100米短跑怎么練爆發(fā)力的技巧
大家最熟知的健身運(yùn)動就是跑步了,同時短跑中應(yīng)該存在著很大的爆發(fā)力。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的100米短跑怎么練爆發(fā)力,希望你們喜歡。
100米短跑的技巧
1.比賽前深吸氣,比賽途中盡量不呼吸。
2.前30米重心向前,中程調(diào)整回來,最后30米向前做好壓線的準(zhǔn)備。
3.擺臂時手指伸直,你把它想象成鋸子那種。
4.起跑使用腳尖,中程及以后換成前腳掌。
5.擺臂要有力度和速度。
6.跑的時候要有自信,應(yīng)該在跑之前先使自己興奮起來,使大腦運(yùn)轉(zhuǎn)更快,這樣更能在啟動時最快的速度沖出去。
7.跑的時候?qū)⒅匦姆鸥?,這也是一個小竅門,你要把自己想象成1米九幾的高個,腰挺直。
8.跑的時候一定要有自己的節(jié)奏,不被外界因素如別人的節(jié)奏打擾到你。
9.腳用前腳掌著地,使勁向后蹬,腿抬起來后向后不要抬得太高這樣會加長你的滯空時間,給你創(chuàng)造好的成績設(shè)下障礙,但向前邁的時候一定用盡全身力氣,邁開你的腳步。
短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾,但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動。由此可見,短跑技術(shù)要求特別高,是一項(xiàng)要求全身配合,反應(yīng)快,靈活性高,強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動項(xiàng)目。
短跑訓(xùn)練的主要方法
一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)
100米短跑需要我們有很好的爆發(fā)力,爆發(fā)力由兩個有機(jī)組成部分確定,即速度與力量,這兩點(diǎn)可以通過日常的堅(jiān)持練習(xí)來提高。因此,可采用以下練習(xí)方法:跳深、縱跳、負(fù)重縱跳、負(fù)重蹲跳起、負(fù)重深蹲、負(fù)重弓箭步交換跳等。
二、柔韌的練習(xí)
一些朋友認(rèn)為跑100米跟柔韌度嗎,沒有關(guān)系,其實(shí)不然,柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動的幅度,肌肉韌帶的伸展能力,想要在跑步中更快更準(zhǔn)的前進(jìn),就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運(yùn)動中具有重要意義,尤其是對于增大運(yùn)動員的步幅有著十分重要的作用,因此,在訓(xùn)練中通常采用以下方法:體前屈練習(xí);把桿拉腿;縱、橫臂叉;肋木體前后快速屈伸;踢腿(正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個方面),盤腿坐膝等;快速的蹲立練習(xí)。
三、動作速度的訓(xùn)練
這個環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵,通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法,由于速度練習(xí)時間短,經(jīng)常使用比賽法,能使運(yùn)動員情緒高漲,表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣,可以激發(fā)運(yùn)動員高漲的情緒,同時,由于游戲過程中能引起各種動作變化,還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。
100米短跑注意事項(xiàng)有哪些
100米短跑,是我們經(jīng)??匆姷模荣愴?xiàng)目100米短跑,需要我們擁有,強(qiáng)大的爆發(fā)力和沖擊力,才能幫助我們在比賽中取得一個好名次,當(dāng)然還需要依據(jù)我們自身的身體素質(zhì),身體素質(zhì)提高了,才能提高我們自身的速度與耐力,100米短跑在跑的時候注意事項(xiàng)有哪些。
1.熱身運(yùn)動是必不可少的,在賽跑前一定要做好熱身準(zhǔn)備,這點(diǎn)非常重要,充分的熱身能使身體各關(guān)節(jié)、肌肉都興奮起來,更容易接受之后的100米跑步。時間不要太長,30分鐘左右就行。賽前1分鐘可以壓壓腿、做幾個收腹跳,是自己興奮起來。
100米跑分為起跑——途中跑——沖刺3個部分。首先起跑時反應(yīng)一定要快,占得先機(jī)。其次,途中跑時要加大步伐,加快步頻,以及擺臂速度。最后在沖刺時一定不能減速,在終點(diǎn)一定要做出壓線動作,搶時間。在平時可以多做一些高抬腿跑、后蹬跑,小步跑、30米、50米、120米跑等練習(xí),增強(qiáng)自身的身體素質(zhì)。
2.短跑前(從今天到賽前三天)少吃或不吃含糖食物,到賽前三天開始多吃高塘食物,比賽當(dāng)天吃飯八成飽,要好消化,比賽前30-40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。認(rèn)真做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動。田徑運(yùn)動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機(jī)會更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動越充分越不容易受傷??稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動,一定要活動開~不過別費(fèi)太多體力了,要慢跑幾圈。
100米短跑注意事項(xiàng),是我們很多短跑運(yùn)動員都需要引起特別關(guān)注的主要內(nèi)容,只有把這些注意事項(xiàng)全部注意到了,才能更有效地提高,我們自身的短跑速度,才能夠在短跑運(yùn)動中,不至于給我們自身帶來更多的不必要的傷害。
結(jié)語:100米短跑需要我們擁有爆發(fā)力,能夠在一瞬間爆發(fā),以最快的速度取得勝利,因此在日常生活中我們需要不斷的進(jìn)行訓(xùn)練,提高自己的速度。希望本文的介紹能幫助到大家哦!
