不卡AV在线|网页在线观看无码高清|亚洲国产亚洲国产|国产伦精品一区二区三区免费视频

學習啦 > 體育運動 > 田徑運動 > 跑(短中長跨欄接力馬拉松) > 跑步后避免肌肉酸痛的方法有哪些

跑步后避免肌肉酸痛的方法有哪些

時間: 杭威854 分享

跑步后避免肌肉酸痛的方法有哪些

  肌肉酸痛常發(fā)生于跑步或其他運動過后的24至48小時內(nèi),尤其是對不熟練跑步或者增加距離或加大強度的人。那么有什么辦法可以避免跑后肌肉酸痛這種情況發(fā)生呢?下面就讓學習啦小編來告訴你跑步后避免肌肉酸痛的方法有哪些。

  跑步后避免肌肉酸痛的方法

  1、冰水浴

  一些長距離跑手可以使用冰水浴來減低肌肉酸痛情況。冰水浴是指用加入冰塊的冷水洗浴,這可以有效地降低發(fā)炎和酸痛,因為冰水浴比冰敷更有效,一次過冷凍了全身而非局部。如果你沒有進行冰水浴的條件,則可以嘗試用冰袋敷在酸痛的關(guān)節(jié)處。

  2、運動后進食

  長跑或者劇烈健身后,不要等太久就應(yīng)進食。研究顯示,肌肉在運動結(jié)束后30分鐘內(nèi)最容易修復(fù)肝糖,也就是儲存葡萄糖。如果你在健身后不久即進食,就可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合適的食物攝入量,據(jù)科研發(fā)現(xiàn),應(yīng)該是含有1克蛋白質(zhì)到3克碳水化合物的食品。

  3、補充水分

  確保在跑步后補充足夠的水分,尤其是在夏季。在跑完步后和清水也足夠補充身體流失的水分,不過,專業(yè)選手更喜歡喝有助于身體恢復(fù)的飲料,例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通過尿液判斷水分是否補充足夠,如果尿液呈深黃色,說明需要繼續(xù)喝水,正常的顏色應(yīng)該是淺檸檬色。

  跑步后的注意事項

  不蹲坐休息

  健身運動后若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深機體疲勞。該情況多見于那些運動量比較大的活動,如長跑。正確的做法是在每次運動結(jié)束后,多做一些放松、整理活動,如慢行,舒腿等。

  不在大汗淋漓時洗冷水浴(或游泳)

  運動后大汗淋漓時,體表毛細血管擴張,體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時若遇冷水則導(dǎo)致毛細血管驟然收縮,易使身體的抵抗力降低,而引起疾病。

  不“省略”整理活動

  每次運動后感覺心力俱乏時,應(yīng)適宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,會有助于消除肌肉的疲勞,快速恢復(fù)體力。

  不貪吃冷飲

  運動時會損失大量熱量,急需補充無可非議。但運動后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài),貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。

  不立即吃

  在運動時,全身的血液進行重新分配,使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少,若在運動后不經(jīng)休息立即吃飯,就容易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調(diào),易得病。

  不吸煙

  運動時人的呼吸加速,機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動后立即吸煙,將會使肺內(nèi)含氧量減少,出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現(xiàn)象。

  不宜驟降體溫

  如果室外溫度較高,運動后會感到燥熱難耐,倘若此時立即走進空調(diào)房間或風口納涼小憩,會打破正常的生理調(diào)節(jié)機能,使生理功能失調(diào),易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痹痛等疾病。

  不宜馬上洗熱水淋浴

  健身運動后,體內(nèi)大量血液分布在四肢及體表,若此時馬上洗熱水澡,就會增加體表的血流量,引起心臟、大腦供血不足,有發(fā)生心、腦血管意外的危險性。

  跑步減肥小妙招

 ?、遄⒁鉄嵘?/p>

  熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預(yù)備階段,它可以避免一會運動時出現(xiàn)肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

 ?、婺_跟落地

  這是跑步減肥最主要的技巧,可以避免小腿變粗。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕松不費勁,但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。

 ?、缬醒踹\動燃脂

  一般有氧運動燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動三十分鐘之后,因而跑步運動應(yīng)堅持半小時以上。需要注意的是,不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。

 ?、枥煨⊥?/p>

  運動完后可以進行拉伸,這可以塑造小腿腿型,也是比較重要的地方。在這里小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

  ㈤熱水泡腿

  熱水泡腳的時候可以把小腿也按摩下,有利于血液循環(huán)??梢再I一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿,對于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。

 ?、陼r間控制

  跑步的時間不宜過短或過長,有氧運動要持續(xù)30分鐘,所以時間不宜比30分鐘短,否則就不能達到瘦身的效果了。
看過跑步后避免肌肉酸痛的方法有哪些的人會看:

1.長跑運動后放松肌肉的方法

2.克服跑步疲勞的方法有哪些

3.常見的跑步錯誤方法有哪些

4.運動后放松小腿肌肉的方法

5.跑步的正確方法

1304341