短跑怎樣做力量訓(xùn)練
短跑運(yùn)動(dòng)員是怎樣做力量訓(xùn)練的呢?學(xué)習(xí)啦小編今天為你帶來了關(guān)于短跑怎樣做力量訓(xùn)練，希望大家喜歡!
短跑力量訓(xùn)練方法
短跑力量訓(xùn)練一：短跑肌肉用力特點(diǎn)分析
參加大腿后蹬動(dòng)作的肌群有：使髖關(guān)節(jié)伸直的肌群是臀大肌、臀中肌后半部、大收肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌的近側(cè)支撐工作;使膝關(guān)節(jié)伸直的肌群是股四頭肌的近側(cè)支撐工作和小腿三頭肌的遠(yuǎn)側(cè)支撐工作：使踝關(guān)節(jié)跖屈的肌群是小腿三頭肌、拇長屈肌、趾長屈肌、脛骨后肌、腓骨長肌和腓骨短肌。最后，為了前腳掌著地，上述屈足、屈趾肌群和保持足弓的足跖肌也要極度的緊張。
后蹬以后，支撐腿變?yōu)閿[動(dòng)腿。在后步階段里，臀大肌等髖關(guān)節(jié)伸肌放松，而股二頭肌、半腱肌、半膜肌等則以近側(cè)支撐工作完成屈膝動(dòng)作。
前擺大腿和高抬大腿的原動(dòng)肌是連接骨盆和股骨之間的髂腰肌，協(xié)同肌群是股四頭肌和縫匠肌，以及恥骨肌和長收肌等。髂腰肌有速度杠桿的特點(diǎn)，在高抬大腿時(shí)更為重要。固定骨盆的肌肉主要是腹直肌和腹內(nèi)、外斜肌，腹肌增強(qiáng)了，對(duì)高抬大腿動(dòng)作是有利的。
向前擺臂，主要是三角肌前部纖維的作用，向后擺臂主要是大圓肌和三角肌后部纖維的作用，肱二頭肌、肱肌、肱撓肌和前臂肌起固定肘關(guān)節(jié)和加快擺振的作用。
綜上分析可知：短跑運(yùn)動(dòng)員最需要發(fā)展臀大肌、股四頭肌、股二頭肌以及小腿三頭肌，還要重視腹部肌肉及上肢屈肌的力量。
短跑力量訓(xùn)練二：短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練
短跑運(yùn)動(dòng)員需要速度力量，因此通常采用中等重量(70%左右)、組數(shù)較多(6-8組)、次數(shù)中等(5-8次)、速度快的發(fā)展速度力量的方法;而長距離跑則需要力量耐力。因此，采用與之相反的訓(xùn)練方法，即重量小(40%-50%)、組數(shù)少(2-3組)，次數(shù)多(20-30次以上)、混合速度的發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練方法。
以上練習(xí)在一次課中，一般選5-8項(xiàng)即可，突出主項(xiàng)(2-3項(xiàng))，兼顧一般，一次課通常做35-45組，用1.5-2.5小時(shí)，效果較好。具體訓(xùn)練方法見下表。
短跑力量訓(xùn)練三：訓(xùn)練計(jì)劃
(一)任務(wù)
掌握正確的用力技術(shù)發(fā)展全身爆發(fā)力;發(fā)展大腿前群及股后肌群力量;發(fā)展小腿后群肌力及屈足、屈趾肌力。
(二)訓(xùn)練次數(shù)及時(shí)間
一周三次，一次1.5-2小時(shí)。
(三)計(jì)劃內(nèi)容
星期一
箭步抓：50%力量，5～6次;60%力量，5次;70%力量，4次;80%力量，3次;90%，1次。共8組。
挺舉：60%力量，5次：70%力量，4次;80%力量，3～4次。共8組。
負(fù)重并腿深蹲：70%力量，5次：80%力量，4次;90%力量，2次。共8組。
負(fù)重半蹲+靜力：85%力量，5次+靜力6秒，共4組。
俯臥屈小腿：5公斤×(40-50)次，共4組。
負(fù)重挺身：10公斤×(15～20)次，共2組。
負(fù)重仰臥起坐：10公斤×(8～10)次，共2組。
星期三
立定跳遠(yuǎn)：10次;立定三級(jí)跳：10次：立定五級(jí)跳：8次：立定10級(jí)跳：5次。
蛙跳：五級(jí)蛙跳2次×2組。
跳深：五個(gè)跳箱連續(xù)跳3次×3組。
跳臺(tái)階：單足跳10級(jí)臺(tái)階3次×3組。
100米跨步跳×8組。
俯臥撐：(20～25)次×(2-3)組。
星期五
發(fā)展力量耐力。采用循環(huán)訓(xùn)練法，即：每項(xiàng)練習(xí)間歇30秒以內(nèi)，每一循環(huán)后間歇5分鐘左右，負(fù)重以本人的最大重量的40%去做，速度要快，質(zhì)量要保證。共做4～5個(gè)循環(huán)。
快挺20-25次。
仰臥兩頭起25-30次。
負(fù)重挺身15-20次。
俯臥屈小腿40-50次。
箭步行進(jìn)20-50步。
負(fù)重提踵35-40次。
跳深6-8個(gè)跳箱。
高抬腿50次。
力量訓(xùn)練要有針對(duì)性，不能局限于一種模式或幾樣練習(xí)方式。要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)和需要選擇練習(xí)方式，適時(shí)調(diào)整從而達(dá)到較好的訓(xùn)練效果。
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