排球平時的練習(xí)方法有哪些
多進行排球練習(xí),能培養(yǎng)自己的球感。其實打排球平時也有一定的練習(xí)方法。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家?guī)淼呐徘蚱綍r怎樣練習(xí),希望能給大家?guī)韼椭?
排球平時的練習(xí)方法
一、傳球練習(xí)方法:
(1)原地做正面雙手上手傳球的徒手練習(xí)。體會正確的傳球動作和正確的擊球點。
(2)原地向上做拋接球練習(xí)。體會正確的傳球手型和正確的擊球點。
(3)原地自傳。每人一球,連續(xù)向上自傳,傳出球的高度由低到高。主要體會傳球動作,擊球點,手型,提高控制球能力。
(4)一拋一傳。二人間隔4米,相對站立,一人拋出帶有弧度的球,另一人傳球給拋球人。著重體會全身協(xié)調(diào)用力,建立正確的動作概念。然后二人互換。
(5)二人對傳。二人一組,相距4米站立對傳球。要求提高每人控球能力,能連續(xù)傳球。
(6)自傳與對傳。二人一組相距4米左右對傳球,在接到對方傳來球時,先自傳一次,再將球傳給對方。要求提高控球能力,注意傳球方向的變化和全身協(xié)調(diào)用力。
(7)左右跑動傳球。二人一組,一人將球拋到另一人的左右兩側(cè),另一人左右跑動到位后傳球,然后二人互換。要求移動速度要快,傳球時面對拋球人,做到正面迎送來球。
(8)隔低網(wǎng)傳球。二人一組,分別站在低阿兩邊3米線以內(nèi)對傳球。要求控制傳球弧度,進一步體會全身協(xié)調(diào)用力。
(9)三角傳球。三人一球,成正三角形站立,按不同方向傳球。要求面對出球方向,保持正面?zhèn)髑颉?/p>
二、墊球技術(shù)練習(xí)方法
(1)模仿試作。
?、賶|球手型的練習(xí),集體原地試作,教師檢查糾正。注意墊球動作要合理;小臂要夾緊;手臂要伸直;墊擊面要平整。
?、谕绞衷囎鳎赝绞帜7峦暾膲|球動作,要做得正確、協(xié)調(diào)、用力合理,準確。
(2)墊擊固定球。
兩人一組,一人持球固定在小腹前高度,另一人從準備姿勢開始,做墊擊動作,但不將球墊出,只體會擊球的動作。擊球手型和觸球部位要正確,注意全身協(xié)調(diào)用力。
(3)墊擊拋來球。
兩人一組一拋一墊。球要拋準,盡量固定拋球的高度、速度及落點,墊球人用原地正面墊球的動作將球墊回。當(dāng)初步學(xué)會墊球動作后,再逐漸加大難度,適當(dāng)將球拋在練習(xí)人的前后、左右,要求練習(xí)者移動后仍作正面墊球。
(4)對墻自墊。
一人一球?qū)ψ詨|。要求距離1.5米左右,認真體會用力順序,體會動作要領(lǐng),注意
擊球部位。對墻自墊能熟悉球性,增加球感。對墻自墊熟練了,能準確體會球的力量大小,提高墊擊動作的準確性。
(5)對墊。
先練習(xí)原地對墊,再練習(xí)移動對墊,逐步提高練習(xí)的難度,但要求在上述練習(xí)中,都必須采用正面墊球。
(6)不隔網(wǎng)的接墊球練習(xí)。
開始階段,球盡量要求發(fā)準,力量也不宜太大,墊球者都采用正面墊擊,力爭將球墊準。
(7)隔網(wǎng)的接球練習(xí)。
接球者判斷來球后迅速移動取位,對正來球后將球墊到二傳位置上。
三、發(fā)球技術(shù)的練習(xí)方法
1、在簡單的條件下掌握技術(shù)
(1)徒手做拋球的練習(xí)。要求平穩(wěn)地向上拋,使拋出的球不旋轉(zhuǎn)。最好使拋出球的高度固定。
(2)徒手模仿發(fā)球動作練習(xí)。
(3)擊固定球。兩人一組,一人持球舉至擊球點高度,另一人揮臂擊固定球。體會擊球點和揮臂動作。
(4)對墻或?qū)W(wǎng)近距離發(fā)球。體會拋球和揮臂擊球動作的配合。
(5)距網(wǎng)4-5米的發(fā)球練習(xí)。逐漸加長發(fā)球距離。
(6)對墻定點發(fā)球。在墻上畫一圓圈,將球發(fā)到圓圈內(nèi)。
(7)在發(fā)球區(qū)發(fā)球。
2、在較復(fù)雜的條件下鞏固技術(shù)
(1)在發(fā)球區(qū)的不同位置發(fā)直線、斜線球。
(2)向網(wǎng)前和后場發(fā)球。
(3)向后場兩角發(fā)球。
(4)向?qū)Ψ搅鶄€位置發(fā)球。
(5)結(jié)合接發(fā)球進行發(fā)球練習(xí),統(tǒng)計發(fā)球的效果。
3、在比賽的條件下提高發(fā)球技術(shù)
(1)三人一組,輪流在3號位、2號位扣球后,迅速跑到發(fā)球區(qū)發(fā)球。
(2)在前排攔網(wǎng)后迅速跑到發(fā)球區(qū)發(fā)球。
(3)發(fā)球后迅速進場防守。
(4)發(fā)球比賽。將隊員分成人數(shù)相等的兩組,進行發(fā)球比賽,從統(tǒng)計看效果。
(5)在分組比賽或?qū)ν獗荣愔羞M行統(tǒng)計,檢查發(fā)球效果。
排球訓(xùn)練后不能做的事情
1.不宜立即大量喝水
運動后如果因渴一次性喝水過多,會使血液中鹽的含量降低,天熱汗多,鹽分更易喪失,降低細胞滲透壓,導(dǎo)致鈉代謝的平衡失調(diào),發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。由于劇烈運動時胃腸血液少、功能差,對水的吸收能力弱,過多的水分滲入到細胞和細胞間質(zhì)中。腦組織是被固定在堅硬的顱骨內(nèi),腦細胞腫脹會引起腦壓升高,使人頭疼、嘔吐、嗜睡、視覺模糊、心律緩慢等“水中毒”癥狀。一次性喝水過多,胃腸會有不舒適的脹滿感,若躺下休息更會因擠壓隔肌影響心肺活動。所以劇烈活動后口渴不可喝水太多,應(yīng)采用“多次少飲”的方法喝水。還有要想瘦運動后不要喝太多水!
