健康跑步有哪些注意事項
健康跑步有哪些注意事項
跑步是生活中最常見的運動方法，但是其實并不是所有的人知道如何健康地跑步，那么如何才能做到健康跑步呢?有什么注意事項呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
健康跑步注意事項
呼吸
跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
擺臂
擺臂是在跑不過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。
心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運動，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當(dāng)?shù)臏y量以下。
落地緩沖
假如你有看過別人跑步的過程，你也許就會發(fā)覺，幾乎很多的人跑步的時候整個腳掌都會落在地面上，而且落地的時候聲音很大，因此正確的跑步動作應(yīng)該是腳后跟先落地，之后再整個腳掌全落地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發(fā)生。
健康跑步的要點
一、跑前做簡單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運動，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強膝關(guān)節(jié)的熱身。
熱身步驟：
1、兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié);
2、屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3～5次，活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié);
3、交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關(guān)節(jié);
4、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
二、長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
三、跑后仍要漫步幾百米
專家提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
四、三類人不宜參加長跑
1、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病;
2、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產(chǎn)生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害;
3、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。
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