跑步是人類最自然、最容易接受的健身方式。3000米跑是體育課上常見的項目。今天，學習啦小編就和大家分享3000長跑的訓練方法。

　　3000米中長跑的訓練方法

　　1.提高耐力，跑3000米起碼要有均速跑8000米不氣喘吁吁的耐力。建議每隔一天跑次晨跑，每次40分鐘，跑累了就走，不許停 ，直到跑完40分鐘。

　　2.增加心肺能力，使用全速跑和變速跑。

　　強度的具體內容為以下任意一種：

　　第一種：400*8，即跑8個400米，中間間隔時間為1分鐘!

　　第二種：800*4，即跑4個800米，中間間隔時間為2分鐘!

　　第三種：1000*3，即跑3個1000米，中間間隔時間為2分鐘!

　　第四種：1600*2，即跑2個1600米，中間間隔時間為2分鐘!

　　第五種：1000*5，即跑5個1000米，中間間隔時間為2分鐘!

　　第六種：2000+1000，前2000米用3000比賽速度跑，間隔1分鐘后全力跑后1000米!

　　一星期3~4次強度，前4種為小強度，第5種為大強度，第6種多用于比賽前調整。根據自己體力適當加減訓練量!每一次都要盡力跑，每天都會覺得累

　　注意:除了第六組都是幾乎全程全力跑，比如400*3，就是前100米七成速，然后逐漸加，在最后100米達十成速。嚴格控制休息時間。

　　3.簡單計劃:晨跑+下午或晚上強化跑，每隔一天跑一次，跑三個循環(huán)休息2天

　　4.跑完記得壓壓腿，踢踢腿，做好放松與熱身。

　　5.練耐力，艱難的時刻正是提升的時刻，第一次累是假的，挺過去身體就會迎來第二個春天，肚子疼減速深呼吸就行。

　　6.呼吸，跑步姿勢一定要看看相關資料糾正下，長跑和短跑是不同的，說說重要的:前腿膝蓋主動下壓，腳外沿著地，后腿主動蹬地。

　　7.買雙好的跑鞋，晚上熱水泡泡腳。跑前1小時吃點香蕉可以提升訓練效果。

　　3000米中長跑動作要領

　　1、總體要求。動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節(jié)奏性強，肌肉用力和放松交替能力好，做到動作既有實效性，又能節(jié)省能量的消耗。

　　2、起跑和起跑后的加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令后，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前后擺動，身體向前沖出。起跑后，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術位置后，即轉入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態(tài)，快速跑出，并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據有利跑進位置的過程。

　　3、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置后，應積極下壓，膝部放松。途中跑是3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節(jié)和腳背損傷。

　　4、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點線。什么時候進行終點跑，要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。

　　5、呼吸方法。在3000米跑時，由于身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節(jié)奏應和跑的步子配合起來。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節(jié)奏應當和跑的節(jié)奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。

　　在跑步過程中，由于氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發(fā)悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不愿跑下去或難于繼續(xù)堅持跑下去的感覺，這種現象稱“極點”。這是中長跑過程中的正?，F象。跑的強度大，“極點”出現得早;跑的強度小，“極點”出現就遲。適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的，其“極點”出現就較緩和、短暫。為了避免“極點”過早過強出現，一是做好準備活動，二是加強提高訓練水平。當“極點”出現時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。