1000米長跑訓練方法

　　長跑訓練可以通過增加肌肉中生化酶、毛細血管以及線粒體數量提升有氧代謝能力。今天學習啦小編給大家?guī)?000米長跑的訓練方法，一起來看看吧。

　　提高1000米成績的訓練方法

　　(一)時間間歇訓練法

　　時間間歇訓練法指的就是在完成一次或者一組訓練之后，間隔一段時間，在機體沒有完全恢復的條件下，開展下一次或者下一組訓練的方法。其主要就是通過對時間間隔的嚴格控制，增強學生的心臟功能;通過對學生運動負荷強度的調整，讓學生機體的各項機能都可以和運動項目匹配，提高學生機體的適應性;通過不同種類間歇訓練的開展，促進學生代謝功能的增強，同時提高學生機體的供氧能力;通過對時間間隔的嚴格控制，保證學生可以在復雜困難、激烈對抗的比賽中，穩(wěn)定發(fā)揮自身的技術動作;通過對學生高負荷心率的有效刺激，提高學生機體抗乳酸的能力，保證學生可以進行持續(xù)的高強度運動。在采取時間間歇訓練法的時候，一定要加強對休息時間的控制。比如，在跑完200米之后，可以休息30秒，然后逐漸縮短相應的休息時間，并且在進行休息的時候，不要讓學生一直站著，老師可以組織學生進行慢跑放松，為下一組的訓練做好準備。

　　(二)循環(huán)訓練法

　　循環(huán)訓練法指的就是結合訓練內容與任務，將訓練方式分成若干的練習站，學生根據指定的順序與要求，依次完成每一站訓練任務的方法。在應用此種方法的時候，可以在小路、草地或者田徑跑道上進行，主要就是對學生速度與沖刺的訓練。

　　(三)法特萊克訓練法

　　法特萊克訓練法指的就是對自然環(huán)境的充分利用，主要就是在鄉(xiāng)村山地、沙灘、草地、樹林、湖邊等處進行訓練的方法。其主要可以分成兩種訓練方式：其一，不規(guī)則跑訓練;二是，均步跑訓練。在進行訓練的時候，老師可以根據訓練內容、自然環(huán)境條件、學生實際情況進行課程的安排。因為在場地松軟、空氣清新、環(huán)境幽靜的氛圍中開展訓練，可以取得良好的訓練效果，因此，在組織設計訓練活動的時候，一定要對環(huán)境條件進行充分的考慮。運用此種訓練方法的時候，大致步驟為：進行10-15米的慢跑準備活動;之后進行20-30米的自由較快速度跑，在跑步途中可以結合訓練場地的實際情況，設置一些上坡或者下坡，并且穿插一些跳躍訓練，完成之后，進行5米的慢跑調整;再然后進行30米的快速沖刺訓練;最后，以慢跑的形式結束訓練。在此項訓練中，各種快跑、慢跑、穿插跳躍、間歇時間等，均是由學生自行控制，因為訓練場地與周邊自然環(huán)境較好，盡管訓練量增大，學生也可以輕松的完成，因此，有效提高了學生的1000米成績。與此同時，在運用此種訓練方法的時候，一定要保證學生具備豐富的經驗，這樣才可以保證取得預期的訓練效果。

　　(四)負重跑訓練法

　　負重跑訓練法主要適合應用在具備一些訓練水平的學生身上，負重的重量也要根據學生的實際情況進行制定，在保證學生技術動作與節(jié)奏穩(wěn)定的基礎上，增加負重，其主要就是通過訓練時間與距離增加，提高訓練效果。通常情況下，在此訓練方法中，均使用自制沙背心充當負重，這樣的方式不僅不會對運動節(jié)奏產生影響，還可以有效調整自身重量，相應的訓練距離最好保持在3000-5000米之間，時間為40-60分之間。針對初次接觸此種訓練方法的學生而言，一定要注意負重重量，不要盲目增重，訓練的頻率也不要太高，每周訓練一次就可以了，要不然很可能會破壞原來的運動節(jié)奏，甚至出現肌體損傷的情況。

　　(五)克服自身重力訓練法

　　克服自身重力訓練法主要包括跨步跳、單腿跳、蛙跳、跑樓梯等，非常簡便，但是對于學生身體素質的要求非常高，在進行訓練的時候，也一定要注意膝關節(jié)、踝關節(jié)的情況，不要帶傷訓練，以免傷上加傷，同時注意動作要領，保證動作的規(guī)范性，不要出現停頓，連續(xù)完成。

