長跑運動員怎么訓(xùn)練
長跑運動員怎么訓(xùn)練
長跑運動員平常都會有很多的訓(xùn)練方法，長跑運動員的運動時間也是規(guī)律的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的長跑運動員怎么訓(xùn)練，希望你們喜歡。
長跑訓(xùn)練八大原則
原則一：按照大運動量訓(xùn)練日和小運動量訓(xùn)練日交替安排的方式來進行訓(xùn)練.
原則二：應(yīng)當(dāng)意識到，每次，當(dāng)教練員打發(fā)運動員上跑道的時候，運動員受傷的危險就在不斷增大。因此，5000米、10000米和3000米障礙跑運動員的訓(xùn)練，應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格限定在比賽距離之內(nèi)。
原則三：訓(xùn)練計劃的安排，應(yīng)當(dāng)以準(zhǔn)備參加5000米和10000米跑為核心。
原則四： 小應(yīng)當(dāng)重視跑步訓(xùn)練的質(zhì)量，而不應(yīng)把訓(xùn)練所跑完的公里數(shù)放在首位。
原則五：比賽戰(zhàn)略，應(yīng)當(dāng)立足于在領(lǐng)先集團——第二位或第一位跑完全程。
原則六：在比賽戰(zhàn)術(shù)方面，應(yīng)考慮到對手們的弱點，比賽戰(zhàn)術(shù)方案應(yīng)當(dāng)建立在力求限制競爭對手的戰(zhàn)術(shù)能力的基礎(chǔ)之上。
原則七：力爭獲勝的運動員，應(yīng)當(dāng)善于“自我發(fā)動’。
原則八：訓(xùn)練課的安排，應(yīng)當(dāng)與比賽目標(biāo)相適應(yīng)。例如，如果計劃在比賽中以5分30秒跑完1英里，那么，訓(xùn)練中的6分鐘分段跑練習(xí)則毫無意義。
這些原則已經(jīng)充分證明了自己的實效性。在美國歷屆大學(xué)生田徑錦標(biāo)賽中，華盛頓大;學(xué)運動員在長跑比賽中居前幾名已形成傳統(tǒng)。
長跑運動比賽戰(zhàn)略和比賽戰(zhàn)術(shù)
如上所述，比賽戰(zhàn)略相當(dāng)簡單——爭取在比賽中占據(jù)領(lǐng)先地位。為了完成這一任務(wù)，運動員應(yīng)當(dāng)力爭迫使對手們屈從于自己的跑動風(fēng)格?；镜谋荣悜?zhàn)術(shù)可以分為三類：
1，從起點到終點一直居領(lǐng)先地位，這需要始終保持超過對手身體能力的速度。
2，采用所謂“擺動式跑”的戰(zhàn)術(shù)，在短時間內(nèi)把速度降下來，然后再恢復(fù)到原先的較高節(jié)奏。在比賽過程中，這種方式可以重復(fù)幾次。
3.臨近終點時，必須以最高速度沖刺。
根據(jù)約翰·卓別林的觀察，一些美國優(yōu)秀長跑運動員，包括俄羅斯運動員，目前所存在的問題，是在第三名的位置上時間過長。然而，在華盛頓大學(xué)，卓別林教導(dǎo)自己的學(xué)生，在參加5000米和10000米的比賽時，要感覺到象是參加1—2英里比賽似的。
此外，運動員們還應(yīng)注意的是，無論在任何時候，都不能允許實力較弱的選手在終點沖刺之前仍然留在領(lǐng)先集團之內(nèi)。否則，您將給這樣的對手提供依靠終點沖刺而獲得勝利的極好機會。以固定不變的速度進行比賽，不能削弱一個有天賦的優(yōu)秀長跑選手的優(yōu)勢。
這既不能使他進入應(yīng)激狀態(tài)，也不能使他提高氧債水平。在這種情況下，必須每隔1000米采用一次“擺動式跑”戰(zhàn)術(shù)，直到他被催垮為止，有的運動員具備采用“擺動式跑”戰(zhàn)術(shù)的身體條件，同這樣的運動員爭奪起來相當(dāng)困難。
在賽場跑道之外，華盛頓大學(xué)長跑運動員的主要訓(xùn)練手段是3公里和5公里跑。運動員們在體育場跑道上訓(xùn)練時，主要側(cè)重于消除在比賽過程中的薄弱環(huán)節(jié)。在任何情況下，都不要在訓(xùn)練中加入那些運動員在比賽條件下無法利用的東西。
長跑運動最后一個周期的訓(xùn)練計劃
星期一：下午——負(fù)重訓(xùn)練，8—10英里穩(wěn)定式法特萊克跑，跑動速度——根據(jù)運動員的能力來確定，此后，進行10—12次180米跑，要求運動員以短跑速度來完成，每次練習(xí)之間的休息間歇為30秒。
星期二：上午——9英里跑，下午——按以下方式進行5000米跑：第一、第三和第五個1000米——根據(jù)運動員的能力，要求速度達到62—65秒，每跑完1000米之間的休息間歇為2分鐘，第二和第四個1000米要求以“擺動式跑”來完成，將每個1000米劃分為5X200米分段跑，第一個200米，速度要求為40秒，第二和第三個200米一35秒，第四個200米一30秒，最后一個200米，要求以最高速度完成。
星期三：下午一負(fù)重訓(xùn)練，6—8英里不穩(wěn)定式法特萊克跑，其速度要求根據(jù)運動員的狀態(tài)來確定，此后，或者象星期一一樣進行短跑分段訓(xùn)練，或者進行5—7X300米跳躍訓(xùn)練，各次練習(xí)之間的休息間歇為1分鐘，障礙跑運動員可以進行跳越水坑接跨越兩個障礙的訓(xùn)練。
星期四：上午——與星期二的安排一樣，下午——5000米跑訓(xùn)練，其安排方式同星期二，障礙跑運動員可以進行跨越障礙的訓(xùn)練，各障礙之間的距離為600—800米。
星期五：下午一—輕松的準(zhǔn)備活動，公路上的放松跑訓(xùn)練。
星期六：上午——20—30分鐘輕松的準(zhǔn)備活動，下午——參加比賽。
星期日：下午——15—20英里長距離慢跑，每英里的速度要求超過6分30秒。
法特萊克跑和間歇跑的概念
在華盛頓大學(xué)，“法特萊克”的概念是指一種訓(xùn)練制度，在這一制度中，大負(fù)荷和小負(fù)荷交替安排，跑動距離和跑動速度之間的比例不斷提高。這種訓(xùn)練，可以引起較高程度的疲勞，并且可以不增加每周跑動練習(xí)的訓(xùn)練量，照約翰·卓別林的話來說，在該大學(xué)整個9個月的訓(xùn)練計劃中，他的運動員每周的訓(xùn)練量為60—80英里。卓別林堅信，與他所采用的在田徑場跑道上進行的間歇式訓(xùn)練相比，在公路上進行的長時間慢跑訓(xùn)練沒有任何優(yōu)越性。
在約翰·卓別林的訓(xùn)練大綱中，有兩種類型的“法特萊克”——穩(wěn)定式法特萊克和變異性法特萊克，在后一類法特萊克中，每一次跑動節(jié)奏的變化都伴隨著分段間隔的變化，而在穩(wěn)定式法特萊克中，在整個跑動距離內(nèi)分段間隔均固定不變。例如，穩(wěn)定式法特萊克的安排方式，可以是1英里一—1英里——1英里，而變異式法特萊克——1英里一800米一1200米一400米等等。
卓別林認(rèn)為，不一定每一次休息間歇都不能超過90秒。當(dāng)在每一次休息間歇第90秒鐘時運動員的脈搏仍然超過140次，則需要有更長時間的休息。他還認(rèn)為，較長分段(1000米)與恢復(fù)所需要的最長時間相結(jié)合的訓(xùn)練制度，是與現(xiàn)代長跑運動員的要求相適應(yīng)的最佳訓(xùn)練方式。
卓別林還堅定地認(rèn)為，他所采用的綜合性訓(xùn)練制度，是在利用法特萊克跑的同時不斷探索最佳的間歇安排方式，這種訓(xùn)練制度要比大多數(shù)人采用的90秒間歇的法特萊克跑訓(xùn)練制度培養(yǎng)出更為完美的長跑選手。
長跑運動的無氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練
約翰·卓別林認(rèn)為，必須根據(jù)無氧閾來分析比賽戰(zhàn)術(shù)，在達到無氧閾之后，運動員的血乳酸濃度急劇提高，其氧債水平也會相應(yīng)提高。這就需要因人而異地制定個人計劃，編制這一計劃的目的，是在不使運動員進入氧債所引起的狀態(tài)的前提下，提高由于最大需氧量所造成的最低節(jié)奏水平。為此，教練員要力爭降低有氧狀態(tài)下的跑動時間，例如，400米跑的時間由70秒降低到68秒，從另一方面來說，又要提高無氧閾的速度，例如，從65秒降低為62秒。實踐表明，采用這種方式進行訓(xùn)練，可以在不增大每周跑動鑰1練量的情況下而使跑動速度迅速提高。如果運動員由于提高跑動速度或者由于各次練習(xí)之間的間歇時間較短而出現(xiàn)其他問題，可以降低負(fù)荷量，直到他完全適應(yīng)這一負(fù)荷為止。約翰·卓別林認(rèn)為，這種方式，是華盛頓大學(xué)長跑運動員取得成功的關(guān)鍵所在。
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