800米跑步訓(xùn)練的手段有哪些
800米跑步訓(xùn)練的手段有哪些
不少同學(xué)都想要跑好800米,但是卻不知道該如何訓(xùn)練,需要利用什么手段。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你800米跑步訓(xùn)練的手段有哪些。
800米訓(xùn)練的手段:變速跑、間歇跑
800米跑是一種有氧無氧跑的典型項(xiàng)目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高,因此,訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能,增強(qiáng)有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力,增強(qiáng)無氧供能的能力。
變速跑的生理效果,首先是增加心臟容量,改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力,從而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代謝能力,即提高了耐久能力。
800米訓(xùn)練的手段:間歇跑
間歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的“過度酸化”,為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響,就要求血液中有大量的堿儲備,發(fā)揮中和作用。運(yùn)動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力,便提高了無氧供能能力,即提高了速度耐力。
800米訓(xùn)練的手段:勻速跑
勻速跑(或定時跑)也有變速跑同樣的生理效果,經(jīng)常采用,會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響,使肌肉中肌糖元增多,有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高。
而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力,因得不到鍛煉而相對削弱,所以會影響速度,進(jìn)而影響其他專項(xiàng)成績,因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。
體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練;第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用;第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。
800米跑步比賽技巧
第一段:搶位跑,注重一個:“搶”字。聽到起跑槍聲后盡力沖在前頭,搶占有利位置,避免受阻或破壞跑的節(jié)奏,然后進(jìn)入下一節(jié)奏,調(diào)節(jié)好自己的跑速。
第二段:放松跑,體會一個:“松”字,放松跑這一段應(yīng)注意心理放松與生理放松。心理放松應(yīng)做到放下包袱,輕裝上陣,排除各種私心雜念,加強(qiáng)自信心,以一種輕松愉快的心情投入到測試中,心理放松了,神經(jīng)不緊張,每個動作都會由大腦皮層支配協(xié)調(diào)完成,技、戰(zhàn)術(shù)就能得到合理應(yīng)用,能建立起良好的節(jié)奏知覺。
生理放松主要指全身各部位肌肉放松。肌肉放松關(guān)節(jié)的靈活性和全身發(fā)力的協(xié)調(diào)性得到大大提高,加速了運(yùn)動技能的形成,提高了完成技術(shù)動作質(zhì)量。這樣就會減少內(nèi)力消耗,節(jié)省能量。從而延長保持高速運(yùn)動的能力,最“經(jīng)濟(jì)”合理地運(yùn)用自身能量。
第三段:勻加速跑,把握一個“加”字。由于放松減少了田徑技術(shù)多余的動作用力,減少了能量消耗,為提高跑速創(chuàng)造了有利的經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)。
適宜的跑速是千米跑創(chuàng)造成績的關(guān)鍵,如果跑速過慢就會影響后半程正常節(jié)奏的發(fā)揮。在輕松自如放松跑的情況下,逐步的加快擺臂、加快步頻、加深呼吸,均勻的提高跑速,逐步將跑速提高到自己所能承包的的最大負(fù)荷。但要注意避免突然加速。
第四段:保速跑,注意一個“保”字。這一段是提高運(yùn)動成績的關(guān)鍵段落。應(yīng)以高速運(yùn)動的能力,保持速度不變,直至終點(diǎn)撞線。
在訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)學(xué)生給自己鼓勵,樹立自信心,為自己下達(dá)積極的暗示詞,如“我感到我跑的很輕松,一點(diǎn)兒也沒減速,我始終有充沛的體力,我有實(shí)力創(chuàng)造優(yōu)異的成績”。
第五段:沖刺跑,強(qiáng)調(diào)一個“沖”字。進(jìn)入這一段時運(yùn)動員已處于疲勞,就會產(chǎn)生不能保持跑速的現(xiàn)象。
但這時是勝利在望和取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵時刻,應(yīng)做一次深呼吸,大喊一聲,進(jìn)行自我鼓勵,振奮精神,動員全身力量,最大限度的發(fā)揮出最后階段的沖刺能力。
同時身體前傾,加快擺臂與步頻,加強(qiáng)擺臂,擺腿與后蹬,以堅(jiān)強(qiáng)的毅力一鼓作氣的快速沖向終點(diǎn)。
800米跑步技巧的提高方法
1. 提高800米最快的方法是跑1000米或1500米,除此之外要多訓(xùn)練肺活量(壓扛鈴),和腿部力量(深蹲跳),上肢力量也很重要(最后200,尤其是沖刺的時候感受會很深),還有就是擺臂練習(xí),手臂角度在90到120之間。
2. 中長跑一定要在平時注意訓(xùn)練的過程中調(diào)整呼吸,最好采用的是鼻子吸氣,用口出氣。
在訓(xùn)練的時候不能只局限于只跑滿1500和800就好,最好是多個200~400米,并且最后的四百米一定要用盡全力沖,當(dāng)你腳因乳酸積聚過多時(也就是抬不起腳的感覺)時越是要逼自己完成,所謂的耐力就是你的體力和你肌肉抗乳酸的能力,還可以做5分鐘的原地高抬腿和踢臀跑(注意要夠時間,有頻率,一定要高質(zhì)量)。
3. “極點(diǎn)”是一種正常的生理現(xiàn)象,當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時,應(yīng)當(dāng)依靠頑強(qiáng)的意志,調(diào)整好呼吸的節(jié)奏,尤其注意深呼吸并適當(dāng)調(diào)整跑的速度。
繼續(xù)跑一段距離后,隨著內(nèi)臟器官與運(yùn)動器官的活動逐漸適應(yīng),機(jī)能逐漸穩(wěn)定,“極點(diǎn)”就會消失。當(dāng)然,這一過程需要老師耐心地做大量的工作,尤其是800米跑成績較差的學(xué)生,“極點(diǎn)”持續(xù)的時間也更長。
4. 因受師資及場地、教學(xué)設(shè)施等條件的影響,多數(shù)學(xué)生在小學(xué)階段都沒有參加過800米跑訓(xùn)練,因此,在教學(xué)過程中,根據(jù)循序漸進(jìn)的原則。
一開始采用200米定時跑,經(jīng)過一段時間的練習(xí)后,再過渡到400米定時跑,在過渡到600,最后到800。(女生需要在400訓(xùn)練時多訓(xùn)練,至少我們女生比我們的400訓(xùn)練的多,除了男400特長)。
5. 輔助練習(xí):變速跑練習(xí),100米快接100米慢交替進(jìn)行,距離為1000米至2000米;(男3000,女1500到2000左右)腰腹肌訓(xùn)練(到最后200米左右就感受到了)、腿部和腳踝力量練習(xí),如仰臥起坐、縱跳、蛙跳等;
利用圖形跑
運(yùn)用各種圖形,讓練習(xí)者圍繞行進(jìn)路線做各種圖形跑。如:藍(lán)、排、足球常上各種線條或?qū)蔷€跑;蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各種新穎的圖形跑。
跑樓梯
800米跑對下肢力量的要求比較大,跑樓梯是一種最簡單的方法。在跑樓梯的過程中,我們可一步跨兩個臺階或三個臺階來鍛煉自己的步幅。還可以通過在樓梯上快速導(dǎo)小步練習(xí)自己的步頻.
臨場戰(zhàn)術(shù)
“養(yǎng)兵千日,用兵一時”,800米跑亦是如此,臨場戰(zhàn)術(shù)非常重要。我們應(yīng)根據(jù)自身的特點(diǎn),采取合理的戰(zhàn)術(shù),讓自己的水平完全發(fā)揮甚至是超水平發(fā)揮。1. 起跑后的搶占有利位置
800米跑采用的是站立式起跑,口令為“可就位”,然后鳴槍。鳴槍后立刻跑出,應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去,這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開,人多擁擠時適當(dāng)減速和換位,跑的過程中,緊靠第一道內(nèi)側(cè)。
看過800米跑步訓(xùn)練的手段有哪些的人會看: