如何訂制馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃
馬拉松一項(xiàng)長跑比賽項(xiàng)目中的一種，它考驗(yàn)的是人們的耐力與堅(jiān)持。以自己舒適的跑步速度來跑完一段很長很長的路程。選手們經(jīng)常會(huì)進(jìn)行一些馬拉松訓(xùn)練來提高自己的水平，那么馬拉松訓(xùn)練方法又有哪些呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你如何訂制馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃。
馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃原則
原則1：上量
你需要適合的里程，因?yàn)閭鋺?zhàn)的是全程馬拉松，把42.195公里乘以2-3倍是一個(gè)比較合理的每周訓(xùn)練量，即80-125K，不過對(duì)于新手而言可以適當(dāng)放寬，但60-80K是最低下限了。
也許80公里在一開始看上去是那么遙遙不可及，但你需要關(guān)注的是當(dāng)下、是自信、是循序漸進(jìn)、是要有策略有頭腦地去累里程，幾個(gè)月后也許你會(huì)因?yàn)樽约狠p松拿下一周80K而感到驚喜和欣慰。
原則2：平衡
雖然專項(xiàng)指標(biāo)不是只有通過專項(xiàng)訓(xùn)練才能提高，但還是建議各種訓(xùn)練都要做，沒有一項(xiàng)訓(xùn)練課是起主導(dǎo)作用的。這里需要特別指出的是市面上很多現(xiàn)成計(jì)劃把長距離LSD作為計(jì)劃里的重中之重。
而往往正是這個(gè)盲目的周日LSD也許會(huì)影響到你身體的恢復(fù)，進(jìn)而影響到下一個(gè)周二的強(qiáng)度課，從而導(dǎo)致訓(xùn)練一直無法系統(tǒng)起來。所以各種訓(xùn)練都要做，但要合理安排，讓自己的身體機(jī)能圍繞著跑馬所需而變得更為平衡。
原則3：強(qiáng)度適宜
如前一點(diǎn)所述，如果某一次的訓(xùn)練強(qiáng)度過大，很有可能會(huì)導(dǎo)致身體疲勞，從而進(jìn)一步影響到你周里程計(jì)劃達(dá)成的可能性。
新手在剛開始的時(shí)候往往總是關(guān)心自己如何能夠跑地更快，計(jì)劃上雖然安排的是輕松的跑，但硬是把速度逐漸提快，這些訓(xùn)練基本上是達(dá)不到所期望的效果。
所以還是應(yīng)該嚴(yán)格按照制訂的各項(xiàng)配速來執(zhí)行，保證各種負(fù)荷對(duì)身體都是適宜的，這也意味著制訂正確配速的重要性。
原則4：堅(jiān)持
很多跑友經(jīng)常是在與持續(xù)訓(xùn)練做斗爭
上上周跑3次，上周好不容易跑了4天，這個(gè)星期就只有2次出勤了，每周都是各種故事、各種理由、各種挑戰(zhàn)。跑馬最切忌的就是三天打漁、兩天曬網(wǎng)，一個(gè)持續(xù)性的訓(xùn)練計(jì)劃是非常重要的。
假設(shè)你連續(xù)3周、每周保證了5天的訓(xùn)練，你會(huì)取得顯著的進(jìn)步，而接下來的2周，如果每周只能出勤2-3天的話，你的進(jìn)步馬上就會(huì)消失殆盡，你需要額外的2周系統(tǒng)訓(xùn)練重新回到之前取得的水平。
可以這樣說，2周的不正常，往往就等于浪費(fèi)了6-8個(gè)星期。訓(xùn)練效應(yīng)存在著很明顯的不穩(wěn)定性，所以你要結(jié)合你的家庭生活習(xí)慣、工作繁忙與否、出行安排等等，事先把這些因素考慮到你的目標(biāo)、你的計(jì)劃的制訂中。
這樣執(zhí)行起來，應(yīng)該會(huì)更順暢，可以充分把訓(xùn)練的效應(yīng)發(fā)揮出來，而且當(dāng)額外的更多未知事由發(fā)生時(shí)，你依然可以從容地調(diào)整來應(yīng)對(duì)。
原則5：重視恢復(fù)
訓(xùn)練說到底就是疲勞、恢復(fù)、提高，但是一定要控制好，不要過度訓(xùn)練了，但也不能讓身體徹底放松了。我們可以稱之為讓身體取得部分的恢復(fù)。
市面上的計(jì)劃，很多都是遵循了一個(gè)強(qiáng)度課后安排一個(gè)輕松跑，給身體一定的恢復(fù)，但同時(shí)還是積累一點(diǎn)疲勞，為下一個(gè)強(qiáng)度訓(xùn)練作準(zhǔn)備。
其實(shí)這還是一個(gè)訓(xùn)練的節(jié)奏問題，加量、減量、上強(qiáng)度、跑休，如何在做計(jì)劃前就考慮這些變量，然后在計(jì)劃執(zhí)行過程中可以根據(jù)各種具體情況去適時(shí)調(diào)整。不要把訓(xùn)練計(jì)劃訂得過死，所有一切訓(xùn)練的前提是保證所需的部分恢復(fù)，避免受傷。
你也可以輕松制訂一個(gè)適合你的備戰(zhàn)計(jì)劃，但訓(xùn)練計(jì)劃最主要的作用是指導(dǎo)，而不是讓你每天與各種數(shù)字死磕。在執(zhí)行的時(shí)候，你還是有必要多審視這些原則，盡量慢慢找到適合自己的訓(xùn)練習(xí)慣和規(guī)律。
最后，就像文章最開頭所提到的，備戰(zhàn)一個(gè)全程馬拉松并不是一件容易的事情，你可能會(huì)損失一些與家人團(tuán)聚的時(shí)間，你可能會(huì)錯(cuò)過一些精彩的球賽、你還可能會(huì)缺席一些重要的社交活動(dòng)，但在成功跨過終點(diǎn)線那一刻，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這一切都是值得的!
