野外跑步損傷如何防止
野外跑步總是難免會出現(xiàn)各種各樣的損傷，那么我們面對這種情況，應(yīng)該如何進行防治呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你野外跑步損傷如何防止。
野外跑步損傷防治方法：膝蓋問題
剛開始跑步最先碰到的疼痛往往來自膝蓋。當(dāng)然，膝蓋出問題的熟練跑者也大有人在。多數(shù)時候問題都是因為“膝部肌肉力量不足”造成的，也就是說：你讓肌肉付出超過它能力的力量了。
眾所周知，跑步時著地沖擊力是體重的3-5倍。長跑或者短距離快速跑，會給肌肉和關(guān)節(jié)帶來很大的負擔(dān)。在肌肉力量不足的情況下，長時間反復(fù)承受數(shù)百公斤的沖擊力，出問題也就很容易理解了。
那么，膝蓋疼痛如何防治呢?
強化肌肉
你需要全面強化大腿肌肉，特別是大腿四頭肌。注意：要小負荷，多次數(shù)。充分拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
慎重選鞋
新手應(yīng)避免減震能力及支撐能力不好的跑鞋。同時，優(yōu)先選擇在土路、跑道等相對柔軟的地面上跑。
控制體重
體重大的跑友一定要有意識地減肥。沖擊力小了，肌肉負擔(dān)自然也就減輕了，這樣好的訓(xùn)練效果也就理所當(dāng)然了。
改正跑姿
上下起伏大的跑姿，著地時沖擊力也相對較大，有必要進行改正。如果做不到上述幾點，就需要注意減量：減少跑的距離，降低跑的速度，不要追求時間。如果這也做不到，那就最好放棄跑步，選擇對膝蓋負擔(dān)小的運動來鍛煉身體，保持健康，比如：散步，騎車，游泳等。
野外跑步損傷防治方法：抽筋
抽筋是比賽訓(xùn)練中較為常見的問題。究其原因，大致有寒冷、局部肌肉疲勞、血液中離子平衡失調(diào)等幾類。理論上，不論是哪個部位的肌肉，都有可能抽筋。
即便能夠繼續(xù)跑，抽筋的時候首先還是應(yīng)該先把速度降下來;如果癥狀還未緩解，就需要停下來對抽筋部位進行拉伸。倘若是因為寒冷造成的抽筋，就要注意保暖，輕輕按摩讓肌肉暖和起來。夏天經(jīng)常發(fā)生的熱抽筋，是由于出汗導(dǎo)致鹽分流失，補充水分和鹽分就可以了。
經(jīng)常抽筋的跑友，有時抽筋前也會有預(yù)感，這時候一定要降低配速，防患于未然。頻繁抽筋往往是因為跑姿不夠好，身體某一部位的肌肉負擔(dān)過大。這種情況需要長期觀察并予以糾正，以實現(xiàn)身體平衡。此外，預(yù)防抽筋，還要多吃含鈣豐富的香蕉，補水時盡量用運動飲料來替代白水。
更重要的是：跑前一定要熱身;特別是天氣寒冷的時候，尤其要注意
。
野外跑步損傷防治方法：足底痛
跑步中突然發(fā)生的足底疼痛其實是因為足底的筋膜產(chǎn)生了炎癥。根源
往往是腳部力量不足，疲勞產(chǎn)生后，形成足弓的足底筋膜被拉直了。也就是說，正常足弓變成了扁平足的樣子，引起疼痛。
跑步會對足底筋膜產(chǎn)生作用力。足弓越高，受力越大，越容易疼痛。所以足弓高的跑友，預(yù)防足底痛，可以針對性地強化腳力，并勤做腳底按摩。
腳底按摩時，要從小腿肚開始。因為足底、腳后跟、跟腱、小腿肚是相連的，所以按照上述順序來做，可以分散疼痛。
野外跑步損傷防治方法：起泡
水泡是反復(fù)摩擦造成的一種燒傷。起初是皮膚變紅疼痛，繼續(xù)摩擦就會產(chǎn)生水泡。如果感覺到“有點痛，估計要起泡了”的時候，就是皮膚剛剛變紅的時候。這時候如果處置得當(dāng)?shù)脑?，可以大幅度推遲起泡。如果是因為襪子的皺褶或鞋帶太緊，請立馬調(diào)整。如果原因不明，那么請到水站停下來，往腳上撒水，為腳降。
倘若是因為穿不慣的新鞋導(dǎo)致的水泡，以上對策就不適合了。
小水泡不需要特別處理，兩三天后里面的液體被身體吸收掉，自然就好了。較大的水泡，需要用消過毒的針刺破、擠干，并對消過毒的針孔進行包扎。特別注意，避免感染。
預(yù)防起泡，可以在容易起泡的部位涂上凡士林/肥皂
野外跑步錯誤姿勢
1.身體后傾，向前跨步時較費力;
2.腳跟著地，整條腿呈直線，一來增加膝蓋撞擊力度，二來無法調(diào)動大腿肌肉分?jǐn)傊亓浚兿嘣黾酉ドw壓力;
3.邁大步，身體重心離支撐腳較遠，股四頭肌需要用更大力維持身體平衡，增加髕、股關(guān)節(jié)受拉扯程度。
野外跑步正確姿勢
1.身體前傾，為前進提供助力，更省力;
2.膝蓋前屈，方便調(diào)動大腿肌肉，分?jǐn)倝毫?，并起到緩沖作用，同時加大髕、股關(guān)節(jié)接觸面積，有利于平均分配壓力，降低摩擦;
3.小步快跑，這樣身體重心離支撐腳較近，股四頭肌不需要用太大力就能維持身體平衡，髕、股關(guān)節(jié)受拉扯力度較輕。
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