1000米長跑怎么調(diào)整呼吸的要領(lǐng)
1000米跑步時(shí)學(xué)生時(shí)期每個(gè)學(xué)生都要經(jīng)歷的,長跑中最難克服的莫過于呼吸了,下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你1000米長跑怎么調(diào)整呼吸。
1000米長跑調(diào)整呼吸的方法
半小時(shí)前喝濃咖啡 或者紅牛等 。中長跑講究在跑的過程中要?jiǎng)蛩?。一般情況下都是勻速跑不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平,在比賽起跑時(shí),都要猛沖一下,特別是不要慌,沖幾十米就要?jiǎng)蛩傧聛?。然后,保持自己的速度,最好是跟隨跑,就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。保持呼吸的節(jié)奏。注意:嘴不要張的太大,否則,進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地,就是兩圈半,在最后150米時(shí),要用盡全身力氣,向前沖,這時(shí)可以大口呼吸,直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績。
2采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù):出發(fā)后,始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面,力爭在最后沖刺階段超過對(duì)手,率先通過終點(diǎn)。
3還有跑步的動(dòng)作:要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上,腳的著地應(yīng)用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松,兩臂自然有力的擺動(dòng)。
輕松長跑的技巧
1. 跑步是一種心理游戲
作為一個(gè)優(yōu)秀的跑步著來說,跑步時(shí)候的心理情況和速度都是一樣重要的。如果你沒有保存好的心態(tài),那么運(yùn)動(dòng)的效果也會(huì)不明顯的哦,甚至事半功倍。
跑步時(shí)應(yīng)將所有負(fù)面情緒拋之腦后以保持精力集中。與此同時(shí),應(yīng)該將注意力集中在跑步過程中自己所獲得的一點(diǎn)一滴的進(jìn)步上面。
此外,有些人則覺得跑步時(shí)完全忽略跑步的過程,而去想一個(gè)故事或者做做白日夢,這樣分散注意力的跑步效果會(huì)更好。雖然這種分散注意力的方式對(duì)于某些人是很不錯(cuò)的,但對(duì)于很多人來說將注意力單純的集中于跑步本身從而使其注意調(diào)整呼吸和跑步頻率,這樣跑步的效果是最好的。如果你覺得這兩種心理策略對(duì)于自己來說都沒什么作用,試著跑步的時(shí)候發(fā)揮一下自己的想象力。把自己想象成某個(gè)人或者某種物,例如拉德克里夫或者一條河。假裝自己是某個(gè)人或者某種物能夠激發(fā)自己的潛能從而對(duì)跑步產(chǎn)生正面的影響。
2.穿紅色衣服和無縫襪子能夠讓你跑的更好
在平時(shí)的生活中,我們一般都是按照平時(shí)實(shí)際穿什么衣服就穿什么衣服的。不過,跑步的時(shí)候,你穿的衣服也可能會(huì)促進(jìn)或者破壞跑步的效果。所以,我們?cè)谔貏e的賽跑的時(shí)候一定要穿對(duì)衣服哦。
你知道穿紅色的衣服能夠幫助你在跑步比賽中獲勝嗎?根據(jù)對(duì)2004年雅典奧運(yùn)會(huì)的研究,比賽中穿紅色衣服的運(yùn)動(dòng)員更容易贏得比賽。
另一個(gè)經(jīng)常被忽視卻非常重要的穿衣細(xì)節(jié)就是襪子。跑步的人的腳常常會(huì)出現(xiàn)問題,穿合適的襪子可以幫助人們避免很多這樣的問題。不要穿廉價(jià)的棉襪,因?yàn)檫@樣的襪子容易讓腳起水泡,引起疼痛和磨損,從而影響跑步。應(yīng)該購買無縫且吸汗的跑步襪。同時(shí),要注意跑步襪的厚度,因?yàn)槲覀兊哪_的體積會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫的升高而增大。所以要穿彈性佳的襪子。
3. 放松的狀態(tài)下跑步很重要
在放松的狀態(tài)下跑步很重要,因?yàn)閴毫途o張情緒會(huì)對(duì)跑步的效果產(chǎn)生負(fù)面影響。跑步的過程中,應(yīng)該保持手部的放松,這會(huì)減少跑步產(chǎn)生的壓力通過身體傳至頸部和肩部。如果感覺到手部緊張,那么每隔幾分鐘晃動(dòng)幾秒直到雙手放松。
還有一個(gè)方法能夠使你跑步的過程中感覺到放松,那就是保持我們的頭部直立,而且還要嘗試消費(fèi)臉部肌肉的緊張。這種要領(lǐng)就是能夠讓我們臉上的肌肉放松,尤其是眼部和下巴上的肌肉。
此外,也有很多其他幫助你放松的方法例如反復(fù)默念令你平靜的話,或者把跑步想象成自己在漂泊。這些小技巧能夠幫助你放松身心,從而幫助你獲得更好地跑步運(yùn)動(dòng)效果。
