100米短跑準(zhǔn)備熱身活動(dòng)有哪些
所謂的一般性準(zhǔn)備活動(dòng)目的為提高身體活動(dòng)能力為主,專項(xiàng)性準(zhǔn)備活動(dòng)主要目的是以主項(xiàng)內(nèi)容演練為主。100米短跑也是有很多的準(zhǔn)備活動(dòng)的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的100米短跑準(zhǔn)備活動(dòng),希望你們喜歡。
100米短跑的準(zhǔn)備活動(dòng)
?、贌嵘砼?00-1200米
?、谌犴g性練習(xí)(徒手操拉伸以及短跑運(yùn)動(dòng)中下肢所需肌肉群的拉伸)
?、叟艿脤iT性練習(xí)(高抬腿,小步跑,后蹬跑各兩組)
④起跑后加速跑60米1組
?、?20米(90%強(qiáng)度)1組
以上在賽前30分鐘完成,完成所需時(shí)間60分鐘(如:①②20分鐘,完成后休息5分鐘,③5分鐘,休息2分鐘,④1分鐘,休息5分鐘,完成后進(jìn)行⑤,完成后大概應(yīng)該距離比賽開始30分鐘,注意保暖,保持興奮度。
100米短跑的訓(xùn)練方法
簡(jiǎn)介:100跑分為四個(gè)環(huán)節(jié),即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個(gè)環(huán)節(jié)為對(duì)象,來談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法一、起跑(加特林起跑)平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn): “各就位”的口令下達(dá)后,運(yùn)動(dòng)員抖抖身體,放松心情。 ...
100米跑分為四個(gè)環(huán)節(jié),即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個(gè)環(huán)節(jié)為對(duì)象,來談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法
一、起跑
平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn):
“各就位”的口令下達(dá)后,運(yùn)動(dòng)員抖抖身體,放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器,把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上,全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上,前腳掌著起跑器。形成左、右手,左、右腳,力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動(dòng)作要自然放松。
“預(yù)備”口令下達(dá)后,運(yùn)動(dòng)員身體前傾,兩臂自然下垂,身體重心低并稍前移,在此環(huán)節(jié)中,應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作,即重心前移,臀部高于肩部。
槍響后,靠腳的力量迅速蹬離地面,雙臂應(yīng)迅速脫離地面,做有效而有力的擺臂,當(dāng)兩腳蹬離起跑器后,雙腳做有力的側(cè)蹬,(就象速度滑冰的起跑一樣)側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度,縮短加速時(shí)間,增強(qiáng)加速效果。不要過早的完全抬起上體,我們可以看到一些國(guó)際大賽上,優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起,在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后,雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力,使擺臂的力量增加,有助于大腿快速交換,頻率加快。
二、加速跑
從起跑到達(dá)最高速度的過程稱為加速度跑過程,該過程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見的加速跑訓(xùn)練方法如下
(1) 原地支撐快速高抬腿:這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力,又可以加快步頻;
(2) 快頻跑樓梯:通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻,步頻在加速跑中作用巨大。
(3) 30~60米計(jì)時(shí)跑:訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體。體會(huì)膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺。
注意:以上三個(gè)練習(xí),量不易安排過多,過多就成了練耐力,從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如:30~60米跑安排七、八組就綽綽有余了。
百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬
槍響后上體不要過早抬起
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分,當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后,我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。
