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3000米長跑技巧

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3000米長跑技巧

  3000米跑是發(fā)展人體耐力的項(xiàng)目,經(jīng)常參加與練習(xí),可以鍛煉和提高個(gè)人的耐力素質(zhì),培養(yǎng)勇敢堅(jiān)強(qiáng)、吃苦耐勞、勇猛頑強(qiáng)、堅(jiān)韌不拔的優(yōu)良品質(zhì)。不經(jīng)常鍛煉的人很難再3000米長跑的過程中堅(jiān)持下來,下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享3000米長跑的技巧,希望能幫大家更輕松地完成3000米長跑。

  3000米長跑準(zhǔn)備活動(dòng)

  首先通過慢跑200—400米調(diào)動(dòng)機(jī)體內(nèi)臟的適應(yīng)能力,調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏,掌握呼吸方法;然后進(jìn)行長跑的專門性準(zhǔn)備活動(dòng):①做40-60米的加速跑或變速跑,活動(dòng)各關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性;②擺臂練習(xí),活動(dòng)上肢關(guān)節(jié):③深呼吸練習(xí),調(diào)節(jié)呼吸頻率;④體會(huì)掌握5000米和3000米不同距離段的體力分配。

  3000長跑動(dòng)作要領(lǐng)

  1、總體要求。動(dòng)作輕松自然,重心移動(dòng)平衡,直線性、節(jié)奏性強(qiáng),肌肉用力和放松交替能力好,做到動(dòng)作既有實(shí)效性,又能節(jié)省能量的消耗。

  2、起跑和起跑后的加速跑。起跑時(shí),身體重心主要落在前腳上,身體保持穩(wěn)定姿勢,集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令后,前腿用力蹬伸,兩臂配合腿部動(dòng)作,快速用力向前后擺動(dòng),身體向前沖出。起跑后,上體保持前傾姿勢,蹬地前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極,逐漸加大步長和加快速度,隨著加速段的延長,上體逐漸抬起,跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)位置后,即轉(zhuǎn)入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開始時(shí),使身體快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài),快速跑出,并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據(jù)有利跑進(jìn)位置的過程。

  3、途中跑。頭部與脊柱成一直線,下頷微收,兩眼平視,頸部肌肉較放松,途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢正直或稍前傾,頭部自然。兩手的擺臂動(dòng)作,肘關(guān)節(jié)自然彎曲,以肩為軸,前后自然擺動(dòng)。當(dāng)擺動(dòng)腿前擺到最高位置后,應(yīng)積極下壓,膝部放松。途中跑是3000米跑的主要階段,掌握正確的途中跑技術(shù)具有重要意義。特別是注意著地緩沖,用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地,可減少地面對(duì)人體的沖擊,盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確,加上在水泥路上或硬地上進(jìn)行中長跑訓(xùn)練,很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損傷。

  4、終點(diǎn)跑。加快擺臂速度和步頻,以頑強(qiáng)意志,沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑。快到終點(diǎn)還有400米左右距離,要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑,一直跑過終點(diǎn)線。什么時(shí)候進(jìn)行終點(diǎn)跑,要根據(jù)訓(xùn)練水平、個(gè)人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平,更重要一點(diǎn)是比意志,比吃苦精神。

  5、呼吸方法。在3000米跑時(shí),由于身體能量消耗大,對(duì)氧氣的需要量增加,為了供給機(jī)體足夠的氧氣,正確的呼吸方法十分重要。跑時(shí),呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的步子配合起來。一般采用“二步一呼,二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的呼吸方法。初參加中長跑練習(xí)的人,首先感到呼吸急促,或感到胸部脹悶與難受,這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件,就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節(jié)奏,可用鼻和嘴同時(shí)呼同時(shí)吸,呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合,以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要,提供更多的能量。

  在跑步過程中,由于氧氣的供應(yīng)滿足不了肌肉活動(dòng)的需要,跑到一定階段會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶,呼吸困難,動(dòng)作無力,跑速降低,不愿跑下去或難于繼續(xù)堅(jiān)持跑下去的感覺,這種現(xiàn)象稱“極點(diǎn)”。這是中長跑過程中的正?,F(xiàn)象。跑的強(qiáng)度大,“極點(diǎn)”出現(xiàn)得早;跑的強(qiáng)度小,“極點(diǎn)”出現(xiàn)就遲。適應(yīng)過渡的時(shí)間也短。耐力強(qiáng)、水平高的,其“極點(diǎn)”出現(xiàn)就較緩和、短暫。為了避免“極點(diǎn)”過早過強(qiáng)出現(xiàn),一是做好準(zhǔn)備活動(dòng),二是加強(qiáng)提高訓(xùn)練水平。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí),一定以堅(jiān)強(qiáng)的意志跑下去,注意呼吸方法,適當(dāng)調(diào)整跑速,很快就可以控制和消失的。

  3000長跑訓(xùn)練方法

  開始練習(xí)中長跑時(shí),運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大,強(qiáng)度應(yīng)由弱到強(qiáng),以勻速跑方式進(jìn)行,適應(yīng)后逐漸加量,可采用越野跑、變速跑、反復(fù)跑、間歇跑、爬山跑等進(jìn)行。盡可能安排在松軟的沙土地進(jìn)行。可通過100米快跑十100米慢跑反復(fù)地跑10個(gè),計(jì)快跑量。也可以跑(500米十慢跑200米)×4—5次,每周可進(jìn)行兩次,適應(yīng)以后不斷加大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度??赏ㄟ^脈搏來測定訓(xùn)練強(qiáng)度,訓(xùn)練即時(shí)脈搏每分鐘脈跳180次以上為大強(qiáng)度,每分鐘150次左右為中等強(qiáng)度。

  訓(xùn)練時(shí)要講科學(xué),合理安排好訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量。并不是天天跑,跑的距離越長越好,要給練習(xí)者有恢復(fù)期,根據(jù)練習(xí)者的素質(zhì)和接受能力來決定,可以通過游戲方式,穿插一些有趣味的訓(xùn)練內(nèi)容,體力恢復(fù)更快,效果更明顯。

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