怎樣改善短跑步頻的方法技巧 時(shí)間：2017-09-09 16:34:55 杭威854由 分享 怎樣改善短跑步頻的方法技巧 改善步頻是提高跑速的一大原因，想要改善短跑步頻也要掌握一定的方法。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的怎樣改善短跑步頻，希望你們喜歡。 改善短跑步頻方法一：原地快慢交替擺臂 擺臂不僅能維持跑動(dòng)中的身體平衡,促進(jìn)支撐腿的后蹬,同時(shí)也促進(jìn)腿的擺動(dòng)頻率。 方法:原地站立,聽(tīng)擊掌信號(hào)做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是慢一快一慢。每次練習(xí)2―3組,每組15″―20″。要求是肩關(guān)節(jié)放松,有聳動(dòng)感。前擺時(shí)注意向前用力。 改善短跑步頻方法二：高抬腿跑 增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性,提高動(dòng)作頻率。 方法:①原地或支撐練習(xí),定時(shí)(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進(jìn)間練習(xí),從慢到快,逐漸對(duì)渡到途中跑(亦可加信號(hào)節(jié)奏);④原地負(fù)重(輕沙袋系于小腿上部)練習(xí),方法同①;要求是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。 改善短跑步頻方法三：快慢交替小步跑 縮小跑的動(dòng)作幅度,加快動(dòng)作頻率。 方法:①快慢節(jié)奏變化練習(xí);②逐漸過(guò)渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離60米～80米。要求是上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)放松,快頻率,前腳掌積極扒地。 改善短跑步頻方法四：交換跳步推舉輕杠鈴 發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。 方法:原地進(jìn)行,定時(shí)(20″～30″)或定次數(shù)的成組練習(xí)。要求是循序漸進(jìn),要有一定的速率。 改善短跑步頻方法五：牽引跑 改善動(dòng)作頻率,提高刺激閥限。 方法:跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求是以最大努力做練習(xí)。改善步幅的練習(xí)方法 改善短跑步頻方法六：后蹬跑 發(fā)展腿部力量、改善用力順序。 方法:①支撐練習(xí),定時(shí)(15″左右)或定次(60次左右)成組進(jìn)行;②負(fù)重支撐練習(xí),小腿負(fù)貢,方法同①;④60米～80米練習(xí),提高練習(xí)質(zhì)量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸,盡量打開(kāi)兩大腿的夾角。 改善短跑步頻方法七：專(zhuān)門(mén)性跳躍 發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。 方法:①立定跳遠(yuǎn)和多級(jí)跳遠(yuǎn);②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成組練習(xí)。長(zhǎng)距離練習(xí)可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。 改善短跑步頻方法八：上坡跑 發(fā)展腿部力量。 方法:成組練習(xí),每組間休息2～3分鐘,如(10×30米)×2～3組。坡度越陡,則距離應(yīng)越短。 要求是保持正確動(dòng)作。 改善短跑步頻方法九：杠鈴練習(xí) 加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度,提高腿部爆發(fā)力。 方法:①大重量深蹲起,成組練習(xí),每組次數(shù)不宜過(guò)多;②中等重量跨步走,成組練習(xí),距離不宜過(guò)長(zhǎng)。要求是髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。 改善短跑步頻方法十：肋木、墊上練習(xí) 發(fā)展腰腹肌力量。 方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習(xí),成組進(jìn)行。 猜你喜歡： 1.跑步的步頻多少才合適 2.100米短跑怎么才能跑得快 3.為什么跑步減肥還會(huì)胖 4.100米短跑怎樣才能跑得快 5.100米短跑爆發(fā)力怎么練
