中長跑中如何呼吸
中長跑隨著運動距離加大，運動時需要的氧量增加，那么中長跑應該如何呼吸呢?今天學習啦小編給大家分享一些中長跑中如何呼吸的相關知識，希望對大家有所幫助。
呼吸方法一、用鼻吸口呼減少呼吸道阻力
鼻腔前部有鼻毛，能阻擋灰塵的吸入。鼻腔表面有層粘膜，內有豐富的毛細血管，血液流經粘膜時，散發(fā)熱量，能溫暖吸入的冷空氣，粘膜還能分泌粘液，使鼻腔保持濕潤，并粘住吸入的灰塵和細菌，起清潔的作用。這樣，干燥寒冷的空氣進入鼻腔后，便變得溫暖、清潔和濕潤，從而減少了對呼吸道和肺的刺激。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，還容易引起其他疾病。因此，從衛(wèi)生角度來說，冬季長跑用鼻吸比用口吸好。隨著運動量的加大，單用鼻呼吸妨礙氣體的進出，在跑了一段時間或跑速加快之后，特別是在長跑比賽時，單位時間內的通氣量要比平時增加幾倍到幾十倍，只用鼻呼吸不能滿足呼吸需要，此時必須再加上口的呼吸。為保證較大的肺通氣量，呼吸肌就得加強收縮，提高氣體的流速。這種負擔會導致呼吸肌較早疲勞，阻礙通氣量的提高。適當張口協(xié)助呼吸不僅可使氣體暢通，減少呼吸肌的負擔，而且有利于散發(fā)運動時不斷上升的體溫?？诒遣⒂煤粑鼤r，要注意不能張大口呼吸，而是應鼻吸口呼，只用口來呼氣?？诤舻姆椒ㄊ?口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要做到均勻而有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。實驗證明，運動時用口鼻同時呼吸，肺通氣量可達180升，只用鼻呼吸則只有84升。但在嚴寒的冬季張口不宜過大，以免過冷的空氣刺激咽喉和氣管，引起扁桃體炎、氣管炎、咽炎等，進而引發(fā)感冒、肺氣腫等病癥。歸納用鼻吸口呼。
其利有三：(1)減少肺通氣阻力，增加通氣;
(2)減少呼吸肌為克服阻力而增加的額外負擔，推遲疲勞出現(xiàn);
(3)暴露布滿血管的口腔潮濕面，增加散熱途徑。
呼吸方法二、增加呼吸深度提高肺泡通氣量
冬季進行長跑鍛煉和比賽時，應加深呼吸，特別是深呼氣。初始運動時，由于呼吸，循環(huán)系統(tǒng)的生理惰性，在一定程度上壓抑呼吸，加上不會運用呼吸，所以常出現(xiàn)呼吸表淺、頻繁，吸得多，呼得少的現(xiàn)象，感覺胸悶，呼吸困難，出現(xiàn)不愿再運動下去的情況。這時如注意加深呼吸，特別是有意識地加深呼氣，進一步增大肺泡通氣量，提高肺換氣效率，情況即可好轉。
呼吸方法三、呼吸節(jié)奏與步伐的統(tǒng)一
由于冬季長跑，特別是野外訓練和比賽的場地與環(huán)境的不斷變化，跑進的動作結構和技術要求有所不同，呼吸方式和節(jié)奏也應有所變換。掌握好呼吸節(jié)奏，對保證鍛煉效果、提高運動成績、防止疲勞具有重要意義。長跑時，長跑呼吸時還應和步法配合好，這樣才能更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。方法是:應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸;或四步一呼，再四步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時，應隨著步伐的加快而相應加深和加快呼吸的深度和節(jié)奏。做到呼吸節(jié)奏與步伐的協(xié)調統(tǒng)一。
呼吸方法四、攻克“極點”迎來“第二次呼吸”
中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，感到呼吸困難，肌肉酸痛，動作遲緩，情緒低落，四肢無力,簡直難以繼續(xù)運動下去，這種狀態(tài)叫做“極點”。,這種現(xiàn)象稱之為“極點”。 極點的產生是由于內臟器官的活動趕不上肌肉活動的需要，造成氧供應不足，大量乳酸之類物質的堆積，這些化學物質引起呼吸、心率急劇增加，血壓升高，導致呼吸循環(huán)系統(tǒng)失調。這些失調的刺激傳入大腦皮質，使運動中樞受到抑制，人體的動作變得慢而無力，協(xié)調性下降。極點出現(xiàn)后，憑著個人意志和毅力再繼續(xù)堅持運動，隨著機能的調節(jié)及內臟器官機能的改善，氧供應增加，乳酸的清除加快，植物性神經中樞的惰性得到克服，極點出現(xiàn)的現(xiàn)象及癥狀就會逐漸消失，生理過程將出現(xiàn)新的平衡。這種現(xiàn)象在運動生理學上稱為“第二次呼吸”。此時呼吸變得均勻而加深，動作感到輕快，不舒適感逐漸消失。“極點”與“第二次呼吸”是長跑運動中常見的生理現(xiàn)象，極點出現(xiàn)的早晚，與各人的體質、訓練水平等有直接的關系。為了在跑步過程中從容面對它們，跑步愛好者平時應加強鍛煉，不斷提高機體對運動的適應能力，這可延緩極點出現(xiàn)的時間和減輕癥狀。當極點出現(xiàn)后，應適當減小運動負荷，加深呼吸，上述異常反應可逐漸緩解或消失。隨后，經過一段不長的距離后，呼吸就會變得均勻，運動又重新變得輕松、協(xié)調，運動能力又有提高。
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