùn)練，欲速則不達(dá)~]
3、專項(xiàng)(我的建議是以質(zhì)帶量)
(1)100米，全力沖2-4個(gè)，記時(shí)
多壓壓韌帶，現(xiàn)在不給你講技巧，現(xiàn)在去琢磨技巧還不如多跑來(lái)的有效果~因?yàn)榧记啥唐诓灰渍莆眨绻褧r(shí)間耗在技巧上，你會(huì)吃虧的~
(2)400米，全力(或至少80%力)沖1-2個(gè)，記時(shí)
前三百米不要速度太快，最后50米沖刺~
我一般在三百米的時(shí)候力氣會(huì)耗的比較厲害，撐大概二三十米會(huì)慢慢緩過(guò)來(lái)一些，你的情況可能與我不同，但記住，最難受的時(shí)候撐一下就好~
[記時(shí)，因?yàn)槊刻煊幸欢ǖ挠?xùn)練，所以可能有時(shí)候成績(jī)會(huì)下降，上下波動(dòng)不超過(guò)10秒就無(wú)需太過(guò)擔(dān)心~]
800米和1000米的考試技巧
一、熟悉測(cè)試場(chǎng)地
考試前一定要根據(jù)考試場(chǎng)地的安排，充分利用學(xué)校的場(chǎng)地，盡可能多的在中考相同的場(chǎng)地上進(jìn)行1000/800米全程跑的練習(xí)，熟悉在標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地跑步時(shí)的體力分配。
二、測(cè)試前要充分熱身
認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷。
可先慢跑熱身，然后對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，有利于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間不能太早，最好能提前20分鐘作準(zhǔn)本活動(dòng)，做完準(zhǔn)備活動(dòng)后的等待時(shí)間要注意保暖，不讓身體涼下來(lái)。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟合腳。
三、測(cè)試技巧
1000/800米跑的戰(zhàn)術(shù)非常重要，許多考生由于戰(zhàn)術(shù)安排不當(dāng)，或者跑了一半就跑不動(dòng)了，或者跑完800米還余有體力，這些都使自己的800米成績(jī)受到影響。因此，考前制定好的戰(zhàn)術(shù)十分重要。
戰(zhàn)術(shù)包括：起跑后占據(jù)有利位置;領(lǐng)跑還是跟跑;第1圈400米的速度;最后發(fā)力沖刺的實(shí)力。戰(zhàn)術(shù)制定后，應(yīng)根據(jù)戰(zhàn)術(shù)安排反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練，使考生對(duì)800米跑的速度、節(jié)奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力。
1000/800米跑采用勻速跑的方法最好。因?yàn)?ldquo;勻速跑”的節(jié)奏和呼吸節(jié)奏穩(wěn)定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質(zhì)不斷地輸入組織，使肌體始終處于良好的工作狀態(tài)。因此，800米測(cè)試中，以勻速跑完全程是節(jié)省能量的最好方法。
1000/800米跑步的過(guò)程中要合理分配體力，貼第一道內(nèi)側(cè)跑，減少跑的距離。跑的時(shí)候保持低重心，身體起伏盡量低，擺臂幅度小，有節(jié)奏的進(jìn)行呼吸。在跑的過(guò)程中要保持較高速度的勻速跑。最后要有良好的沖刺。
考試時(shí)，因考生人數(shù)較多，一般采用不分道的站立式起跑。在戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用上，大多數(shù)考生應(yīng)采取起跑后迅速發(fā)揮速度，一直快跑，直至搶占有利位置，進(jìn)入戰(zhàn)術(shù)需要的位置，從而開(kāi)始有計(jì)劃，有節(jié)奏的途中跑。這樣有利于發(fā)揮自己的能力。
起跑位置靠外的考生，在起跑后應(yīng)沿跑道進(jìn)人彎道的切線方向，迅速發(fā)揮速度，直線快速爭(zhēng)取領(lǐng)先的重要位置。進(jìn)人彎道后，爭(zhēng)取在彎道內(nèi)側(cè)占據(jù)領(lǐng)先位置。領(lǐng)先后可稍作調(diào)整，控制一下跑的節(jié)奏。
如果不能在起跑后爭(zhēng)取領(lǐng)先位置，應(yīng)跟隨領(lǐng)先者身后跑，把握時(shí)機(jī)，在下彎道進(jìn)入直道時(shí)出其不意地加速超越對(duì)手。若領(lǐng)先者實(shí)力強(qiáng)，就跟隨跑。注意判斷對(duì)手的情況，適時(shí)進(jìn)行超越。
經(jīng)過(guò)沖刺跟跑階段，大約過(guò)了200米了，然后第二個(gè)200米就要調(diào)整好步伐了，盡量邁開(kāi)大步，手臂抖動(dòng)幅度不要太大，這時(shí)如果你沒(méi)有絕對(duì)的優(yōu)勢(shì)不要領(lǐng)跑，只要緊緊跟在第一軍團(tuán)后面就行了。
然后第三個(gè)及第四個(gè)200米就到了疲勞的階段了，也就是到“極點(diǎn)”，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。接著按照自己的節(jié)奏勻速跑步。到了最后200米沖刺階段，盡量利用彎道技術(shù)實(shí)現(xiàn)超越，然后在最后的100米拼勁全力進(jìn)行沖刺。
四、運(yùn)動(dòng)中腹痛的處理
在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)不用緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。
五、溫馨提示
1.穿著輕便的運(yùn)動(dòng)服;跑前認(rèn)真檢查自己的鞋帶，避免跑的途中鞋帶松開(kāi)的情況。
2.在起跑前考生往往非常緊張，過(guò)度緊張可造成呼吸短促，動(dòng)作僵硬，從而影響成績(jī)。此時(shí)可做深呼吸進(jìn)行調(diào)節(jié)，集中注意力，排除雜念，提醒自己一定能做好。然后縱跳幾次或喊出聲來(lái)調(diào)整自己精神狀態(tài)，雙手拍擊大腿以刺激自己的興奮度。
3.跑完后，不要馬上停下或躺下，應(yīng)從跑道上下來(lái)，再走100米左右，待呼吸平緩后再做適當(dāng)休息。
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