跑馬拉松，半程馬拉松是很多人的首選，因?yàn)樗拈L(zhǎng)度夠，但又不至于太長(zhǎng)，所以既能感受挑戰(zhàn)性，又不會(huì)耗去你太多精力練習(xí)。尤其是對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，應(yīng)該先易后難。在跑半程馬拉松的時(shí)候也有很多問(wèn)題要注意，來(lái)了解一下跑半程馬拉松注意事項(xiàng)。

　　跑半程馬拉松注意事項(xiàng)：

　　1.當(dāng)我們大約跑到10---20分鐘時(shí)都會(huì)遇見(jiàn)第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正?，F(xiàn)象。處置方法非常簡(jiǎn)單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2—3分鐘即可，當(dāng)“難受”勁過(guò)去再跑就沒(méi)有問(wèn)題了;

　　2.通常沒(méi)有馬拉松訓(xùn)練的人會(huì)遇到人體中的“運(yùn)動(dòng)性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關(guān)節(jié)痛，極強(qiáng)的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。這時(shí)候應(yīng)放慢速度甚至采用走跑結(jié)合的方式，主動(dòng)加深呼吸，一般兩三公里后會(huì)挺過(guò)極點(diǎn)，迎來(lái)“第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)最好放棄比賽，“咬牙”可能是危險(xiǎn)的。

　　3.每一個(gè)跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會(huì)破壞你原有節(jié)奏;

　　4.通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補(bǔ)充含糖飲料或自備的能量飲品;跑全程一般視情況15公里后開(kāi)始補(bǔ)水，一次少量，太早補(bǔ)水或喝過(guò)多容易引起腹痛或尿急。

　　臨賽準(zhǔn)備：

　　1.早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個(gè)(最好不吃油炸、過(guò)甜食品和肉食食品);

　　2.不要過(guò)早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷;

　　3.臨賽前30分前適應(yīng)進(jìn)行慢跑：一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力;

　　4.肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹凡士林膏，防止皮膚磨傷，還有就是乳頭要用創(chuàng)可貼貼住;

　　5.裝備的準(zhǔn)備：跑鞋是不可缺少的，但是不要穿新鞋參加比賽，請(qǐng)穿著平時(shí)慣穿的鞋子。即使是新鞋，至少穿上訓(xùn)練磨合1個(gè)月再投入比賽，避免因?yàn)槟_不適應(yīng)，或鞋子不夠松軟而受傷不適;著裝最好是速干面料的衣服;準(zhǔn)備一款跑步軟件【呦哈運(yùn)動(dòng)圈】記錄自己的跑步軌跡;準(zhǔn)備能量棒，補(bǔ)充相應(yīng)的能量。

　　賽后注意事項(xiàng)：

　　1、迅速保溫、補(bǔ)水、補(bǔ)充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。當(dāng)天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好;

　　2、 切記當(dāng)天不能蒸桑拿、泡熱水澡等;

　　3、 可按受按摩;

　　4、賽后24小時(shí)可進(jìn)行10—20分鐘慢跑。

　　馬拉松比賽中的意外情況處理

　　鞋帶松落。跑步時(shí)鞋帶松了后千萬(wàn)不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時(shí)鞋帶松了，更不能蹲下，會(huì)出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。

　　腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時(shí)應(yīng)放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時(shí)做深呼吸。

　　頭暈?zāi)垦！３霈F(xiàn)這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒(méi)有效果，就向工作人員示意退出比賽，現(xiàn)場(chǎng)救護(hù)車(chē)很快會(huì)來(lái)為你提供服務(wù)。

　　膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛：出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，立即放慢速度，跑2分鐘后痛感仍然持續(xù)，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強(qiáng)就立即改跑為走，走5分鐘后開(kāi)始慢速跑，如果還痛，那你要么退出比賽，要么走完全程，千萬(wàn)別逞強(qiáng)。