長跑運動員如何補鈣的方法最有效
長跑運動員如何補鈣的方法最有效
眾所周知，平日里的營養(yǎng)膳食是運動員們備戰(zhàn)的重要環(huán)節(jié)。其中特別強調的就是鈣的補充。那么長跑運動員們都是怎么進行補鈣的呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。
長跑運動員補鈣方法
1、鈣主要存在于蝦皮、芝麻醬、牛奶、小魚和海帶中。另外,在許多青菜中,如圓白菜、薺菜、蘿卜等也含有豐富的鈣。還有句話說:“鮮魚配豆腐,補鈣最迅速”。這些都可以補鈣。中年人補鈣最佳途徑還是從日常飲食中攝取。應選擇一些含鈣多且容易吸收的食物,如牛奶、奶酪、蟹、蛤蜊、小蝦米、魚、肉松、海帶、紫菜、黑木耳、香菇、紅棗、芝麻醬、豆制品等中都含有豐富的鈣,可經(jīng)常輪流食用。在吃含鈣食物的同時,還要注意攝入適量的維生素D和蛋白質,以促進鈣的吸收。蝦皮含鈣豐富,物美價廉,是很好的補鈣食品,但是要注意,因為蝦皮中含鈉很多,對于患有高血壓、腎臟疾病的人,就不宜采用蝦皮補鈣。
2、牛奶作為營養(yǎng)膳食的重要部分,對運動員的運動成績和運動能力的發(fā)揮具有舉足輕重的作用。運動員由于運動量大,鈣的需要量也相應較高,每天適宜攝入達到1000mg—1500mg。(當然,你只需要800毫克)因此,鈣含量高,吸收又好的牛奶無疑是保證運動員運動能力正常發(fā)揮的膳食營養(yǎng)的一部分。很多運動員在激烈的運動后,由于腦力緊張和體力疲倦,會導致沒有食欲。這時,能夠補充糖質、蛋白質,以及促進新陳代謝的維生素B群、預防氧化之危害的維生素A群,還有調節(jié)體溫的水分這一切都可以用一杯牛奶來解決。
3、因為身體消耗大,最好在運動后30分鐘以內喝牛奶的結論,因為體內能儲存這種糖質的量是有限的,必須經(jīng)常補充,運動后30分鐘內喝牛奶,可以最快恢復體力。人體骨骼的重生是每天都在進行的,所以對骨骼的保護和鞏固也應該是連續(xù)的。
長跑運動員補鈣的食物
1、芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質,有很高的保健價值。芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多,經(jīng)常食用對骨骼、牙齒的發(fā)育都大有益處(不要與菠菜等蔬菜共食,否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發(fā)生復分解反應生成草酸鈣沉淀影響鈣的吸收)。 芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數(shù)倍,經(jīng)常食用不僅對調整偏食厭食有積極的作用,還能糾正和預防缺鐵性貧血。
2、蝦皮的含鈣量很豐富,100克蝦皮中的含鈣量為991毫克,僅次于芝麻醬。蝦米營養(yǎng)豐富,含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶堿等成分,且其肉質松軟,易消化,對身體虛弱以及病后需要調養(yǎng)的人是極好的食物。
3、奶制品是食物補鈣的最佳選擇,奶酪正是含鈣較多的奶制品,而且這些鈣很容易吸收。每100克奶酪中的鈣含量為659毫克,鈣含量豐富。
缺鈣的危害
1、當孩子出現(xiàn)下面一些癥狀時,就應診斷為缺鈣:不易入睡、不易進入深睡狀態(tài),入睡后愛啼哭、易驚醒,入睡后多汗;陣發(fā)性腹痛、腹瀉,抽筋,胸骨疼痛,“X‘型腿、”O“型腿,雞胸,指甲灰白或有白痕;厭食、偏食;白天煩躁、坐立不安;智力發(fā)育遲、說話晚。學步晚,13個月后才開始學步，出牙晚,10個月后才出牙,牙齒排列稀疏、不整齊、不緊密,牙齒呈黑尖形或鋸齒形;頭發(fā)稀疏;健康狀況不好,容易感冒等。
2、青少年缺鈣會感到明顯的生長疼,腿軟、抽筋,體育課成績不佳。乏力、煩躁、精力不集中,容易疲倦;偏食、厭食;蛀牙、牙齒發(fā)育不良，易過敏、易感冒等。
3、青壯年一般情況下,青壯年都有繁重的生活壓力,緊張的生活節(jié)奏往往使他們疏忽了身體上的一些不適,加之該年齡段缺鈣又沒有典型的癥狀,所以很容易掩蓋病情。當有經(jīng)常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易過敏、易感冒等癥狀時,就應懷疑是否缺鈣。
4、孕婦及哺乳期婦女，他們是處于非常時期的婦女,孕婦及哺乳期婦,缺鈣現(xiàn)象較為普遍。不過,隨著優(yōu)生優(yōu)育知識的普及,人們對此期缺鈣的癥狀較為熟悉。當她們感覺到牙齒松動;四肢無力、經(jīng)常抽筋、麻木;腰酸背疼、關節(jié)疼、風濕疼;頭暈,并罹患貧血、產前高血壓綜合征、水腫及乳汁分泌不足時,就應診斷為缺鈣。
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