中長跑專項練習(xí)
現(xiàn)代中長跑的訓(xùn)練內(nèi)容很多，凡是能夠決定和影響運動員競技運動能力及專項運動成績的因素(除先天因素外)，都應(yīng)列為訓(xùn)練的內(nèi)容。今天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一些中長跑專項練習(xí)的相關(guān)知識，希望對大家有所幫助。
一、專項素質(zhì)訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練
中長跑運動員的一個特點是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和無氧訓(xùn)練水平是中長跑運動努力的方向。中長跑各個項目有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓(xùn)練的比例就越大，而無氧訓(xùn)練與些相反。
發(fā)展有氧耐力的方法研究結(jié)果表明：中長跑運動員的血乳酸值在4摩爾/左右時的跑速可確定為無氧閾速度。用無氧以下的跑速進行不間斷持續(xù)跑是發(fā)展有氧能力的主要訓(xùn)練手段。無氧閾確定以后，可采用兩種訓(xùn)練手段來發(fā)展有氧能力：分別取無氧閾速度的70%或80%-90%作為練習(xí)手段。例如某長跑運動員的無氧閾速度為5.2米/秒即每公里4'34"，這種速度的不間斷勻速跑占跑量的30%，心率在20-24次/秒時間不超過120分鐘。采用這種跑的目的主要是為有氧能力的提高創(chuàng)造必要的條件。有時在大強度訓(xùn)練或病愈后也采用這種強度的恢復(fù)性跑。間歇訓(xùn)練時的間歇慢跑也屬于這種類型的跑。
在采用第二種訓(xùn)練手段時，取無氧閾的80%-85%-90%即每公里3'05"-2'45"，這種訓(xùn)練手段占問題的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率為27-28次/10秒。這種訓(xùn)練手段也可應(yīng)用間歇訓(xùn)練負荷法。在跑每一個快跑段落(200米至1000米)結(jié)束時心率為27-28次/10秒，而慢跑段落時心率為24-25次/10秒，快跑段的時間、長度及其反復(fù)的數(shù)量取決于運動員的訓(xùn)練水平和該訓(xùn)練階段的任務(wù)。這種訓(xùn)練手段對提高耐力項目的最大有氧能力非常有效。
二、速度訓(xùn)練
速度素質(zhì)是徑賽運動員的最基本素質(zhì)。800米運動員的速度與耐力素質(zhì)可視為該項的法定性素質(zhì)。例如：800米男子世界紀(jì)錄為1'41"73，全程平均速度為6.75米/秒。由此可知，800米運動員的訓(xùn)練應(yīng)建立在速度(無氧)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上。
在各種不同距離的比賽中，速度有三種表現(xiàn)形式種是絕對速度，表現(xiàn)為10-60米行進跑的成績。可通過行進間計時取后30米的速度來計算。另一種是基礎(chǔ)速度，可采用站立式起跑100米計時來計取。這個速度對運動員是很重要的。還有一種是相對速度，即短于專項距離的段落速度。
了解運動員的相對速度水平是重要的，中長跑的成績在某種意義上可稱為數(shù)學(xué)效果，在確定成績指標(biāo)時，相對速度是一個主要參考指標(biāo)。假如一個運動員400米成績?yōu)?0秒，那么他任何時候800米成績也達不到2分。
發(fā)展速度的主要方法有：
跑的專門練習(xí)：30-100米的加速跑;接力跑和多人破紀(jì)接力跑;行進間跑;60-200米重復(fù)跑;快速跑;變速跑;階梯跑練習(xí);借助外力短距離跑(如順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、在活動跑道上跑等);其它各種速度練習(xí)和素質(zhì)性游戲，力量、彈跳力的練習(xí)及比賽訓(xùn)練法等。
上述所談速度訓(xùn)練的方法和手段在運動員青年和成年期都應(yīng)采用。我們應(yīng)在運動員的青少年時期就抓緊速度訓(xùn)練，這種速度訓(xùn)練應(yīng)在整個訓(xùn)練過程中進行。
速度訓(xùn)練課的安排，應(yīng)在冬天每周安排1次，冬天到夏天的過渡期每周安排2次，在比賽季節(jié)每個周期(2個星期)安排3次。
三、耐力訓(xùn)練
耐力是運動員應(yīng)具備的重要素質(zhì)。耐力一般理解為在一定時間內(nèi)，運動員能發(fā)揮最好的持續(xù)跑的能力。
耐力可分為一般耐力與專項耐力
一般耐力就是有氧訓(xùn)練能力，即時間長，速度慢，強度小的跑的能力，有氧訓(xùn)練是通過、走跑以及伴隨著其它條件來進行。時間與速度有一定比例關(guān)系。如跑兩小時，要求1千米/5分鐘，而跑1小時則要求1千米/4分鐘。一般耐力訓(xùn)練的強度要求通常為小于等于79%，而專項耐力訓(xùn)練的強度要求為小于等于80%-90%。
