中長(zhǎng)跑周期訓(xùn)練計(jì)劃有哪些 時(shí)間：2017-08-23 09:18:28 雅雯798由 分享 中長(zhǎng)跑周期訓(xùn)練計(jì)劃有哪些 青少年周訓(xùn)練計(jì)劃的組織是基于身體素質(zhì)訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練的交替安排、運(yùn)動(dòng)員身體各部位訓(xùn)練均衡發(fā)展的原則。今天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一些中長(zhǎng)跑周訓(xùn)練計(jì)劃的相關(guān)知識(shí)，希望對(duì)大家有所幫助。 劉翔的周訓(xùn)練計(jì)劃 星期一：專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，內(nèi)容包括力量和速度; 星期二：專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，以短距離欄架為主，主要強(qiáng)調(diào)快速和節(jié)奏; 星期三：全天訓(xùn)練，上午為速度訓(xùn)練，下午則為專(zhuān)門(mén)的力量訓(xùn)練; 星期四：調(diào)整為主。適當(dāng)進(jìn)行一些球類(lèi)活動(dòng)，然后就休息; 星期五：半天的專(zhuān)項(xiàng)能力訓(xùn)練，多欄架、高強(qiáng)度; 星期六：上午專(zhuān)項(xiàng)跑訓(xùn)練，下午力量訓(xùn)練，主要是杠鈴訓(xùn)練; 星期天：休息、調(diào)整。 普通人的周訓(xùn)練計(jì)劃 周一、上午：6000米節(jié)奏跑 小肌群力量練習(xí) 提踵30次X4組+單腳跳20次/左右 下午：專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練 準(zhǔn)備活動(dòng)、節(jié)奏跑2800米(較上一周多一圈)。 5、 測(cè)試300米、800米(成績(jī)：2分36) 6、 主要變速跑內(nèi)容 2400米+2000米+1600mi 7、 測(cè)試600米(成績(jī) 1分56秒) 8、 整理 放松跑1200米 (總負(fù)荷13000米) 周二、上午：5000米節(jié)奏跑 腹肌訓(xùn)練 仰臥起坐40次+35+30次;背挺20次X2組 下午：強(qiáng)化訓(xùn)練 準(zhǔn)備活動(dòng)、節(jié)奏跑2800米 3. 測(cè)試1000米+800米+600米500米+400米300米 4. 整理放松1200米 (總負(fù)荷7600米) 周三、下午 力量訓(xùn)練 訓(xùn)練前測(cè)試300米 準(zhǔn)備活動(dòng)、節(jié)奏跑2800米1、各種柔韌性活動(dòng)：壓腿(分腿、跨欄坐、跪仰臥、單腿跪拉、立位前屈、交叉壓);2、關(guān)節(jié)活動(dòng)：肩、胯、膝、腰等。 基本內(nèi)容、1、上肢力量 徒手俯臥撐20次X5組。2、小肌群力量 背負(fù)同伴腳尖走30米往返6次。3、腹肌力量 仰臥起坐30-- 3組;仰臥收腹舉腿20---3組;俯臥挺身20次;4、下肢力量肩負(fù)杠鈴提踵20次—4組;3杠鈴半蹲10次(50%負(fù)荷)3組+60%力量負(fù)荷3組+80%負(fù)荷3組 放松跑1200米 周四、上午：4000米米節(jié)奏跑 下午：準(zhǔn)備活動(dòng)、節(jié)奏跑2800米 測(cè)試1200米 1000米重復(fù)跑(計(jì)時(shí))X4 放松跑1200米 周五、上午：6000米節(jié)奏跑 腹肌訓(xùn)練 仰臥起坐40次+35+30次;背挺20次X2組 下午：速度訓(xùn)練 準(zhǔn)備活動(dòng)、節(jié)奏跑2800米 300米定時(shí)跑X3次+200米X3次 放松跑1200米 周六、上午：5000米節(jié)奏跑 下午：測(cè)試專(zhuān)項(xiàng) 周日、上午休息 下午力量同周三。 中長(zhǎng)跑的項(xiàng)目特點(diǎn) 能量代謝特點(diǎn) 中長(zhǎng)跑是典型的周期性耐力項(xiàng)目。其能量代謝特點(diǎn)是有氧代謝、糖酵解和磷酸原(ATP-cp)三種供能系統(tǒng)兼有的混合代謝。代謝類(lèi)型隨項(xiàng)目中距離的增加,逐漸從無(wú)氧代謝為主的混合代謝過(guò)程向以有氧代謝為主的混合代謝過(guò)程過(guò)渡。優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員既要有良好的耐力能力作基礎(chǔ),又要具備很高的速度水平,屬于高速度的耐力項(xiàng)目。 訓(xùn)練特征 隨著中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的不斷提高，無(wú)氧代謝供能比例相應(yīng)增加,其訓(xùn)練特征也逐漸發(fā)生著變化。無(wú)氧能力和速度訓(xùn)練受到高度重視，且速度耐力訓(xùn)練已成為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的重要組成部分。良好的有氧能力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)，而速度和速度耐力水平是決定中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素之一。訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)在有氧耐力訓(xùn)練后進(jìn)行有氧無(wú)氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行ATP-CP和糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度訓(xùn)練。