跑步后應(yīng)做哪些拉伸運(yùn)動(dòng)
我們都知道拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于跑完步的我們來說十分重要,那么大家知道跑完步之后應(yīng)該做哪些拉伸運(yùn)動(dòng)嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你跑步后應(yīng)做哪些拉伸運(yùn)動(dòng)。
跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)
拉伸膝蓋
1、拉伸膝蓋也是重要內(nèi)容之一,用手將膝蓋用力向下壓,維持20秒的時(shí)間。
2、用右手支撐身體,左肘向右膝扭腰側(cè)壓,右腿會(huì)被向外側(cè)拉伸,要好好的感受這種感覺,位于左側(cè)的肌肉部位也是如此,時(shí)間為20秒,到時(shí)間后重復(fù)進(jìn)行動(dòng)作。
3、改坐姿變?yōu)檎玖⒆藙?,雙腳打開與肩同寬,同時(shí),腳尖呈外八字狀態(tài),注意腿要伸直。
身體的大部要向下彎曲,用手觸碰腳尖、腳側(cè)、腳后跟等地方,拉伸膝蓋。
拉伸腹部
拉伸腹部是跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)的最后一環(huán)了,從站立變?yōu)樽?,屈膝,兩腳底置于身體前方,并盡量靠近腹股溝處,保持該動(dòng)作的時(shí)間為15-30秒左右,部分人可能比較容易就能做到這動(dòng)作。
如果能夠輕松做到的話,就盡量把身體前傾,增強(qiáng)鍛煉效果,但是,也要控制好度,不要弄傷身體。時(shí)間同樣是15-30秒。
拉伸韌帶
1、雙腿相互交叉,彎腰并伸直膝蓋,試著用手去摸腳,或?qū)⑸眢w盡量貼近雙腿,維持該動(dòng)作20秒的時(shí)間,然后換腿重復(fù)進(jìn)行。
2、前胸向著膝蓋靠攏,但是要注意,膝蓋要保持伸直狀態(tài),不能夠彎曲,然后,腿部韌帶與后背會(huì)感到有酸痛感,這是效果的體現(xiàn),之后,停止拉伸,深呼吸兩次,慢慢將動(dòng)作恢復(fù)為起始狀態(tài),恢復(fù)為起始動(dòng)作后,再重復(fù)進(jìn)行12次。
3、將繃直的左腿慢慢的拉起來,同樣需要注意,膝蓋要保持伸直狀態(tài),不能夠彎曲,同時(shí),臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃,一直到身體與大腿成直角狀態(tài)后,拉伸才能夠停止,然后,再次進(jìn)行兩次深呼吸,將身體恢復(fù)為起始動(dòng)作時(shí)的狀態(tài)。
拉伸小腿
在跑步時(shí),小腿所需要承受的壓力是很大的,跑步完畢后,小腿肌肉非常的需要放松拉伸。
1、將兩手臂分開,按在墻上,兩腿一前一后分開,前彎后直,然后兩腳均向前伸直,同時(shí)后腳跟放在地上,在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸,避免力度過大,拉傷肌肉,時(shí)間保持在15-39秒左右,到點(diǎn)后再換腿進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)。
2、雙手撐住墻,后腳跟保持著地,雙腿要繃直,保持該動(dòng)作20秒,細(xì)細(xì)感受小腿肌肉的拉伸感,時(shí)間到后再重復(fù)進(jìn)行。
3、俯下身子,利用雙臂和一條腿來支撐身體,保持身體平衡,另一條腿屈放于身體前,保持放松,將整個(gè)身體的重心都集中于支撐身體的那只腳的腳尖部位。
同時(shí),腳跟向后和向下用力,保持緊張狀態(tài),令小腿后部的肌肉被拉緊,細(xì)細(xì)體會(huì)這種感覺。心里默念10下然后放松,再重復(fù)進(jìn)行上述動(dòng)作,重復(fù)3次,然后換腿再做。
拉伸臀肌
1、兩腿一前一后分開,雙腳指向前,臀部向前運(yùn)動(dòng),但是,身體要保持直立,用手對(duì)大腿進(jìn)行按壓,臀部和大腿部位會(huì)感到有拉伸感,保持這種狀態(tài)30秒后換腳進(jìn)行。
2、髖部向前慢慢滑動(dòng),然后雙手后撐,一直保持30秒的時(shí)間。
3、該動(dòng)作同樣是維持20秒左右的時(shí)間,將雙手枕與腦后,與此同時(shí),兩膝和髖部向一側(cè)用力。
以上這些便是跑步后需要進(jìn)行的拉伸運(yùn)動(dòng)。跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)能夠?qū)⑴懿疆a(chǎn)生的效果擴(kuò)大,讓身體得到更好的鍛煉哦!