2.不宜立即停下來
運動時血液多集中在肢體肌肉中。由于肢體肌肉強力地收縮,會使大量的靜脈血迅速回流到心臟,心臟再把有營養(yǎng)的動脈血壓送到全身,血液循環(huán)極快。如果劇烈運動剛一結(jié)束就停下來休息,肢體中大量的靜脈血就會淤積于靜脈中,心臟就會缺血,大腦也就會因供血不足缺氧而出現(xiàn)頭暈、噁心、嘔吐、休克等癥狀。所以劇烈運動,如長跑之后逐漸改為慢跑,再走一走,做幾下深呼吸,這樣肌肉就會輕快地消除疲勞。
3.不宜馬上洗冷水澡、游泳、吹風(fēng)或用空調(diào)
有人圖一時痛快,劇烈運動剛一結(jié)束,馬上就用電風(fēng)扇吹,進入空調(diào)室或在陰涼風(fēng)口處乘涼。這會帶走很多熱量,使皮膚溫度迅速降低,同時通過神經(jīng)系統(tǒng)反射活動,會引起上呼吸道血管收縮,使局部抗病力量下降。于是寄生在上呼吸道粘膜上的細菌病毒就會乘機大量繁殖,引發(fā)感冒、傷風(fēng)和氣管炎等疾病。有些人劇烈運動后立即就下水游泳或進行冷水浴,由于體表溫度和水的溫度相差懸殊,這樣極易發(fā)生小腿抽筋。因此劇烈運動后應(yīng)先擦干汗液,等汗不再出時,再進行游泳或冷水浴。
4.不宜立即喝啤酒
劇烈運動后,有人把啤酒當(dāng)水大口大口地喝,這樣容易使血液中尿酸急劇增加,甚至導(dǎo)致痛風(fēng)。
5.不宜立即吃飯
運動時,由于血液多集中肢體肌肉和呼吸系統(tǒng)等處,而消化器官血液相對要少。消化吸收能力差,運動后需要經(jīng)過一段時間調(diào)整,消化吸收功能才能逐漸恢復(fù)。所以劇烈運動后,如果馬上吃飯就會感到吃不香,且對食物中營養(yǎng)的吸收也差。尤其很多會員之后就去肯德基、漢堡薯條等食物更是不應(yīng)該吃的。
6.不可以喝冰水或冰鎮(zhèn)飲料
人經(jīng)過劇烈運動后,身體會產(chǎn)生很多的熱量,使體內(nèi)的器官,處在比平時熱得多的“高熱”之中。此時如飲用冰水,會使喉嚨、食管、胃等器官遇冷而急劇收縮,使人感到不適。這就是俗話所說的“炸肺”。劇烈運動后喝冰水,尤其是為圖一時痛快,大量飲用冰水,輕者會引起胃痙攣、胃絞痛,重者可引起暈厥,需送醫(yī)院搶救。
7.不宜大量吃糖
有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食或糖水很舒服,就以為運動后多吃甜食有好處。其實運動后過多吃甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量消耗,人就會感到倦怠、食欲不振等,影響體力的恢復(fù)。因此,劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1的食品蔬菜、肝臟、蛋類等。
8.不可吸煙解除疲勞
運動后吸煙會使人體新陳代謝加快,體內(nèi)各器官處于高水平工作狀態(tài),而使煙霧大量進入體內(nèi),還會因運動后的機體需要大量氧氣又得不到滿足,而更容易受一氧化碳、尼古丁等物質(zhì)的危害。所以說,此時吸煙比平時吸煙對你的危害更大,同時氧氣吸收不暢還影響機體運動后的恢復(fù),讓人更容易感到疲勞。
排球訓(xùn)練后能做的事情
1.訓(xùn)練后宜慢跑放松
2.訓(xùn)練后宜繼續(xù)拉伸韌帶
3.訓(xùn)練后宜調(diào)整呼吸吐出肺部濁氣
4.訓(xùn)練后宜稍稍補充一點點溫水
5.訓(xùn)練后宜稍微放松肌肉,做簡單按摩
6.訓(xùn)練后宜放松后用溫水洗澡,給朋友清爽的自己
7.訓(xùn)練后宜與隊友、朋友、教練、隊友們總結(jié)今天練習(xí)的優(yōu)缺點與總結(jié)自身技術(shù)特點
8.訓(xùn)練后宜微笑、放松、心情愉快、放空一切、忘記煩惱
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