優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練一般是在專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練或大強(qiáng)度訓(xùn)練后，機(jī)體內(nèi)處在一定乳酸堆積的條件下，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大速度，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平的提高。 中長(zhǎng)跑的動(dòng)作講解 呼吸 中長(zhǎng)跑的距離長(zhǎng)，消耗能量大，對(duì)氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。中長(zhǎng)跑能量消耗大，機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合,一般采用兩步兩吸，兩步兩呼。呼吸時(shí)采用口進(jìn)行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快. 加速跑 ?、?站立式起跑： 各就位時(shí)，運(yùn)動(dòng)員從集合線(xiàn)走到起跑線(xiàn)處，兩腳前后開(kāi)立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線(xiàn)后沿，后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開(kāi)立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢(shì)，集中注意力聽(tīng)槍聲。 ?、?起跑后的加速跑： 起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長(zhǎng)，上體逐漸抬起,進(jìn)入到途中跑。加速段距離的長(zhǎng)短和速度，應(yīng)根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)、戰(zhàn)術(shù)需求和臨場(chǎng)情況而定。 途中跑 ?、?直道跑技術(shù) : 跑直道時(shí)要求兩腳沿平行線(xiàn)跑,抬腿既不靠?jī)?nèi)也不靠外,正直往前,兩腳皆腳前掌去扒地跑. ?、?彎道跑技術(shù)： 彎道跑時(shí)要求左腳前腳掌外側(cè)，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，左腿膝關(guān)節(jié)外展和右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，身體重心向內(nèi)傾斜協(xié)調(diào)用力，速度越快傾斜角度越大,右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。 沖刺跑 沖刺跑是臨近終點(diǎn)前一段距離的加速跑。。主要任務(wù)是運(yùn)用自己的全部力量，克服疲勞，力爭(zhēng)在最后階段跑出好成績(jī)。技術(shù)特點(diǎn)是加快擺臂速度和加大擺幅的同時(shí)配合腿部動(dòng)作加快頻率.沖刺跑的距離根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場(chǎng)情況而定。在通過(guò)終點(diǎn)時(shí)，在接近終點(diǎn)一步前身體軀干前傾，做出撞線(xiàn)動(dòng)作。 中長(zhǎng)跑的分解動(dòng)作 上體姿勢(shì) 上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線(xiàn)，胸部正對(duì)前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放松，整個(gè)軀干自然而不僵硬。這里要格外注意上身不要過(guò)大的左右晃動(dòng). 擺臂姿勢(shì) 兩臂彎曲約成90度，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動(dòng)。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。擺動(dòng)幅度隨速度變化而變化，速度快時(shí)臂的擺幅大。 腿部動(dòng)作 ?、偬Ц叽笸? 跑步的速度是步幅和步頻共同決定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要獲 得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因?yàn)橹挥刑Ц叽笸攘瞬疟阌谇澳_邁的更遠(yuǎn). 輔助動(dòng)作練習(xí):原地高抬腿跑和行進(jìn)中高抬腿跑 ②邁出小腿同時(shí)送髖及加強(qiáng)腳步后蹬 要想獲得大的步幅,只有抬高大腿是不夠的,還要把小腿充分邁出去,而要小腿充分的邁出去,需要送髖及加強(qiáng)支撐腳的后蹬. 由于邁小腿對(duì)大腿根部韌帶的柔韌性要求較高,所以可以加一些練習(xí)大腿根部的柔韌性練習(xí)(如正壓腿側(cè)壓腿) 輔助動(dòng)作練習(xí): 正壓腿側(cè)壓腿 原地做抬大腿邁小腿動(dòng)作 高抬腿跑動(dòng)中的邁小腿練習(xí) ?、矍澳_掌后扒地 跑步的原理是由于腳步受到的向前的摩擦力使身體向前移動(dòng),跑步過(guò)程中如何獲得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要獲得更好的向前的摩擦力就是借助腳步給地面一個(gè)向后的力,作用力與反作用力原理,自然地面會(huì)給腳面一個(gè)向前的摩擦力.而要做到這一點(diǎn)就是靠前腳掌向后扒地 輔助動(dòng)作練習(xí):小步跑 看了“"中長(zhǎng)跑周訓(xùn)練計(jì)劃"”的人還看了： 1.1500米長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法 2.長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法 3.初三體育中考訓(xùn)練方案范文3篇 4.淺談中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)的心理現(xiàn)象論文 5.10000米長(zhǎng)跑訓(xùn)練 6.體育訓(xùn)練安全責(zé)任書(shū)