4. 酒精是跑步者的天敵
飲酒過量,酒精對(duì)人體的不利影響不言而喻,但是對(duì)于跑步者來說酒精還有額外的對(duì)身體的不良影響。首先,酒精會(huì)使人身體缺水,從而防止人體因要為跑步提供能量而打破能量儲(chǔ)備的平衡。因此,人體的血糖會(huì)降低,從而導(dǎo)致人體不能有效地排汗和調(diào)節(jié)體溫。嚴(yán)重者在跑步過程中容易感到疲憊,行動(dòng)緩慢,異常虛弱。
盡管酒精會(huì)影響身體健康和運(yùn)動(dòng)效果,但是邁阿密大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)人們運(yùn)動(dòng)的越多卻越容易喝酒。如果你就是愛運(yùn)動(dòng)且愛喝酒一族中的一員的話,試著把酒戒了。如果你做不到的話,那么在每次喝完酒后,喝杯水吧。
5. 僅僅跑步還不夠
如果你每周跑步3-5次,那么恭喜你,對(duì)健康有好處!但是,無論你每周跑幾次步,如果你想成為一名優(yōu)秀的跑步者的話,你還需要做其形式的運(yùn)動(dòng),參加其他形式的活動(dòng)。
為提高在某一領(lǐng)域的能力而做其他方面的鍛煉稱為交叉訓(xùn)練。交叉訓(xùn)練有很多好處,例如傷害預(yù)防、提高跑步速度等。在交叉訓(xùn)練中,你可以做一些關(guān)于重量、柔韌性的訓(xùn)練,或者進(jìn)行一些新的運(yùn)動(dòng)如游泳、拳擊或者騎自行車等等。
正確跑步技巧的七個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)
跑步的時(shí)候很容易就會(huì)跑出區(qū)外,并在沒有壓力的情況下進(jìn)行一些對(duì)您的身心健康十分有益的鍛煉。無論在任何情況下,絕佳的技巧將會(huì)是您獲得成功的必需法寶。對(duì)技巧的關(guān)注將幫助您獲得更好表現(xiàn),并有效減少您出現(xiàn)常見跑步傷痛的風(fēng)險(xiǎn)。
Athletes’ Performance 訓(xùn)練方法總監(jiān)Craig Friedman 表示:“時(shí)刻關(guān)注您的身體機(jī)能也將為您保存能量并減少不必要的運(yùn)動(dòng),從而幫助您以更充沛的力量、更高效的步伐完成更強(qiáng)健的跑步。”
“要充分利用需要遵守的七個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)來了解您的姿勢和步頻狀況,”Friedman 親切補(bǔ)充道,“您無需在整個(gè)鍛煉期間時(shí)刻關(guān)注訓(xùn)練提示,只要每隔10 分鐘左右檢查一下自己的狀況即可。這將有助于使您的跑步更有針對(duì)性,從而能夠立即提升您的身體機(jī)能。”
1. 抬起腳尖
大多數(shù)跑步時(shí)的損傷都是由于跑步時(shí)腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yùn)動(dòng)。這將使您的運(yùn)動(dòng)姿勢自動(dòng)調(diào)整正確,從而在腳部落地時(shí)以弓起部位著地。
2. 不要邁步過大
您的腳應(yīng)落在臀部下方,而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一:加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳,從而使得邁步過大變得難以實(shí)行。您的雙腳應(yīng)以每分鐘約170 至180 次的頻率落地。miCoach 將在每一份已完成的鍛煉詳情圖表中顯示步頻信息。
3. 讓軀干也得到充分鍛煉
您在抬高腳部跑步時(shí)應(yīng)保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠(yuǎn)離尾骨,從而使肌肉盡量收緊,并在跑步時(shí)訓(xùn)練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇:全力關(guān)注在跑步時(shí)抬高腳部,就像是有繩子拉住您臀部前進(jìn)的方向。
4. 放松拳頭
保持雙手微微彎曲,但不要緊握拳頭。握拳會(huì)導(dǎo)致小臂緊張,這樣會(huì)影響肩部的正常運(yùn)動(dòng)。此外,不要繃緊手指并在空氣中滑動(dòng)。這樣可能會(huì)導(dǎo)致您的手臂進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng),而不是前后運(yùn)動(dòng)。
5. 保持肩部下沉和后展
您在感覺勞累的時(shí)候會(huì)有聳肩的趨勢。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸狀態(tài),從而避免這種情況的發(fā)生。此外,應(yīng)像鐘擺一樣,從肩膀發(fā)力帶動(dòng)您的手臂運(yùn)動(dòng),從而使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。