馬拉松訓(xùn)練方法
1、有氧運(yùn)動(dòng)
長跑一項(xiàng)能持續(xù)而又充分地產(chǎn)生使脂肪燃燒的酶，增強(qiáng)心血管耐力的足上運(yùn)動(dòng)。
慢慢地，一旦你能達(dá)到14英里的水平，更長的里程和稍短的里程交替進(jìn)行，進(jìn)而達(dá)到馬拉松競走的效果并且超越。其中最重要的秘訣是，在你努力跑長跑的時(shí)候，你的身體避免過度的(過快)和水平以下(過慢)的訓(xùn)練。
如果你能夠通過“談話試驗(yàn)”然后就能以句為單位說話了，你走上了正確的軌道，順便說下，也就是所謂的“歡樂地帶”。
2、極限訓(xùn)練
當(dāng)你的身體開始消耗糖原轉(zhuǎn)化為能量并減少脂肪，當(dāng)你在訓(xùn)練稍微超越了極限，你就會(huì)大聲抱怨，所以說你可以更容易地跑得更快。有幾種訓(xùn)練令你適應(yīng)這個(gè)臨界點(diǎn)，但我首選的是三種訓(xùn)練。
如何讓你找到極限點(diǎn)
當(dāng)你感覺得不舒服的時(shí)候，你就知道自己到達(dá)了那個(gè)點(diǎn)，很難用語言來描述。如果你能說得出來，那就代表你已經(jīng)到點(diǎn)了。
倘若你大口大口地喘著粗氣，那就慢慢緩下來。因?yàn)檫@是一個(gè)基于生理上的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你利用好這個(gè)點(diǎn)它就能發(fā)揮到極致。當(dāng)你把握好那個(gè)度，你的步伐會(huì)改善，又或者當(dāng)熱度和濕度造成影響的時(shí)候，你可以把速度放下來。
5分鐘節(jié)奏跑訓(xùn)練3分鐘步行熱身，放松慢跑10分鐘。
重復(fù)以下動(dòng)作4-5次
用盡全力跑5分鐘，達(dá)到或者高于你的極限。然后兩分鐘的放松慢跑進(jìn)行恢復(fù)。5分鐘減速慢跑，然后散步3分鐘。
重復(fù)以下動(dòng)作2-3次
用盡全力跑10分鐘，達(dá)到或者高于你的極限。然后兩分鐘的放松慢跑進(jìn)行恢復(fù)。開始的時(shí)候重復(fù)兩次，過一段時(shí)間之 后可重復(fù)三次。然后5分鐘減速慢跑，然后散步3分鐘。
3、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
這套訓(xùn)練可能是最艱難的，但他們能讓有氧運(yùn)動(dòng)、速度、新陳代謝、熱量燃燒乃至整體健康起到巨大的變化。我喜歡的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是這樣的。
1-2-3間隔——3分鐘步行熱身，放松慢跑10分鐘。
重復(fù)以下動(dòng)作2-3次
盡全力跑1分鐘，但要在可控的空色區(qū)域內(nèi)。1分鐘散步或者慢跑稍作恢復(fù)。在紅色區(qū)域跑2分鐘，然后散步1分鐘，慢跑1分，讓你的呼吸舒緩，得到恢復(fù)。在紅色區(qū)域跑3分鐘，然后散步1分鐘慢跑1分，讓你的呼吸舒緩得到恢復(fù)。
另一個(gè)選擇是，交替高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的間隔速度，為期一周。下一周為爬坡訓(xùn)練。在這兩種情況下，你的訓(xùn)練持續(xù)在高強(qiáng)度。一方面，注意速度;另一方面，增強(qiáng)力量。
訓(xùn)練
3天的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃是一個(gè)有效的策略，但是能你在間歇時(shí)間來做一些力量訓(xùn)練和地沖擊有氧運(yùn)動(dòng)(如騎自行車)，也一樣有效果。因?yàn)槟?天的跑步 運(yùn)動(dòng)往往會(huì)在很累的狀態(tài)下結(jié)束，堅(jiān)持騎自行車和做力量訓(xùn)練能使之緩和。
這樣，你練得太辛苦也可以身體得到恢復(fù)，不會(huì)一直處于疲勞狀態(tài)。
這是一個(gè)有趣而又有效來縮短跑馬拉松用時(shí)的方法，同時(shí)還能盡可能少影響到你的身體。但是，這不代表可以掉以輕心。它不適用于初學(xué)者，所以效仿者必須有一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，每星期至少能跑20-25公里，有馬拉松的經(jīng)驗(yàn)。
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