現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展,表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬的較高,并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動(dòng)作大而向前,因此,跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結(jié)合上,采用了保持高頻率的前提下,以放松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅,達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。重要因素之一是,該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。因此,途中跑的過程需要放松跑。
途中跑的放松大步幅跑
下面是幾個(gè)放松跑的訓(xùn)練方法:
(1) 下坡跑
放松能力必須在高速跑中進(jìn)行。利用下坡跑統(tǒng)共了一個(gè)高速條件,使運(yùn)動(dòng)員充分體會(huì)到肌肉的放松感覺,在下坡跑時(shí),要求步子輕松,步幅要大。
(2) 順風(fēng)跑
道理與上面相似,有利于提高運(yùn)動(dòng)員高速運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺能力,順風(fēng)跑時(shí)要求風(fēng)速在2~4米/秒以上進(jìn)行。要求跑時(shí)動(dòng)作大、放松,能跑出快的步頻的大的步幅。
(3) 勻速放松大步跑
通常,強(qiáng)度在70%~80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進(jìn)行80~120米中等強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑來體會(huì)放松跑技術(shù),建立放松跑的意識(shí)、概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動(dòng)作,充分?jǐn)[髖,適宜的快頻進(jìn)行。
鮑威爾堪稱放松跑的典范
( 4 ) 節(jié)奏跑
此外多跑跑120~150米的重復(fù)跑,限制休息時(shí)間(一般每組休息2~3分鐘),提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動(dòng)作。
100米短跑蹲距式起跑的方式
★起跑器的安裝
起跑器安裝的方法有"普通式","拉長(zhǎng)式"兩種。通常采用"普通式",前起跑器安裝在起跑線后一腳半(約40 45 厘米)處,后起跑器距離前起跑一腳半;前,后起跑器的支撐面與地面分別成40度 45度角和70 80度角;兩個(gè) 起跑器的中軸線間隔約15厘米。
★起跑技術(shù)
起跑技術(shù)包括"各就位","預(yù)備","鳴槍"(或"跑")三個(gè)階段.
聽到"各就位"口令后,做2-3次深呼吸,輕快地走到起跑器前,兩手撐地,兩腳依次踏在前,后起跑器的 抵足板上,后膝跪地,兩手放在緊靠起跑線后沿處,兩臂伸直,肩與起跑線平行,兩手間隔比肩稍寬,四指并 攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放松,兩眼視前下方約40 50厘米處,注意聽"預(yù)備"口令.
聽到"預(yù)備"口令后,隨時(shí)之吸一口氣,平穩(wěn)地抬起臀部,與肩同高或 稍高于肩,重心適當(dāng)前移,肩部稍超出起跑線,這時(shí)體重主要落在兩臂 和前腿上."預(yù)備"姿勢(shì)應(yīng)該穩(wěn)定,兩腳貼起跑器抵足板,注意力高度集中.
聽到槍聲,兩手迅速推
在訓(xùn)練時(shí)利用洪亮有節(jié)奏的加速信號(hào)或跑的節(jié)奏來訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的快速放松能力,也能收到較好的效果。如,根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進(jìn)行原地高抬腿練習(xí);或者運(yùn)動(dòng)員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動(dòng),使其產(chǎn)生韻律感,這種感覺既能發(fā)揮速度,又能節(jié)省體力,提高興奮性,達(dá)到技術(shù)的放松與合理化。例:一般采用變速跑(一段快一段慢)。但在經(jīng)過慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)之后,在高頻率的基礎(chǔ)上,要求快跑要更富有彈性和放松感,以提高運(yùn)動(dòng)員放松跑的感覺能力。
四、沖刺跑
沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分,通常指百米跑的最后20米。在該階段,要求保持步頻和步幅。
如何保持步頻和步幅,就需要大腿的力量,因此,沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如:?jiǎn)巫闾?、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等?/p>
快速蛙跳練習(xí)離地,兩臂屈肘有力地作前后擺動(dòng),兩腿迅 速蹬起跑器,使身體向前上方運(yùn)動(dòng),前腿快速有力地蹬伸髖,膝,踝三 個(gè)關(guān)節(jié).
★起跑后的加速跑
起跑后的加速跑是從后腿蹬離起跑器,到途中跑之間的一個(gè)跑段.其任務(wù)是充分利用向前的沖力,在較短距 離內(nèi)盡快地獲得高速度.
當(dāng)后腿蹬離起跑器并結(jié)束前擺后,便積極下壓著地.第一步的著地應(yīng)盡量靠近身體重心投影點(diǎn),腳著地后迅 速轉(zhuǎn)入后蹬.前腿在蹬離起跑器后,也迅速屈膝向前擺動(dòng).
起跑后的最初幾步,兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進(jìn)的,隨著跑速的加快,兩腳著地點(diǎn),就逐漸合攏到 假定的一直線兩側(cè).
加速跑的距離,一般約為25-30米.
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