秋季跑步有什么必備的技巧
秋高氣爽,溫度適宜,正是戶外活動的好時(shí)機(jī),所以很多人都選擇秋季出去跑步,那么秋季跑步又有哪些需要掌握的技巧呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
秋季跑步必備技巧
1、跑步前要充分的準(zhǔn)備活動,使身體各系統(tǒng)機(jī)能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。
2、運(yùn)動前要暖身減衣,在做完準(zhǔn)備活動、身體暖和后應(yīng)減少衣著,防止運(yùn)動后出汗過多脫衣受涼。
3、跑步前要適量進(jìn)食淀粉類食品。
4、跑步中要放慢跑速,因?yàn)槁倥軐π呐K的刺激比較溫和。
5、跑步中要縮小步幅,可以降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度,減少消耗。
6、走跑交替,先走一段,然后再跑一段,交替進(jìn)行,慢慢縮短走的時(shí)間,延長跑步時(shí)間,直至過渡到連續(xù)跑30分鐘。
7、跑步后要做適當(dāng)?shù)恼磉\(yùn)動。
8、跑步后要作好保暖工作。
9、跑步后要適時(shí)補(bǔ)充水分,先休息5-10分鐘后,再飲用淡鹽水或溫開水,但要避免喝涼水或冰凍飲料。
10、跑步后要加強(qiáng)營養(yǎng)攝取,運(yùn)動后除了保證正常飲食需要外,還要適量增加碳水化合物、B族維生素、維生素C等營養(yǎng)素的攝取量。
11、對絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來說,只要避開飯前半小時(shí)、飯后一小時(shí)以及睡覺前一小時(shí)內(nèi),其他任何時(shí)間都可以進(jìn)行體育鍛煉。
12、運(yùn)動時(shí)不可忽視保暖,否則會引起傷風(fēng)感冒。天氣冷的時(shí)候,可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣,開始鍛煉時(shí)不必立即脫掉衣服,也不要等大汗淋漓時(shí)再脫衣服,否則容易感冒。
13、霧是由無數(shù)微小的水珠組成的,這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進(jìn)行鍛煉,由于呼吸量增加,勢必會吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì),影響氧的供給。如果空氣質(zhì)量比較好的話建議你可以早點(diǎn)起床跑步,因?yàn)樵缟掀鸫才懿娇梢孕涯X,如果你想要減肥效果比較好的話就可以晚上吃完飯之后跑步。
14、盡量選擇松軟的場地,不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。
15、上坡跑時(shí),利用前腳掌著地,上體稍前傾,步幅稍小些,加強(qiáng)后蹬。下坡時(shí),上體稍后仰,腳跟先著地,然后過渡到全掌,并要隨時(shí)注意安全,不要隨慣性猛跑,以免發(fā)生危險(xiǎn)。
健康跑步小秘訣
1、定一個(gè)具體目標(biāo)
不妨報(bào)名參加一次5公里比賽。這會成為你的動力,讓你能夠堅(jiān)持定期跑步,堅(jiān)持不懈。你要知道,學(xué)會如何跑步需要一段時(shí)間。如果你不夠積極,態(tài)度怠惰,一開始便跑跑歇歇,不如找位同伴一起鍛煉,相互督促。
2、在跑步時(shí)傾聽身體的聲音
鍛煉分為兩個(gè)階段:有策略的訓(xùn)練磨礪身體,及在休息中得到恢復(fù)。有的人跑得太多太快,以受傷告終;要是你能及時(shí)感受疼痛或疲勞的信號,停下休息幾天,調(diào)整一下訓(xùn)練計(jì)劃,這些就不會發(fā)生。
3、遵循三周定律
鍛煉需要耐心,培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣需要21天的時(shí)間。只要能每天堅(jiān)持跑步,它便會成為一種習(xí)慣,通過鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三周是最大的挑戰(zhàn),這時(shí),你要把這件事置于生活中的優(yōu)先地位。三到四周后便能有不一樣的體驗(yàn)。
4、控制你的步伐
要學(xué)會在跑步中控制速度,先在家附近用各種速度跑上1公里。你將能體會并摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開始跑步的前幾分鐘放開速度,然后就要運(yùn)用控速方法,這會使你事倍功半。
5、記錄跑步日志
寫下你的跑步時(shí)間、里程甚至心情。當(dāng)沒有動力的時(shí)候,想想之前跑完每段路程后的喜悅及輕松心情。猶豫的時(shí)候,只管往前跑。大多數(shù)情況下,一旦你開始跑動了10分鐘,便自然會完成整段路線,并獲得極大的滿足感。
跑步的好處
減肥塑形
跑步是有氧呼吸運(yùn)動的一種,跑步20分鐘之后脂肪就開始燃燒,通過跑步,可以達(dá)到減肥的目的,它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛,使肌肉纖維增多,蛋白質(zhì)含量增高。肌肉發(fā)達(dá)是健美的標(biāo)志之一。
保持年輕
堅(jiān)持跑步能加強(qiáng)新陳代謝,延遲骨骼的退行性改變,預(yù)防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生,從而使您延緩衰老。
增強(qiáng)心、肺功能
運(yùn)動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。有訓(xùn)練的運(yùn)動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。
提高睡眠質(zhì)量
通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。
看過秋季跑步必備技巧的人還會看:
1.如何正確跑步
2.如何正確地跑步
5.跑步的正確方法
秋季跑步有什么必備的技巧
上一篇:什么歌適合跑步時(shí)候聽
下一篇:跑步如何預(yù)防抽筋的妙招