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中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法

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  中長(zhǎng)跑的幾種專(zhuān)門(mén)性練習(xí)方法有哪些?專(zhuān)門(mén)性練習(xí)是中長(zhǎng)跑教學(xué)中改進(jìn)技術(shù)的輔助性練習(xí),是提高中長(zhǎng)跑教學(xué)質(zhì)量的重要手段。在教學(xué)中應(yīng)有針對(duì)性的采用,可有效地發(fā)展身體素質(zhì),掌握正確的技術(shù)和改正錯(cuò)誤動(dòng)作。下面是小編為大家整理的中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法,希望對(duì)大家有所幫助!

  中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練技巧

  1、小步跑

  (1)作用:改進(jìn)落地技術(shù),體會(huì)“扒地”動(dòng)作,發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。

  (2)練習(xí)方法:

 ?、賰墒址銎餍祷蛟啬_尖不離地的交換支撐腿練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。

 ?、谟稍刂饾u前移過(guò)渡到小步跑20~30米。要求動(dòng)作由慢逐漸加快。

  ③行進(jìn)間小步跑20~30米。

  ④小步跑過(guò)渡到正常跑40~60米。要求大腿逐漸抬高,步幅逐漸加大,自然過(guò)渡到正常跑。

 ?、菪〔脚芗涌觳筋l過(guò)渡到加速跑。要求同上。

  (3)注意事項(xiàng):上體正直或稍前傾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。大腿積極下壓,放松膝、踝關(guān)節(jié),小腿順勢(shì)前擺,用前腳掌著地、完成“扒地”動(dòng)作,并迅速伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié),同時(shí)兩臂配合腿的動(dòng)作前后擺動(dòng)。

  2、高抬腿跑

  (1)作用,增強(qiáng)抬腿肌群力量,發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。

  (2)練習(xí)方法:

 ?、僭鼗蛑胃咛扰?。

 ?、谛羞M(jìn)間高抬腿跑20~30米。要求動(dòng)作充分,向前移動(dòng)不要過(guò)快。

 ?、鄹咛扰苓^(guò)渡到正常跑或加速跑40~60米。要求過(guò)渡自然。

  (3)注意事項(xiàng):上體正直或稍前傾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。兩腿交替屈膝高抬,大腿與軀干接近直角,然后積極下壓,用前腳掌著地,并迅速蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié),同時(shí)兩臂屈肘配合兩腿動(dòng)作前后擺動(dòng)。

  3、后蹬跑

  (1)作用:體會(huì)蹬、擺技術(shù),增強(qiáng)跑動(dòng)中后蹬時(shí)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸的力量。

  (2)練習(xí)方法:

  ①原地單腳跳,兩腿交換跳。體會(huì)蹬地動(dòng)作。要求髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直,動(dòng)作有彈性。

  ②向前上方小跨步跳,體會(huì)蹬地力量和蹬、擺動(dòng)作的配合。

 ?、酆蟮排?0~30米。要求蹬、擺充分。

 ?、芎蟮排苓^(guò)渡正常跑40~60米。要求過(guò)渡要自然。

  (3)注意事項(xiàng);上體稍前傾,動(dòng)作舒展。蹬擺積極,全身配合協(xié)調(diào)。

  4、大小腿折疊跑

  (1)作用:體會(huì)后蹬結(jié)束后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù),增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)快速力量,提高協(xié)調(diào)能力。

  (2)練習(xí)方法:

 ?、僭睾筇咝⊥扰?,體會(huì)大小腿的折疊動(dòng)作。

  ②行進(jìn)間后踢小腿跑20~30米。要求小腿充分向后踢出,向前跑速不要過(guò)快。

 ?、鄞笮⊥日郫B跑過(guò)渡到正常跑40~60米。要求過(guò)渡到自然。

  (3)注意事項(xiàng):軀干稍向前傾,在充分后蹬的前提下做大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。大小腿折疊要充分,大腿前擺的幅度可小些(圖13)。

  5、加速跑

  (1)作用:使身體迅速擺脫靜狀態(tài),獲得向前最大沖力。

  (2)練習(xí)方法:

  ①起跑后的加速跑,要求上體逐漸抬起,步長(zhǎng)加大,步頻加快,同時(shí)兩臂配合兩腿做積極有力和擺動(dòng)。

  ②慢跑接加速跑:要求過(guò)渡自然。

  ③小步跑接加速跑:要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住,向前加速跑出。

 ?、芨咛扰芙蛹铀倥埽阂笾饾u加快頻率,身體逐漸前傾,過(guò)渡到加速跑。

  (3)注意事項(xiàng):進(jìn)入加速跑時(shí),步長(zhǎng)逐漸加大,步頻逐漸加快,兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動(dòng),使動(dòng)作輕松協(xié)調(diào),跑的距離長(zhǎng)短可根據(jù)具體要求而定。

  6、變速跑

  (1)作用:有計(jì)劃地改變速度,以改進(jìn)跑的技術(shù),提高一般耐力或速度耐力。

  (2)練習(xí)方法:

 ?、?0米快接40米慢。

 ?、?0米快接50米慢。

 ?、?00米快接60米慢。

 ?、芡蝗患铀俨⒈3忠欢尉嚯x轉(zhuǎn)為勻速或慢跑。

 ?、萦砷L(zhǎng)距離到短距離的快跑和慢跑(或由短到長(zhǎng)),400米?300米?200米?100米?80米?60米?40米?20米。初學(xué)者快跑距離較短些,相應(yīng)慢跑長(zhǎng)些,隨著練習(xí)者水平的提高,逐漸加長(zhǎng)快跑距離。變速距離的長(zhǎng)短、速度的快慢、強(qiáng)度的大小應(yīng)根據(jù)練習(xí)的目的、要求和練習(xí)者的水平而定。

  7、間歇跑

  (1)作用:用較大強(qiáng)度跑規(guī)定距離后,按計(jì)劃休息一定的時(shí)間再跑,以增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能和無(wú)氧代謝的能力。

  (2)練習(xí)方法:

 ?、?00~400米段落的間歇跑:要求速度接近或或超過(guò)比賽速度。

 ?、?00~600米段落的間歇跑:要求速度慢于比賽速度。

  (3)注意事項(xiàng):間歇跑的速度快于比賽速度時(shí),休息時(shí)間長(zhǎng)一些,當(dāng)練習(xí)者心率接近120次/分時(shí)進(jìn)行下一次練習(xí),慢于比賽速度,休息時(shí)間短些,心率沒(méi)有接近120次/分時(shí),就進(jìn)行下一次練習(xí)。

  8、定時(shí)跑

  (1)作用:發(fā)展學(xué)生的一般耐力和跑的能力,掌握和改進(jìn)跑的技術(shù),增強(qiáng)內(nèi)臟器官機(jī)能,培養(yǎng)學(xué)生的速度感覺(jué)。

  (2)練習(xí)方法:

 ?、僦灰?guī)定跑的時(shí)間,不要求跑的距離。場(chǎng)地內(nèi)5、10、15、20分鐘定時(shí)跑;公路或田野30、 0分鐘定時(shí)跑。

  要求:跑的放松,速度快、慢均可,到時(shí)間結(jié)束。

 ?、谠谝?guī)定時(shí)間內(nèi)跑完一定距離。5′20″內(nèi)跑完1500米;20′內(nèi)跑完5000米。

  (3)注意事項(xiàng):在鞏固、提高途中跑技術(shù)階段,多采用此方法,來(lái)培養(yǎng)學(xué)生跑的節(jié)奏和速度感。集體練習(xí)時(shí)讓跑的節(jié)奏好的同學(xué)領(lǐng)跑。

  9、反復(fù)跑

  (1)作用:發(fā)展速度和速度耐力。

  (2)練習(xí)方法:

 ?、?0米跑5~7次。要求:90%力量跑,休息0?5~1分。

  ②100米跑2~3次。要求:80%力量跑,休息1~2分。

 ?、?50米跑1~2次等。要求:70%力量跑,休息2~3分。

  (3)注意事項(xiàng);重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)學(xué)生的體力來(lái)定,恰當(dāng)?shù)卣莆招菹r(shí)間,休息時(shí)間太短,容易疲勞,影響教學(xué)效果;休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng),又達(dá)不到教學(xué)目標(biāo)。

  10、利用自然條件做跑的練習(xí)上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林間跑……,在自然環(huán)境下練習(xí),練習(xí)者興奮性高,可提高練習(xí)效果。

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