專項耐力是指運動員在整個跑程中保持始終如一高速度的能力，專項耐力對于中長跑運動員是至關(guān)重要的，專項耐力訓(xùn)練可稱為無氧訓(xùn)練。在全年訓(xùn)練中，根據(jù)任務(wù)的不同應(yīng)有計劃、有目的地進行。特別是在準(zhǔn)備期訓(xùn)練中，成績的好壞可影響正式比賽的成績，在訓(xùn)練中，基礎(chǔ)訓(xùn)練是最根本的。專項耐力訓(xùn)練幾乎每天都要進行，不能中斷，訓(xùn)練強度取80%-94%(發(fā)展一般耐力的強度為小于等天79%)，(發(fā)展速度時的為95%-100%)一般耐力與專項耐力訓(xùn)練采用的手段和訓(xùn)練形式是一樣的，其不同之處在于跑的時間、間歇時間、重復(fù)次數(shù)以及運動員的情況和強度等。例如：發(fā)展速度，用6×50米，強度為95%-100%，休息3'。發(fā)展一般耐力，用20×400米，強度為79%以下，休息慢跑200米。發(fā)展專項耐力，用2×(2×400米)，強度80%-94%，慢跑200米，每組之間休息7'。
四、中長跑項目身體素質(zhì)訓(xùn)練注意事項
1.不同運動項目的核心訓(xùn)練理念也不同
對于健身健美的愛好者來講，當(dāng)他們進行力量訓(xùn)練的時候，會注重大負荷、大重量的訓(xùn)練模式，這樣會造成肌肉纖維的微小損傷。通過肌肉纖維的這種損傷和撕裂，在隨后恢復(fù)和重建過程中完成力量訓(xùn)練刺激肌肉增長的過程。想要肌肉塑形就要最大程度的刺激肌肉，一直練到?jīng)]力氣，再也做不動動作，甚至?xí)诟痰臅r間內(nèi)導(dǎo)致更多的肌肉微小損傷，以此來換來肌肉的壯實和線條美。但這么肌肉類型大多數(shù)屬于“死”肌肉類型，好看但并不實用。
但對于業(yè)余馬拉松跑友來講，一般的核心力量訓(xùn)練就已經(jīng)達到了無氧或者半無氧的狀態(tài)，很多時候由于速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解。跑步過程中主要是有氧運動，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪。很多跑友為了加強肌肉力量訓(xùn)練，忽略跑步與力量訓(xùn)練相結(jié)合，鉆進健身房苦練力量，自己的肌肉練得看上去非常壯實，但是真正跑起來的依然會出現(xiàn)力量不足、動作僵硬的現(xiàn)象。所以，對于馬拉松運動員來講，身體素質(zhì)訓(xùn)練的重點是要堅持輕負荷、快頻率、多組合的小肌肉群力量訓(xùn)練，馬拉松運動員不需要壯實的肌肉，而需要肌肉群的耐力性和穩(wěn)定性要強。
2.合理選擇運動負荷和運動強度
初級跑者在進行核心肌肉群訓(xùn)練時，往往一上來就會采用較大強度的刺激，來快速提升自己的肌肉力量，但是如果在力量訓(xùn)練中過分注重強度就容易導(dǎo)致第二天身體反映非常大，肌肉處于一個極度疲勞的狀態(tài)，甚至有的出現(xiàn)拉傷的現(xiàn)象，既不利于肌肉自身的恢復(fù)，又不利于有氧訓(xùn)練的完成質(zhì)量。所以，我們在安排核心肌肉群力量運動負荷的時間選擇上要注意要遵循由輕到重，由小到多的原則。這樣可以保證肌肉有一個充分的適應(yīng)過程。
另外，在方法上盡量選擇靠自重，或者小器械進行輔助，切記不要盲目加大重量。一般來說，由于長時間沒有運動的原因，剛開始跑步的跑友身體素質(zhì)相對較差，一定要牢記循序漸進，讓自己的核心肌肉群力量在系統(tǒng)訓(xùn)練的過程中逐漸提高，保證運動能力自然提升。
3.核心訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)的選擇
對于身體素質(zhì)訓(xùn)練中的組數(shù)，很多隊員容易認為組數(shù)越多，我的訓(xùn)練效果越好，其實不然，如果你進行的組數(shù)太多，那么就有可能會造成肌肉疲勞的狀態(tài)。在力量訓(xùn)練中的有一個基礎(chǔ)原則，針對一塊肌群應(yīng)該至少做4組以上的動作，每個動作都要有4組以上的反復(fù)，這樣的鍛練肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。
特別對于初級跑者來說，訓(xùn)練內(nèi)容多以提高身體素質(zhì)提高為主，在訓(xùn)練的反復(fù)次數(shù)及組數(shù)上更應(yīng)該注意與自己的訓(xùn)練計劃相結(jié)合，在日常生活中的鍛煉，在強度控制在6~8成力的基礎(chǔ)上，單個項目能達到10~15次反復(fù)為宜，在重要的核心訓(xùn)練課時可以提高的15~20次，組數(shù)也是同樣，一般的日常訓(xùn)練4~6組為宜，重要課可以提高到6~8組。
當(dāng)然這樣訓(xùn)練數(shù)量及組數(shù)是建立在跑量正常的基礎(chǔ)上，如果身體不適，有傷病的情況發(fā)生可以把自己的身體素質(zhì)訓(xùn)練的強度提升一下，不過千萬不要超過自己身體能承受的強度。3~4周后，身體素質(zhì)水平提高，可以在次數(shù)不變的情況下，可以將訓(xùn)練內(nèi)容在原有組數(shù)基礎(chǔ)上漸增加兩組。階段性的對自己的組數(shù)進行提高。
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