6. 找到正確的角度
保持手肘固定在正確角度(彎曲90 度)上,并將其向靠近身體的方向拉動(dòng),不要讓手肘外擴(kuò)。這樣做會(huì)使您的手臂運(yùn)動(dòng)更加高效。
7. 眼睛直視前方
保持抬頭姿勢,將目光固定于地平線上,從而在跑步時(shí)保持腿部抬高和挺拔姿勢。
正確跑步呼吸技巧
很多人把跑步做為一個(gè)不錯(cuò)的健身方法,但是跑步過程中要掌握技巧。正確的呼吸是跑步健身的重要組成部分,我們要學(xué)會(huì)如何進(jìn)行正確的跑步呼吸法。
一、口鼻同時(shí)呼吸
人們剛剛開始跑步時(shí),速度較慢,處于熱身階段。此時(shí),身體對(duì)氧氣的需求量不大,用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長,速度越來越快,身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加,此時(shí),光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸,還容易引起呼吸肌疲勞。所以,就需要嘴與鼻子協(xié)同配合,以此來增加氧氣的供應(yīng),并緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天,如何用嘴呼吸還有講究。一般來說,應(yīng)該讓嘴微張,舌尖頂住上腭,讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔,從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過程,避免直接吸入氣管,引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí),舌尖從上腭松開,讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí),也可使用這一技巧。
跑步的技巧和注意事項(xiàng)是常被人們忽略的問題,而不注意這些問題可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。掌握一些跑步時(shí)的呼吸技巧,能讓你在跑步的過程中擁有輕松的感覺。
二、加深呼吸緩解疲勞
跑到10~20分鐘時(shí),很多人會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)的情況,感到胸悶氣喘,腿腳無力,非常想停下來,這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步,就得不到好的鍛煉效果。其實(shí),極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過程。這個(gè)過程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動(dòng)調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點(diǎn),繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí),應(yīng)該減慢速度,加深呼吸,幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換,增大交換面積,待不適感減輕時(shí),再加快呼吸頻率,同時(shí)加速。
運(yùn)動(dòng)大約半小時(shí)至40分鐘后,人體可能會(huì)出現(xiàn)第二極點(diǎn)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說,這時(shí)需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和呼吸頻率;對(duì)于普通人,建議此時(shí)停止運(yùn)動(dòng),稍作休息。
三、調(diào)整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果,總少不了加速跑的過程。加速時(shí),人們往往會(huì)感到比較吃力,有些人甚至咬牙讓大腿使勁,這個(gè)方法是不對(duì)的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始,平常兩步一呼,兩步一吸;加速時(shí),要進(jìn)行深呼吸,將呼吸時(shí)間拉長,同時(shí)將步伐頻率調(diào)快,調(diào)整為三步一吸,三步一呼,通過改變頻率,把速度提上去。
此外,身體素質(zhì)不好的人加速時(shí),應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺(tái)機(jī)器的程序化操作,不是盲目地咬牙蠻干的,通過調(diào)節(jié)呼吸,能使跑步的時(shí)間更持久,鍛煉效果更明顯,健康就是從生活中的點(diǎn)滴做起。