跑步膝蓋疼怎么辦
跑步是一項(xiàng)健康的運(yùn)動(dòng)，但是如果跑步的方式不恰當(dāng)就有可能會(huì)受傷，尤其容易受傷的部位就是膝蓋。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你跑步膝蓋疼怎么辦。
跑步膝蓋疼的解決方法：
第一：鞋子
跑步需要一雙適合的專業(yè)跑步鞋，現(xiàn)在有很多大品牌都會(huì)有這類鞋子，如果有扁平足就更要注意鞋子了，買有支持足弓的運(yùn)動(dòng)鞋;
第二：跑步姿勢(shì)
姿勢(shì)不對(duì)會(huì)影響關(guān)節(jié)周圍肌肉的受力，致使部分肌肉過(guò)度緊張，引起膝關(guān)節(jié)痛，這時(shí)候你需要調(diào)整跑步姿勢(shì)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)后一定要拉伸腿部關(guān)節(jié)的肌肉，讓肌肉進(jìn)行放松，如何跑步和拉伸網(wǎng)上有大量視頻資料。
第三：沒(méi)有充分熱身
熱身包括生理和心理方面，生理可以用快步走或小跑讓身體先熱起來(lái)，然后進(jìn)行全身性的拉伸，心理方面要做好思想準(zhǔn)備，調(diào)動(dòng)身體積極性，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)模式。
第四：已經(jīng)有了運(yùn)動(dòng)損傷
這個(gè)時(shí)候可以用游泳或自行車或普拉提墊上動(dòng)作來(lái)代替跑步，讓膝關(guān)節(jié)進(jìn)行休息，緩解疼痛進(jìn)一步發(fā)展，同時(shí)可以補(bǔ)充軟骨素和維C等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的康復(fù)。
減肥不能操之過(guò)急，按照你的身高和體重72kg來(lái)說(shuō)已經(jīng)正常，保持體重就好。
當(dāng)然，如果是脂肪量超標(biāo)的話，那么你還得加強(qiáng)肌肉的鍛煉，增加新陳代謝，有利于脂肪的消耗。希望能幫助到你。
膝蓋痛，試一下靜蹲，這是專業(yè)醫(yī)生推薦的緩解跑步運(yùn)動(dòng)膝蓋痛的動(dòng)作。
跑步膝蓋疼的治療方法：
1. 鶴立。
2. 拉伸后腿腱。
3.拉伸小腿。
如何處理
休息
停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步、跳遠(yuǎn)、上下樓梯。
冰敷
每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘。
服用阿斯匹林或布洛芬
為了減輕炎癥每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便，即刻停止服藥。
力量練習(xí)
大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因。
力量練習(xí)幫助你肌肉重新平衡。
跑步時(shí)呼吸調(diào)整方法：
跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來(lái)，一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來(lái)的不良反應(yīng)。
跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。
隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長(zhǎng)，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。
跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識(shí)加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。
呼吸的主要目的，在于提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣。人體安靜休息時(shí)，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說(shuō)，人體在安靜時(shí)的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。
盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多達(dá)1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。
人體最大運(yùn)動(dòng)時(shí)的換氣量可以達(dá)每分鐘 100公升 (約安靜時(shí)的20倍) ，但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。
這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象，似乎說(shuō)明了呼吸并不是人體耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的主要限制因素。
盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內(nèi)呼吸)還多，但是對(duì)於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識(shí)控制的人體運(yùn)動(dòng)生理變項(xiàng)。
唯有運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸方式，才是可以由意識(shí)控制的運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)，因此，適當(dāng)了解跑步時(shí)的正確呼吸概念，也是相當(dāng)有幫助的運(yùn)動(dòng)生理知識(shí)。
跑步時(shí)人們可能都有過(guò)這樣的經(jīng)歷，如果調(diào)整不好呼吸跑不了幾步就會(huì)氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點(diǎn)呼吸不過(guò)來(lái)。
雖然跑步是不少人喜愛(ài)的健身方式，但是以上描述的種種不適卻常讓人打退堂鼓。其實(shí)，跑步并不難，只要掌握了正確的呼吸方法，疲勞感自然就少了。
那么，跑步時(shí)要怎樣調(diào)整呼吸? 呼吸方式與跑速配合 跑步時(shí)呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。
跑步剛開(kāi)始時(shí)，或者速度較慢時(shí)，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風(fēng)跑步，更應(yīng)用鼻呼吸，這樣進(jìn)入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細(xì)菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說(shuō)的岔氣)、胃寒等疾病。
當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)或速度變快時(shí)，鼻呼吸就難以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。
此時(shí)應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當(dāng)然，完全張口也不行，最好是口微開(kāi)，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣
要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。 呼吸節(jié)奏與步伐配合 跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。
通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。隨著距離的增加，機(jī)體疲
勞慢慢明顯，這時(shí)候需要放慢前行速度、或者停下來(lái)走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。
加強(qiáng)呼氣深度 許多人在跑步時(shí)不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺(jué)。
有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。
其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。
深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣
更省力，吸氣量也能增加。 每天早上6點(diǎn)左右起床就可以了，夏天可適當(dāng)早一點(diǎn)!速度中等，跑的舒服就行了!跑半個(gè)小時(shí)，可以再回去休息半個(gè)小時(shí)，7點(diǎn)鐘左右吃點(diǎn)早餐可以準(zhǔn)備上班了!
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