10公里長跑注意事項(xiàng)有哪些
10公里長跑注意事項(xiàng)有哪些
長跑是一項(xiàng)考驗(yàn)體力耐力的運(yùn)動(dòng)，10公里的長跑也是有很多的注意事項(xiàng)的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的10公里長跑注意事項(xiàng)，希望你們喜歡。
10公里長跑的注意事項(xiàng)
1.比賽過程中最忌突然加減速，要以比較平穩(wěn)的方式加速或減速。
2.賽中上坡采用小步幅快頻率，下坡采用大步幅，充分利用慣性。
3.腳落地方式從腳后跟或全腳掌沿腳外延快速過渡到大腳趾的方式。長距離奔跑不要用前腳掌落地的方式。
4.呼吸方式三步一呼、三步一吸為好，最好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。
5.當(dāng)我們大約跑到10至20分鐘時(shí)都會(huì)遇見第一次“難受”階段。
6.通常沒有10公里訓(xùn)練的人當(dāng)跑到30至35公里左右會(huì)遇到人體中的“運(yùn)動(dòng)性生理極限”狀態(tài)。
7.每一個(gè)跑10公里的人最好自己跑自己的，決不要攀比。
8.通常在跑10公里的人最好不要飲用含糖飲料。
10公里長跑后的注意事項(xiàng)
1.不能馬上歇
2.迅速保溫、補(bǔ)水、補(bǔ)充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃得太多。
3.切記當(dāng)天不能蒸桑拿、泡熱水澡等。
4.賽后24小時(shí)可進(jìn)行10至20分鐘慢跑，會(huì)有效幫助你消除疲勞。
5.可接受按摩。
6.如在賽中賽后出現(xiàn)過身心問題最好咨詢專家及心理醫(yī)生。
特別提醒：身體有傷者、患病期間的人或剛剛病愈者以及情緒低落、嚴(yán)重抑郁癥患者不宜進(jìn)行長跑健身。
雖然你跑不了馬拉松，但是你可以享受那種馬拉松的那中間精神。
馬拉松賽前準(zhǔn)備工作
訓(xùn)練：在正式比賽開始前的兩周停止每天20公里以上的訓(xùn)練，賽前一周日常訓(xùn)練量維持在5至10公里左右，不要為了突擊適應(yīng)體力而過量訓(xùn)練。其他方面以耐力訓(xùn)練和身體素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合，耐力訓(xùn)練最好選擇非公路的路面，如草地、山地等，而身體素質(zhì)訓(xùn)練主要以核心力量訓(xùn)練，即腹背肌訓(xùn)練，和支撐力量訓(xùn)練，即膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練為主。賽前一小時(shí)的時(shí)間最好這樣分配：15分鐘用于壓腿、活動(dòng)關(guān)節(jié)，之后的25分鐘慢跑直至身體微微出汗，然后用剩下的20分鐘時(shí)間休息。
營養(yǎng)：比賽前的三天以大量的高碳水化合物補(bǔ)充為主，直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。賽前飲食應(yīng)少吃肉，多補(bǔ)水。早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至兩個(gè)(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)。賽前三小時(shí)內(nèi)最好不要吃東西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。賽后飲食最好是比較柔軟的食物，如面條就可以。賽中及賽后需及時(shí)補(bǔ)水，補(bǔ)水量是身體消耗的兩倍，水中要含糖，正常人全程馬拉松補(bǔ)水量大概為4L，要循序漸進(jìn)、分多次補(bǔ)水。
服裝：即將入冬氣溫比較低，因此要注意保暖，服裝以長衣長褲為主，最好是緊身衣。鞋子切忌選擇新鞋，最好是穿過一兩次用以體能訓(xùn)練的鞋子，可以攜帶護(hù)腕及腰包，用于擦汗或攜帶水壺。比賽當(dāng)天要選擇柔軟的棉質(zhì)沒有縫的襪子，以保證比賽過程中腳底不會(huì)磨起血泡。
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