跑步的正確技巧
抬起腳尖
大多數(shù)跑步時(shí)的損傷都是由于跑步時(shí)腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yùn)動(dòng)。這將使運(yùn)動(dòng)姿勢自動(dòng)調(diào)整正確,從而在腳部落地時(shí)以弓起部位著地。
不要邁步過大
腳應(yīng)落在臀部下方,而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一,加快步頻。更快步頻的跑步將促使以更快速度抬起和落下雙腳,從而使得邁步過大變得難以實(shí)行。雙腳應(yīng)以每分鐘約170至180次的頻率落地。
讓軀干也得到充分鍛煉
在抬高腳部跑步時(shí)應(yīng)保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠(yuǎn)離尾骨,從而使肌肉盡量收緊,并在跑步時(shí)訓(xùn)練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇,全力關(guān)注在跑步時(shí)抬高腳部,就像是有繩子拉住臀部前進(jìn)的方向。
放松拳頭
保持雙手微微彎曲,但不要緊握拳頭。握拳會(huì)導(dǎo)致小臂緊張,這樣會(huì)影響肩部的正常運(yùn)動(dòng)。此外,不要繃緊手指并在空氣中滑動(dòng)。這樣可能會(huì)導(dǎo)致手臂進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng),而不是前后運(yùn)動(dòng)。
保持肩部下沉和后展
在感覺勞累的時(shí)候會(huì)有聳肩的趨勢。保持肩部下沉和后展可保持挺胸狀態(tài),從而避免這種情況的發(fā)生。此外,應(yīng)像鐘擺一樣,從肩膀發(fā)力帶動(dòng)您的手臂運(yùn)動(dòng),從而使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。
找到正確的角度
保持手肘固定在正確角度(彎曲90度)上,并將其向靠近身體的方向拉動(dòng),不要讓手肘外擴(kuò)。這樣做會(huì)使手臂運(yùn)動(dòng)更加高效。
眼睛直視前方
保持抬頭姿勢,將目光固定于地平線上,從而在跑步時(shí)保持腿部抬高和挺拔姿勢。
健康的跑步習(xí)慣
1、適量
每周健身跑不超過4次,總量低于30公里。如果你還有精力和體力,可以在跑步之余練些其他項(xiàng)目,尤其是膝關(guān)節(jié)受沖擊少的運(yùn)動(dòng)??梢允堑蜎_擊舞蹈、上肢力量訓(xùn)練、墊面訓(xùn)練、橢圓機(jī)等。
2、適時(shí)
有跑步習(xí)慣者需根據(jù)自身的年齡選擇跑步量,隨著自身年齡的增大,要適度減少訓(xùn)練量。同時(shí)要注意跑步時(shí)令,比如一個(gè)“夜貓子型睡眠者”沒必要強(qiáng)令改變自身生活習(xí)慣進(jìn)行晨練,他可以把跑步時(shí)間安排在下午或傍晚。
3、傷痛問題
當(dāng)在跑步訓(xùn)練時(shí)遇到肌肉、關(guān)節(jié)疼痛抑或其他不適,要及時(shí)調(diào)整;若不適感不能排除,要停止訓(xùn)練,休息療養(yǎng)或咨詢訓(xùn)練專家,找到問題癥結(jié)并解決問題后再行訓(xùn)練。
4、適體
根據(jù)個(gè)體差異安排訓(xùn)練計(jì)劃。你要根據(jù)你自己的實(shí)際,循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量,聽從自己身體本身的召喚,不要刻意去照搬別人的訓(xùn)練量。
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2.運(yùn)動(dòng)后的拉伸運(yùn)動(dòng)有什么好處
5.跑步后怎樣拉伸