100米短跑爆發(fā)力怎么練_短跑運(yùn)動(dòng)員告訴你訓(xùn)練技巧(2) 時(shí)間：2017-08-23 18:20:03 杭威854由 分享 100米短跑爆發(fā)力怎么練_短跑運(yùn)動(dòng)員告訴你訓(xùn)練技巧↓↓↓更多關(guān)于跑步的精彩內(nèi)容點(diǎn)擊下方↓↓往下戳↓↓ ¤每天跑步的壞處¤ ¤長(zhǎng)跑中正確呼吸方法¤ ¤跑步后的最佳拉伸運(yùn)動(dòng)¤ ¤800米跑步技巧的訓(xùn)練方法¤ 短跑蹲踞式起跑的方法 ★起跑器的安裝 起跑器安裝的方法有"普通式","拉長(zhǎng)式"兩種。通常采用"普通式",前起跑器安裝在起跑線后一腳半(約40 45 厘米)處，后起跑器距離前起跑一腳半;前，后起跑器的支撐面與地面分別成40度 45度角和70 80度角;兩個(gè) 起跑器的中軸線間隔約15厘米。 ★起跑技術(shù) 起跑技術(shù)包括"各就位","預(yù)備","鳴槍"(或"跑")三個(gè)階段. 聽(tīng)到"各就位"口令后，做2-3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，后起跑器的 抵足板上，后膝跪地，兩手放在緊靠起跑線后沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指并 攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放松，兩眼視前下方約40 50厘米處，注意聽(tīng)"預(yù)備"口令. 聽(tīng)到"預(yù)備"口令后，隨時(shí)之吸一口氣，平穩(wěn)地抬起臀部，與肩同高或 稍高于肩，重心適當(dāng)前移，肩部稍超出起跑線，這時(shí)體重主要落在兩臂 和前腿上."預(yù)備"姿勢(shì)應(yīng)該穩(wěn)定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中. 聽(tīng)到槍聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前后擺動(dòng)，兩腿迅 速蹬起跑器，使身體向前上方運(yùn)動(dòng)，前腿快速有力地蹬伸髖，膝，踝三 個(gè)關(guān)節(jié). ★起跑后的加速跑 起跑后的加速跑是從后腿蹬離起跑器，到途中跑之間的一個(gè)跑段.其任務(wù)是充分利用向前的沖力，在較短距 離內(nèi)盡快地獲得高速度. 當(dāng)后腿蹬離起跑器并結(jié)束前擺后，便積極下壓著地.第一步的著地應(yīng)盡量靠近身體重心投影點(diǎn),腳著地后迅 速轉(zhuǎn)入后蹬.前腿在蹬離起跑器后，也迅速屈膝向前擺動(dòng). 起跑后的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進(jìn)的，隨著跑速的加快，兩腳著地點(diǎn)，就逐漸合攏到 假定的一直線兩側(cè). 加速跑的距離，一般約為25-30米. 跑步必備的基本原則 凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)“自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅(jiān)持鍛煉。 在鍛煉初期，跑步的速度以沒(méi)有不舒服的感覺(jué)為限度，跑完的距離以沒(méi)有吃力的感覺(jué)為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。 為確定自己鍛煉水平的等級(jí)，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測(cè)驗(yàn)，測(cè)驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn)。 30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說(shuō)明鍛煉水平較差;如能達(dá)到 1.8-2.6公里，說(shuō)明鍛煉水平為良好;如能超過(guò)2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。 40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以?xún)?nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。 50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以?xún)?nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。 在短期內(nèi)取得理想結(jié)果是不可能的，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒(méi)有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖?，身體組織已將跑步帶來(lái)的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開(kāi)始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過(guò)量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項(xiàng)： 1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時(shí)間; 2、鍛煉前、鍛煉時(shí)和鍛煉后的自我感覺(jué); 3、食欲和睡眠狀況; 4、有無(wú)繼續(xù)參加鍛煉的愿望; 5、脈搏跳動(dòng)情況。 根據(jù)上述記錄不難分析出運(yùn)動(dòng)量的大小并及時(shí)對(duì)鍛煉進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來(lái)說(shuō)，跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)100次/分。如果脈率過(guò)速，必須減少運(yùn)動(dòng)量。 跑步制定的計(jì)劃 時(shí)間/次數(shù) 循續(xù)漸進(jìn)，是保持熱情與進(jìn)步的不二法門(mén)，要得到跑步帶來(lái)的身心益處，一天捕魚(yú)三天曬網(wǎng)是沒(méi)有效果的，按個(gè)人體適能狀況，從每周三天開(kāi)始，讓自己習(xí)慣運(yùn)動(dòng)的生活，也讓身心穩(wěn)健地做好準(zhǔn)備，沒(méi)有傷痛的迎接跑步的樂(lè)趣。 每次跑步不應(yīng)間隔太久，如此才不會(huì)因過(guò)長(zhǎng)的休息而怠惰，身體也才會(huì)記下逐漸進(jìn)步的技巧。而剛開(kāi)始，每次跑步的時(shí)間以身心愉悅、有運(yùn)動(dòng)的付出又不過(guò)度勞累為原則，習(xí)慣了、覺(jué)得可以再多跑一些時(shí)再慢慢地增加。 比方說(shuō)，你可以安排周一、三、五跑步，從每次30分鐘開(kāi)始;過(guò)了兩周，再把每次跑步的時(shí)間增加5分鐘，再過(guò)兩周，再增加5分鐘，若覺(jué)得身體有負(fù)擔(dān)了，則維持目前的跑步時(shí)間。依此類(lèi)推安排，循續(xù)漸進(jìn)，也許哪天你也將成為一個(gè)馬拉松跑者呢! 設(shè)定目標(biāo) 跑了一段日子后，你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)單純的跑步外，好像可以再增添什么，讓跑步生活更多采多姿。 你 也許會(huì)開(kāi)始注意假日的跑步活動(dòng)。常見(jiàn)的路跑賽事有5公里、10公里、21公里、甚至是42公里的馬拉松，選擇一個(gè)適合自己體能狀況的去參加，可以有點(diǎn)難 度，讓自己為這個(gè)目標(biāo)去努力。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，每次跑步都有特別的意義，會(huì)讓你更有動(dòng)力去跑步，而完成賽事的成就感，更是無(wú)可比擬。 看過(guò)100米短跑爆發(fā)力怎么練的人還會(huì)看: 1.1000米短跑訓(xùn)練方法 2.學(xué)生田徑訓(xùn)練方法 3.短跑訓(xùn)練方法 共2頁(yè): 上一頁(yè)12下一頁(yè)
