怎樣養(yǎng)成跑步的習(xí)慣

　　但對于新手來說，如何才能把跑步變?yōu)橐环N習(xí)慣而不是半途而廢呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你怎樣養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。

　　養(yǎng)成跑步習(xí)慣的小技巧：奠定基礎(chǔ)

　　跑步最好的事情之一就是能隨時(shí)隨地進(jìn)行。你的全部所需就是正確的裝備。剛起步時(shí)，你要注重基礎(chǔ)知識積累：優(yōu)質(zhì)的跑鞋，吸濕排汗的上衣和跑步褲，對女性來說還有運(yùn)動文胸。超棒的GPS手表，壓縮襪和運(yùn)動腰包也最好有，但沒必要開始就有。

　　在邁出第一步之前，問問自己想做到什么。建立一種鍛煉習(xí)慣?減肥?完成5K?定個(gè)目標(biāo)將有助于你堅(jiān)持計(jì)劃。

　　盡管不是所有人都適合參加比賽，但報(bào)名參賽能成為巨大的動力。日歷上標(biāo)記的一場比賽(和那不可退還的報(bào)名費(fèi))會在你不想跑步的日子發(fā)揮巨大作用。5K是初跑者不錯的起跑距離，但如果泥濘跑、接力賽或更長距離看起來更吸引你的話，那也不錯。

　　養(yǎng)成跑步習(xí)慣的小技巧：堅(jiān)持忍耐

　　創(chuàng)建一種持久習(xí)慣的關(guān)鍵是讓那些最初的跑步盡可能的快樂。如果你呼吸困難，痛苦不堪，那很可能就放棄了。開頭幾次跑得輕松些，讓距離比想象得更短些——完成后會感覺很好而不累。

　　別害怕“走-跑法”。開始時(shí)，你可以走90秒跑60秒，慢慢隨著你的進(jìn)步逐漸增加跑步時(shí)間。

　　一旦開始跑步，你最好搭建一個(gè)支持網(wǎng)絡(luò)，以便讓你堅(jiān)持下去。和跑步商店的員工聊聊裝備，邀請朋友和你一起跑或者在社交媒體上發(fā)布訓(xùn)練進(jìn)展，公開你的目標(biāo)有助于讓你忍耐下去。

　　養(yǎng)成跑步習(xí)慣的小技巧：挫折和獎勵計(jì)劃

　　惡劣的天氣、酸痛的肌肉和緊張的日程表都可能讓最專注的跑者爽約，所以要提前為這些不可避免的障礙準(zhǔn)備預(yù)案。如果打算跑步時(shí)偏偏下雨，那你不會在跑步機(jī)上跑嗎?或者何不干脆擁抱大自然，在泥水中體會快樂?當(dāng)然，如果你遇到不尋常的疼痛或酸痛，可以考慮休息或用交叉訓(xùn)練代替跑步計(jì)劃。錯過一次跑步比傷得更嚴(yán)重要好!

　　跑步內(nèi)啡肽是種內(nèi)在激勵，但有時(shí)你需要來點(diǎn)兒更誘人的刺激。在完成目標(biāo)時(shí)，考慮給自己點(diǎn)兒獎勵——也許是首次完賽后的按摩，或者最長距離跑后的一份美味冰激凌——總之有所期待會成為巨大的動力。

　　跑步要按照日程安排進(jìn)行，但它確實(shí)能變得容易。如果最初的跑步計(jì)劃設(shè)計(jì)得好，你將很快以這種方式建立長期的、可持續(xù)的習(xí)慣。

　　跑步岔氣的原因：

　　目前醫(yī)學(xué)界對岔氣的產(chǎn)生原因仍未有明確的定論，但已經(jīng)涌現(xiàn)出若干具有說服力的理論。其中大部分科學(xué)家所持的觀點(diǎn)是：岔氣的產(chǎn)生和我們在運(yùn)動前的飲食有關(guān)。

　　一些研究表明人們在游泳和跑步時(shí)發(fā)生岔氣的情況最多。岔氣通常發(fā)生在單側(cè)下腹部，并導(dǎo)致運(yùn)動員成績不佳，即使你不是運(yùn)動員。實(shí)驗(yàn)結(jié)果同時(shí)顯示岔氣的發(fā)生和運(yùn)動員的性別以及身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)無關(guān)。但年輕人似乎更易受到岔氣困擾。

　　已知與岔氣關(guān)系最緊密的因素是鍛煉前的飲食種類及進(jìn)食時(shí)間。一項(xiàng)研究成果顯示，在鍛煉前和鍛煉過程中飲用高糖和高滲飲料會導(dǎo)致岔氣的發(fā)生，對于本來就經(jīng)常被其困擾的人來說更是如此。而在鍛煉前吃了多少食物，似乎和岔氣的發(fā)生沒有關(guān)系。

　　另外一種復(fù)雜的解釋是這樣的：人們在運(yùn)動過程中橫膈膜和內(nèi)臟(尤其是肝臟)之間的韌帶反復(fù)拉伸是引起岔氣問題的原因。呼吸方式的不同導(dǎo)致了這一問題。跑步時(shí)人們一般每隔兩步或四步換一次氣。一般來說，多數(shù)人是在左腳踏出時(shí)呼氣，但少數(shù)人是在右腳踏出時(shí)呼氣。由于肝臟位于胸腔右側(cè)下方，如果在右腳踏出的同時(shí)進(jìn)行呼氣，橫膈膜會上移而同時(shí)肝臟會因右腳踏出而下墜。韌帶的反復(fù)拉伸會引起橫膈膜的痙攣，導(dǎo)致岔氣的發(fā)生。

　　跑步岔氣如何解決：

　　如果在跑步時(shí)岔氣了，請立即停止跑步并把手放在右側(cè)腹部，隨著呼吸的頻率揉搓。在跑步或游泳的過程中請注意盡量深呼吸。“韌帶拉伸”理論傾向于認(rèn)為短促的呼吸會提高岔氣發(fā)生的幾率，這是由于每次呼吸的過程中橫膈膜僅僅輕微的上升下落，韌帶一直處于緊張的狀態(tài)無法得到放松，從而是岔氣更容易發(fā)生。

　　除了這些之外，還有一些能夠幫助你遠(yuǎn)離岔氣困擾的建議：

　　規(guī)劃你在鍛煉前的進(jìn)食時(shí)間，確保在鍛煉時(shí)食物已經(jīng)被大部分消化——也就是說，飯后不要馬上運(yùn)動。

　　避免在運(yùn)動前或運(yùn)動過程中飲用含有較高糖分或高滲透壓的飲料。

　　運(yùn)動前充分地舒展身體有助于減少岔氣發(fā)生的幾率。你可以這樣做：舉高右手的同時(shí)并盡可能向左傾斜拉伸，保持30秒后，放松，再換左手上舉向右拉伸。