短跑蹲踞式起跑的技術(shù)
★起跑器的安裝
起跑器安裝的方法有"普通式","拉長式"兩種。通常采用"普通式",前起跑器安裝在起跑線后一腳半(約40 45 厘米)處,后起跑器距離前起跑一腳半;前,后起跑器的支撐面與地面分別成40度 45度角和70 80度角;兩個 起跑器的中軸線間隔約15厘米。
★起跑技術(shù)
起跑技術(shù)包括"各就位","預(yù)備","鳴槍"(或"跑")三個階段.
聽到"各就位"口令后,做2-3次深呼吸,輕快地走到起跑器前,兩手撐地,兩腳依次踏在前,后起跑器的 抵足板上,后膝跪地,兩手放在緊靠起跑線后沿處,兩臂伸直,肩與起跑線平行,兩手間隔比肩稍寬,四指并 攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放松,兩眼視前下方約40 50厘米處,注意聽"預(yù)備"口令.
聽到"預(yù)備"口令后,隨時之吸一口氣,平穩(wěn)地抬起臀部,與肩同高或 稍高于肩,重心適當(dāng)前移,肩部稍超出起跑線,這時體重主要落在兩臂 和前腿上."預(yù)備"姿勢應(yīng)該穩(wěn)定,兩腳貼起跑器抵足板,注意力高度集中.
聽到槍聲,兩手迅速推離地,兩臂屈肘有力地作前后擺動,兩腿迅 速蹬起跑器,使身體向前上方運(yùn)動,前腿快速有力地蹬伸髖,膝,踝三 個關(guān)節(jié).
★起跑后的加速跑
起跑后的加速跑是從后腿蹬離起跑器,到途中跑之間的一個跑段.其任務(wù)是充分利用向前的沖力,在較短距 離內(nèi)盡快地獲得高速度.
當(dāng)后腿蹬離起跑器并結(jié)束前擺后,便積極下壓著地.第一步的著地應(yīng)盡量靠近身體重心投影點(diǎn),腳著地后迅 速轉(zhuǎn)入后蹬.前腿在蹬離起跑器后,也迅速屈膝向前擺動.
起跑后的最初幾步,兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進(jìn)的,隨著跑速的加快,兩腳著地點(diǎn),就逐漸合攏到 假定的一直線兩側(cè).
加速跑的距離,一般約為25-30米.
短跑提高速度的練習(xí)方法
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強(qiáng)度進(jìn)行20~60m跑,每組跑4~5次,每次休息3~6分鐘,進(jìn)行2~3組,這將有助于提高你的速度。同時,改變短跑的起跑姿勢,采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑,這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練,應(yīng)在質(zhì)量良好的,即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練,但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動后也可以進(jìn)行。
發(fā)展步頻:最佳時期11--13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度,加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
訓(xùn)練手段:
[1]高速 大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系,要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù),擺動腿大小腿折疊得越緊,半徑越小,擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習(xí),要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習(xí),要求腿 臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。
發(fā)展步長:步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ,后蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
方法:負(fù)重?fù)Q腿跳,負(fù)重大步走,負(fù)重跑,負(fù)重跳臺階,跑臺階,大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地),蛙跳,單足跳等練習(xí),提高跑時的后蹬能力。與此同時,采取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿"車輪跑",收腹跳等訓(xùn)練手段,提高擺動速度,并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段,加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。
發(fā)展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。
訓(xùn)練方法:
?、?0-40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。
⑵4*25-50米接力跑,加速跑,追趕跑練習(xí)。
?、窍缕屡芫毩?xí)。
⑷順風(fēng)跑練習(xí)。
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