怎樣提高跑步的耐力
許多跑步愛(ài)好者都有自己提高耐力的方法,學(xué)習(xí)啦小編今天為你帶來(lái)了怎樣提高跑步的耐力,希望大家喜歡!
提高跑步耐力四大原則
原則一: 使跑步成為一種終身活動(dòng)--- 要定訂計(jì)劃使跑步成為一種日常的習(xí)慣,或者一周最多只有兩三天不跑,這樣對(duì)你的身心都會(huì)有好處~~
原則二:不要急于求成--- 如果跑得過(guò)猛過(guò)快,就容易損傷肌肉,或者累得很難受, 最好是循序漸進(jìn)~~
原則三:時(shí)難時(shí)易--- 時(shí)難時(shí)易的原則適用于個(gè)別的練習(xí),也適用于連續(xù)的練習(xí),甚至適用于整整幾年的練習(xí)。例如:在使勁跑了400公尺之后,身體需要休息一下,在緊張了一天之后,需要輕松一天;在幾周的辛苦跑步之后,需要放慢速度一段時(shí)期。
原則四:每周跑的距離要慢慢增加,以便使你的身體有充分時(shí)間來(lái)適應(yīng)。變得太快就會(huì)產(chǎn)生疲勞,造成損傷。另外補(bǔ)充:多數(shù)女生害怕跑步會(huì)變得肌肉僵硬,小腿結(jié)實(shí)長(zhǎng)蘿卜。事實(shí)上是不會(huì)的,下次看看女性馬拉松跑者時(shí),請(qǐng)仔細(xì)看看她的雙腿;你會(huì)看到柔軟的,形狀優(yōu)美的長(zhǎng)條肌肉,而不是隆起的肌肉。而且,不管她跑的多么費(fèi)力、時(shí)間多么久,速度多么快,她腿上的肌肉總是保持這樣的狀態(tài)。
跑步的七大禁忌
1、忌在大霧中進(jìn)行跑步鍛煉。
霧中含有許多有害物質(zhì),如酸、堿、鹽、胺、苯、酶等,同時(shí)還粘帶有一些灰塵、病原微生物及寄生蟲卵,人在霧中跑步,容易引起鼻炎、喉炎、氣管炎等一些過(guò)敏性疾病。而且由于霧中氧氣稀薄,會(huì)導(dǎo)致機(jī)體供氧不足,因而出現(xiàn)胸悶,乏力等不良反應(yīng)。此外早晨跑步不宜過(guò)早,因?yàn)檫^(guò)早外出跑步,夜間空氣中的許多有害物質(zhì)尚未散去,吸入這些有害物質(zhì)會(huì)對(duì)身體健康不利。
2、空腹不宜長(zhǎng)跑。
因?yàn)榭崭古懿綍r(shí)胃里沒(méi)有食物,能量供應(yīng)不足,使胃液分泌旺盛,容易引起胃痛和十二指腸潰瘍。如果早晨健身長(zhǎng)跑的距離比較長(zhǎng),可先喝一小杯糖水或少吃一些點(diǎn)心類的食品。此外,飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會(huì)引起胃酸分泌減少,影響對(duì)食物的消化,久而久之會(huì)引起胃病,一般飯后1個(gè)小時(shí)再進(jìn)行跑步鍛煉為好。
3、盡量不要在柏油路等硬路面上跑步。
由于柏油路等地面較硬,踩踏這種路面時(shí)對(duì)身體的反作用力很大,會(huì)造成腿的負(fù)荷加重,容易使腳掌疲勞,關(guān)節(jié)受到損傷,在斜坡路面上尤其如此。在柏油路坡面上跑步,為便于鞋底能夠抓住地面,一只腳不得不往內(nèi)拐,同時(shí)另一只腳要向外撇,這樣可能使腳受重傷,可能傷及膝蓋、臀部甚至背部。長(zhǎng)期在柏油路等硬路面上跑步,容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎、腱鞘炎等癥,嚴(yán)重的可使骨骼發(fā)炎。
4、跑步時(shí)忌穿皮鞋或拖鞋。
如果沒(méi)有條件在合適的跑道上跑步,至少跑鞋要夠柔軟、有彈性,鞋的不合適極易造成膝關(guān)節(jié)扭傷及磨損。膝蓋里面的軟組織是很脆弱的,長(zhǎng)期的沖擊會(huì)磨損它,它和骨頭不一樣,骨頭磨損了,只要你及時(shí)保護(hù)還能長(zhǎng)回原形,而軟組織一旦磨損,就很難按原來(lái)的樣子生長(zhǎng),而是亂長(zhǎng)——也就是所謂的骨質(zhì)增生。
5、跑步之后不要立即停下來(lái)。
跑步時(shí),大量血液供應(yīng)下肢活動(dòng)的需要,如果到達(dá)終點(diǎn)后馬上停下來(lái),下肢中的血液突然失去了肌肉活動(dòng)的壓擠作用,再加上血液本身的重力作用,就會(huì)使血液淤積于下肢,造成腦部貧血,從而出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?,面色蒼白,手指發(fā)涼等癥狀,嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致突然暈倒,醫(yī)學(xué)上稱這種現(xiàn)象為“重力休克”。正確的方式應(yīng)該是先放慢跑步的速度,之后適當(dāng)慢步前行,再做一些簡(jiǎn)單的放松活動(dòng)。
6、跑步后不要立即用冷水沖淋。
每次結(jié)束跑步鍛煉,很多人喜歡立即用冷水沖臉、洗頭至淋浴,這對(duì)人體調(diào)節(jié)體溫的機(jī)能是非常有害的。長(zhǎng)跑過(guò)后,為利于身體散熱,皮膚毛細(xì)血管大量擴(kuò)張,如果此時(shí)給予突然的冷刺激,會(huì)使體表已開放的毛孔驟然關(guān)閉,很可能引發(fā)內(nèi)臟器官功能紊亂、大腦體溫調(diào)節(jié)失常等問(wèn)題。
7、跑步忌三天打魚兩天曬網(wǎng)。
有些人經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的跑步鍛煉后,便因失去興趣而中止運(yùn)動(dòng)。殊不知消化系統(tǒng)的變化比運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)慢,中止運(yùn)動(dòng)后能量消耗明顯減少,但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態(tài),此消彼長(zhǎng),極易造成體重增加,甚至導(dǎo)致肥胖。