　　1000米長跑訓練注意事項

　　兩小時前

　　按每公斤體重1-2克碳水化合物的量吃一頓，膳食專家帕梅拉·尼塞維奇·貝德(Pamela Nisevich Bede)說：“如果你有70公斤，那就應攝入60-140克碳水化合物”——相當于300-600千卡熱量。不要攝入太多蛋白質、膳食纖維及脂肪，它們會延緩消化過程，無法高效地向肌肉提供燃料。同時，你也應攝入500毫升的水分。

　　30分鐘前

　　這個時間為檢查時間，你應該看看預備工作做得如何?太陽鏡帶了嗎?能量膠備了嗎?“但是不要太緊張，”亞利桑那州弗萊格斯塔夫市教練以及營養(yǎng)顧問阿麗西亞·雪伊(Alicia Shay)說，“你即將面對嚴峻的挑戰(zhàn)，所以此刻還是放松吧。”這時應該啜幾口水，但不要豪飲，太多的水分會讓胃部腫脹，影響奔跑。

　　起跑

　　“長跑起跑時的關鍵在于慢，”加州圣迭戈市教練格雷格·麥克米蘭(Greg McMillan)說道。無論你多想拿冠軍，一開始時都要控制住速度。馬克米蘭建議到：“老話說得好：你應該可以和跑步的搭檔輕松談話。”如果你奔跑的速度僅僅能讓你勉強呼吸的話，那就說明跑得太快了。這會為你后半程的奔跑帶來麻煩，麥克米蘭說：“良好的起跑能夠帶來所有的正面因素。”

　　45分鐘后

　　開始補給。奔跑期間，至少每45分鐘要補充一次能量膠和水分。“提早攝入，可以避免身體儲存的能量被耗光，”尼塞維奇·貝德(Nisevich Bede)說，“如果你及時攝入水分和熱量，則能更好地讓身體持續(xù)獲得能量，繼續(xù)良好的競技狀態(tài)。”

　　最后15分鐘

　　堅持到底。“當你朝著終點奔跑時，疲勞感會打亂你的節(jié)奏，”麥克米蘭說道。你必須增加注意力的集中度以及輸出強度以維持配速。但是你必須讓節(jié)奏保持下去，甚至稍微提升一點速度，這對獲得最大化的好處是極重要的。麥克米蘭建議使用口訣暗示增加精神動力。比如用“飛起來”避免因為疲勞而無力的擺臂，或是用“輕松”來減輕疲勞帶來的精神上的痛苦。

　　沖過終點線

　　沖過終點線你一定已經疲憊不堪，此時你一定會很想躺在沙發(fā)上，好好地休息一下。但是，千萬不要這樣做。“你應該立即補充水分，”雪伊說道。補充水分有很多種途徑，比如：直接飲水、運動飲料、沙冰或者是巧克力奶。跑完后30分鐘內補充碳水化合物，可以迅速地幫助你修補大強度運動之后受損的免疫系統，與此同時攝入蛋白質也是不錯的選擇，它也能讓你的肌肉得到迅速地恢復。

　　如何獲得碳水化合物以及蛋白質的來源?——飲料和固態(tài)食材里都含有碳水化合物以及蛋白質，你可以按照自己的習慣將兩者混合食用。“但是一定要記住，你攝入的碳水化合物、蛋白質或者二者的混合物的總熱量都應該控制在30 0-40 0千卡之間。”，雪伊說，“碳水和蛋白質的比例應該維持在3-4：1之間。”

　　跑后1小時

　　此時，也許你已經恢復體力了，那么就繼續(xù)保持活動吧。做一些訓練，避免大強度運動后的酸痛和緊繃感，可以做些拉伸或是遛狗散步。研究發(fā)現，高強度訓練后使用海綿輥進行肌肉按摩的人，恢復速度比那些不按摩的人快很多。盡管上述研究的對象并非長跑者，但是同樣適用于長跑運動。研究人員建議，按摩過程應涵蓋整個下半身肌群，包括小腿、股二頭肌、股四頭肌、臀大肌和髂脛束。另外，可以用按摩球進行足底按摩。